鎖骨 出す にはこれをしよう
・鎖骨が埋もれて 目立たない
・肩口の筋肉が 盛り上がってきている
・日頃の姿勢が 巻き肩、猫背気味
デコルテラインを見ると 鎖骨が目立たない
肩に埋もれていて 見えなくなってきている
鎖骨が見えなくなる原因のひとつが
巻き肩による 肩の筋肉の盛り上がり
背中が丸まり 肩が前に入った姿勢 になると
鎖骨が埋もれて 目立たなくなってきます。
は こちらの記事でご紹介しております
猫背になって 巻き肩になる要因は
様々ありますが 背中の筋肉の機能低下 が
大きな原因となります
背中の筋肉がしっかり使えていると 背筋が
伸びて 肩が正しい位置で保てるようになる
背中の筋肉を強化して 背筋を伸ばしていく
ことが 鎖骨を出すための 第一歩になります
今回は 広背筋の筋トレ を中心に
鎖骨を出す方法を ご紹介させて頂きます
はじめに 背中の筋肉 広背筋について
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
鎖骨 出す には広背筋を強化しよう
背中についている 一番大きな筋肉
広背筋（ こうはいきん ）
骨盤、背骨から 腕の骨についていて
・肩の関節を動かす
・体幹の安定
・呼吸（ 息を吐く ）
時に 使われます
特に 肩を後ろに引く動作で使われます
例としては けん垂など 腕を伸ばした状態から
体を引き寄せる動作 この時 胸が開きます
猫背、巻き肩で 肩が前に入っていると
鎖骨が見えなくなっていく
広背筋を使い 肩を引き 胸を開くことで
鎖骨が見えるようになっていく
鎖骨を出すために行う筋トレ 一つ目は
【 広背筋のエクササイズ 】
１、タオルなどを持ち 両手を上に バンザイ
２、肘を曲げ タオルを頭の後ろまで下ろす
タオルは 横にピンと張ったまま下ろす
背中を収縮させること に意識をおいて行う
回数は 10～20回 を目安に行いましょう
この広背筋エクササイズは
鍛える というより 動かすこと が目的です
肩を力ませずに行うことがポイントです
広背筋に刺激が入るようになったら
次は 負荷をかけたトレーニング
行う筋トレは 【 バンザイスクワット 】
両手を上に上げて スクワットをする
可能であれば ４つのポイントを気をつける
① 膝は つま先より 前に出さない
② 太ももは 床と平行
③ 背筋を しっかり伸ばす
④ 肘を伸ばし 腕は 耳の横
両手を上げて 無理のない範囲まで
ゆっくり腰を下ろし 10秒ほどキープ
背筋を伸ばし 腕を耳の横で保てると
広背筋に効いてきます
しかし 無理して力みが出てくると
背中以外の部分が使われてくるので 要注意
背中が使われているかの感覚を大切に
力みの出ない範囲から始めていきましょう
このバンザイスクワットで 体幹を安定させる
機能を高めていきます
最後に 呼吸
普段 呼吸が浅くなっている方は
巻き肩になって 肩がすくみ 力ませている
ことが多い
鎖骨を出すためには 呼吸を深めることも
大切です
広背筋は 呼吸にも関わる筋肉です
先行研究では 1）
広背筋は 呼吸への関わりも報告され 胸郭拡張
を維持することから 吸気作用を持つとされる
一方で 呼気時にも活動が確認されている
と 述べられています
しっかり吸って しっかり吐く ことは
背筋が伸びた姿勢 でなければできません
呼吸がしっかりできている ということは
広背筋が常に使われ 体幹が安定している
日常生活から 深呼吸も心掛けていくと
鎖骨が出やすくなっていきます
【 まとめ 】
鎖骨が埋もれて 目立たない
鎖骨が目立たなくなるのは 巻き肩によって
肩の筋肉が盛り上がる から
巻き肩を予防していくためには
肩を後ろに引く 背中の筋肉 広背筋を
強化する事が重要です
広背筋は 肩を後ろに引いて胸を開く
体幹の安定 呼吸の補助 で使われます
肩を後ろに引く動作
背筋を伸ばした姿勢の保持
深呼吸
を心がけて 広背筋を使っていくことで
鎖骨が出やすくなっていきます
姿勢から整えて 鎖骨を出したい という方は
鎖骨まわりだけでなく デコルテラインも
引き締めたい という方は
上半身だけでなく 下半身も引き締めて
全身のプロポーションを整えたい という方は
で専門的に整えてまいります
ご不明な点がございましたら お気軽にご相談
ください
参照WEB
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/53/10/53_750/_pdf
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.04.28