筋肉痛 予防 するためには・・・
・運動すると 筋肉痛が出やすい
・筋トレはしたいけど 筋肉痛を出したくない
・運動後の セルフケアを知りたい
強めの負荷をかけて運動すると 後から筋肉痛
が出てきて辛いことが度々ある
効いているような気がして良いけど 日常生活
に 若干の支障をきたすこともある
運動後の筋肉痛を予防するためには
どうしたら良いのでしょうか
筋肉痛は 大きく分けて２つあり
早期性 と 遅発性に分かれます
先行研究では それぞれの違いを以下のように
述べられています 1）
運動中や運動直後に生じる 早期性筋肉痛 は
筋活動に伴う発痛物質 や 筋内圧の増加により
引き起こされる
運動８～12時間後に発現する 遅発性筋肉痛 は
伸張性筋収縮を伴う運動後に特異的に発現する
その痛みのピークは
24～48時間後という文献 2） や
24～72時間後にピークとなり という文献 3）
があり 程度によって2，3日で落ち着くケース
が多いようです
一般的な筋肉痛は 遅発性筋肉痛になりますが
詳しい原因などは 解明されていません
先行研究では
・筋組織の損傷による炎症反応
・筋内圧の増加などの機械的刺激
・筋温の上昇による熱刺激
・発痛物質による化学的刺激
などがあげられています 2）
遅発性筋肉痛は 主に 筋トレの際に
筋肉を伸ばしながら 力を入れる動作 で
起こりやすい
例でいうと スクワット
膝を曲げて 腰を落としていく際
前ももの筋肉は 伸びながら 力が入る
両膝を立てて 上半身を起こす腹筋運動
でも 上げた上体を下ろすときに 腹筋は
伸びながら 力が入る
腕立て伏せでも 肘を曲げ下げた上半身を
戻す際 力こぶの筋肉は 伸びながら力が入る
このような動作を 過度な負荷をかけて行うと
筋組織が損傷し 痛みにつながっていく
痛みの原因のひとつが 筋組織の損傷 なので
修復されるまでは 基本的には安静にしておく
のが理想です
この時の目安が 24～72時間 になります
しかし 筋肉痛が起きている間の強い痛みは
我慢し続けなければ ならいないのでしょうか
何か 軽減させる方法はあるのでしょうか
痛みの緩和方法に アイシング があります
次に 筋肉痛とアイシングについて ご紹介
させていただきます
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筋肉痛 予防 のためにはアイシング？
痛みの部位に 氷水やアイスパックなどを当て
患部を冷却することを アイシングといいます
アイシングについて調査した文献では 4）
目的や効果を 以下のように述べられています
運動後の疼痛の制御 や 疲労の軽減
その他 急性外傷による炎症や腫脹の軽減など
が 目的となっている
運動後のアイシング については
オーバーユーズによる 急性炎症反応の抑制や
組織治癒の際に伴う熱，発赤などを減少させる
効果が 確認されている
アイシングでは 疲労の軽減 や 発熱を冷ます
ことが 目的や効果 につながります
一方で アイシングが 筋肉痛自体を軽減させ
たり 筋繊維の回復につながるか というと
そういうわけでは ないようです
スポーツアイシングの基礎研究では 5）
冷却によって 感覚的な疲労の回復効果 は
認められたが 血中乳酸濃度やGH濃度などの
回復には 差は認められなかった
ここでも 疲れが取れた気がする効果はあるが
疲労物質の減少 や 筋肥大につながるホルモン
の値に 変化が無かった
さらに
筋力トレーニング後に アイシングを習慣的に
併用することで 筋力の獲得や筋肥大の程度が
小さくなることを観察している
とも 述べられています
アイシングのし過ぎ も良くないようです
筋肉痛は 筋トレの負荷による 筋繊維の損傷
が 大きな原因のひとつです
適度なアイシング と 休息が重要です
しかし 何より筋肉痛が起こるほどの筋トレ
が 理想的なのでしょうか
体を引き締めることが 目的の筋トレであれば
筋肉痛を出すほどの 高負荷な筋トレを行う
必要はありません
筋肉痛を出さない方がよい理由 は
こちらの記事 でご紹介させて頂いております
よろしければ 合わせてご覧ください
・ 下半身太りを 引き締めたい
・ 骨盤周りを すっきりさせたい
・ 上半身と下半身の サイズ感を合わせたい
など プロポーションを 専門的に整えてほしい
という方には 姿勢・動作改善 もオススメです
参照WEB ：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/22/4/22_185/_pdf/-char/ja
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Cb1397/_pdf/-char/ja
3)http://www.kawasaki-m.ac.jp/soc/mw/journal/jp/2007-j17-1/33_kawaoka.pdf
4）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_0792/_pdf/-char/ja
5）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje1965/43/2Supplement/43_2Supplement_342/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.06.25