腰痛を予防する 片足 プランク のやり方
・プランクの 負荷を強くしたい
・片足プランクの やり方を知りたい
・腰痛を 予防したい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
片足プランク を行うことで
腰痛を予防しやすくなります
この記事では
片足プランクの やり方と
片足プランクで鍛えられる
筋肉について 解説します
腰痛の予防には
体幹深部筋の筋力が必要です
先行研究では
筋群（ Globalmuscles ）が重要であり、
この Global muscles の筋力や
筋持久力の向上が 腹腔内圧を上昇させ、
腰椎前弯を 減少させることにより、結果として
腰痛治療及び 予防に役立つと報告している。
しかし、Cresswellの 研究により
表層にある 筋群を活性化させても
腹腔内圧は 上昇せず、
深部筋（ Localmuscles ）の活動によって
腹腔内圧が 上昇することが確認された。
このことから 腰痛対策として
Local muscles へのアプローチが
必要と考えられ、注目されはじめたのである。 1）
とあります
効果的な体幹筋トレーニング方法の検討
－異なる運動における腹横筋と内腹斜筋の収縮厚から－
による論文では
・体幹表層の筋肉を鍛えても
腹圧は上昇しない
・体幹深部筋の活動により 腹圧が上昇し
腰痛の予防につながる
とあります
体幹を鍛えるトレーニングとして
プランクがあり
より強く負荷をかける方法として
片足プランクがあります
片足プランク では
体幹深部筋である 腹横筋や
表層筋である 腹直筋を
鍛える事ができます
お腹の 筋肉 で 最も深い場所 に位置する
腹横筋 （ ふくおうきん ）は
コルセットのように
お腹全体を覆うように付着し
腹圧を高め 体幹を安定させる 役割を持ちます
腹直筋（ ふくちょくきん ）は
下っ腹まで付着する 筋肉 で
シックスパック と呼ばれる部位です
身体を前屈 側屈させる動き に作用し
日常生活では 体幹のバランスを安定させる
ために使われます
片足プランク
1、両手を肩幅に広げ 肘を立てる
2、足を真っすぐ伸ばし つま先を立てる
3、片足を浮かせ バランスを取る
4、頭からかかとを 一直線になるように
20秒キープする
【まとめ】
腰痛の予防には
体幹深部筋の 筋力が必要です
体幹を鍛える トレーニングとして
プランク があり
より強く負荷をかける 方法として
片足プランク があります
腰痛予防として 片足プランクを
取り入れてみてはいかがでしょうか
腰痛を予防する 片足 プランク のやり方
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/nihonbashi/11/0/11_KJ00007724919/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2021.11.19