産後リカバリーケア
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お尻のたるみ 原因 筋肉 殿筋群を知ろう

お尻のたるみ 原因 筋肉 殿筋群を知ろう

・ お尻のたるみ を改善したい

ヒップアップをしたい

お尻を引き締めたい

 

お尻のたるみの原因の一つが お尻の筋力低下

お尻の筋肉が上手く使えず たるんで見える

 

筋力の低下によるたるみのため

鍛えることで 見え方に変化が出てきます

 

体重が落ちてもお尻のサイズ感が変わらない

というかたは 原因が脂肪ではなく 筋肉低下

の 可能性があります

 

なぜ お尻の筋力が低下してしまうのか

今回 お尻の筋肉について ご紹介させて

いただきます

 

お尻の筋肉とは? どうしてたるむのか?

どうしたら引き締めることができるのか?

 

はじめにお尻の筋肉から知っていきましょう

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お尻のたるみ 原因 筋肉 殿筋群

 

お尻のたるみ 原因の一つが 

殿筋群の機能低下です

 

お尻に位置する 筋肉 は

殿筋(でんきん)

といいます

 

大殿筋、中殿筋、小殿筋

という3つの筋肉の総称です

 

 

それぞれ筋肉の付き方は

 

【 大殿筋 】

骨盤の後ろから

太ももの骨の上端に付いています

 

【 中殿筋 】

骨盤の上端から

大転子まで付いています

 

【 小殿筋 】

骨盤の外側から

大転子まで付いています

 

殿筋は 骨盤の後ろから太ももの骨の

横の出っ張り(大転子)に付着しています

 

殿筋 は

足を後ろに引く、太ももを開く動きに作用し

日常生活では 歩行を安定させる ために

使われます

 

姿勢の崩れにより 殿筋が使えないと

お尻のたるみの原因 につながります

 

その姿勢の崩れとは 骨盤の後傾

 

骨盤の後傾とは 骨盤が後ろに傾くこと

骨盤が後傾する と 膝が曲がり

重心を 前ももで支えがち になり

殿筋が上手く使えず 筋力低下につながります

 

お尻を引き締める ためには

まずは 姿勢を見直す ことが重要です

 

ポイントは後ろに傾いた骨盤をまっすぐ立てる

そして かかとに重心を置いて 前ももの筋肉が

緩む軸を探していく

 

前ももが緩むことで 殿筋に刺激が入りやすく

なります

 

前ももが緩む姿勢軸 を探していきましょう

 

姿勢を整えたら お尻をエクササイズ

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 お尻を引き締める エクササイズ

 

今度は 殿筋の

ストレッチ、筋トレ をしていきましょう

 

【 殿筋ストレッチ 】

1、椅子にまっすぐ座ります

2、右足の外くるぶしを左脚の太ももに

  乗せていきます

3、そのまま股関節から曲げるように上半身

  を前に倒していきます

4、きつさを感じず 伸びている感覚の所で

  とめて 20~30秒 ストレッチ

5、反対側も同じように行う

 

大殿筋エクササイズ

 

1、床にうつぶせで寝ます。

2、片足を 膝を伸ばしたまま 上に上げる

3、上に上げた状態で10秒キープ

4、反対の脚も同じように上げていきます

回数は体力に合わせて行ってみてください

 

中殿筋エクササイズ

1、横向きに寝て

     上の足をゆっくりと上げる

2、上がりきった所で3秒止める

3、ゆっくり4足を下ろす

4、秒数は体力に応じて で大丈夫です

5、反対も同じように行います

 

 

 

小殿筋エクササイズ

【 サイドエルボーブリッジ 】

1、横向きに寝っ転がる

2、肩の真下の位置に肘を置き

     前腕を使い上半身を浮かせる

3、体全体を持ち上げて

     足と前腕でバランスをとる

4、頭は前後に動かないよう

     前を向きます

5、秒数は体力に応じて で大丈夫です

6、反対も同じように行います

 

【 まとめ 】

お尻のたるみの原因の一つは

筋力低下 です

 

姿勢の崩れにより お尻の筋肉 殿筋群

が上手く使えず 筋力が低下してしまいます

 

お尻に位置する 殿筋群 は

大殿筋、中殿筋、小殿筋

という3つの筋肉の総称で

 

主に足を後ろに引く、太ももを開く

歩行の安定に作用する筋肉です

 

姿勢の崩れにより

骨盤が後傾することで

殿筋が上手く使えず

お尻のたるみ などにつながります

 

骨盤をまっすぐ立て 姿勢軸を整え

殿筋 のストレッチ、エクササイズを

日常生活に取り入れてみて下さい

 

また お尻のたるみは 産後の方 などに

多く 見受けられます

 

産後の体型戻しの姿勢改善については

産後 リカバリーケア 骨盤の歪みを取る姿勢

こちらで 詳しく紹介 しております

 

産後 お尻が引き締まらないと お悩みの方は

こちら も 合わせてご覧ください

 

 

文責 : 田上 尚平

整体師歴10年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス 大泉学園院 院長

日本健康スポーツ従事者協会 理事

Wasedaウェルネス研究所 研究員

 

監修:相澤 景太

カイラックス治療院 代表

整体師 鍼灸師(国家資格)

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

作成日:2020.09.02

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