美尻 簡単 エクササイズ で引き締めよう
・年々、ヒップトップが下がってきている
・お尻が大きく、骨盤の横幅が広い
・垂れ尻をキュッと引き上げたい
ある日、鏡を見たら昔のヒップラインと
違っていた・・・
気づいてしまったら、気になるヒップライン
もう一度キュッと引き上げたい
だけど、どうすればよいのか。
どうすればヒップトップが上がって
理想の美尻に近づけられるのか。
簡単で手軽にできるヒップエクササイズを
探している
姿勢・動作改善の専門家がおすすめする
美尻の簡単エクササイズをご紹介させて
いただきます
美尻を目指してエクササイズをしましょう！
エクササイズの前に注意点から
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日常生活の姿勢がヒップラインを崩す原因
エクササイズをする前に一点お伝えしたい事
があります。
エクササイズでお尻の筋肉を強化しても
ヒップラインが崩れる根本的な原因を
そのままにしていると見た目が変わりづらい
ヒップラインが崩れる 根本的な原因とは
それは 姿勢 です
どのような姿勢がヒップラインを崩すのか
専門的に言うと 骨盤の後傾姿勢です。
ヒップラインを崩す姿勢については
関連リンク⇒ 美尻 作り方 簡単に出来る２つのこと
骨盤の後傾姿勢 とは
読んで字のごとく、骨盤が後ろに傾くこと
骨盤が後ろに傾くとヒップラインの崩れだけ
でなく、猫背、ポッコリお腹、太ももの張り
など 様々なプロポーション崩れの原因に
骨盤が後傾してくると、膝がくの字に曲がり
重心を前ももで支えがちになります。
すると本来 お尻の筋肉が支えるべき負担も
前ももが支え、お尻の筋肉が使われにくく
なっていく。
骨盤の後傾によってヒップトップが物理的に
下がるだけでなく、お尻の筋肉の機能低下に
よって、ヒップラインの崩れがおきるのです
美尻エクササイズをする前に、骨盤の後傾
姿勢がクセとなっている場合は、姿勢改善を
心がけていきましょう。
また正しい姿勢でエクササイズを行わないと
代償作用で、別の所が動いてしまいます
効率よく、効果的に美尻エクササイズを
行うためには 正しい姿勢づくりがベースと
なります。
骨盤をまっすぐ立てる意識が出来たら
さっそく美尻エクササイズに入りましょう
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美尻 簡単 エクササイズ 5選
ヒップラインをキレイに見せる為には
１、ヒップトップを上げる
２、お尻全体を引き締める
３、効率よく姿勢を保持する機能性
この３項目が重要です。
各項目を説明しつつ、それぞれに合った
エクササイズを紹介していきます。
１、ヒップトップを上げよう
何よりヒップトップの位置が下がっている
これが気になるヒップラインの崩れ
ヒップトップを上げるためには
はじめに紹介した 姿勢改善
骨盤の後傾 を整えることです。
骨盤の後傾を整えるには
キャットカウ という猫と牛の姿勢・動作を
イメージしたエクササイズです
１、床に手のひら、膝をつけて四つん這いに
なります。
２、骨盤を後傾させながら、背中を丸める
３、骨盤を前傾させながら、背中をそらせる
呼吸をしながら２、３を交互に繰り返す
はじめにキャットカウで骨盤の動きに柔軟性
をつけていきましょう。
骨盤がグッと入ったら次のステップへ
ヒップトップを上げていきましょう。
ヒップトップを上げる筋肉は
お尻の 大殿筋（だいでんきん）です。
脚を後ろに蹴り上げる 股関節の伸展という
動作で動く筋肉です
ヒップトップを上げる大殿筋エクササイズは
１、床にうつぶせで寝ます。
２、片足を 膝を伸ばしたまま 上に上げる
３、上に上げた状態で10秒キープ
４、反対の脚も同じように上げていきます
回数は体力に合わせて行ってみてください
大殿筋のトレーニングは 色々ありますが
このエクササイズが最もシンプルで効果的
お尻が引きあがる感覚を感じながら行って
みてください。
２、お尻全体を引き締めよう
お尻を締める動きはお尻のインナーマッスル
深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）
の役割です。
お尻の深いところにある６つの筋肉が
お尻を引き締めてくれます。
深層外旋六筋のエクササイズは
ピラティスの クラム です。
１、床に両膝を曲げ,横向きになって寝ます
上側の手は大転子の少し上に置く
※この時頭の位置は高くしましょう
２、足先はつけたまま,膝だけを離すように
上の足を上げていきます.
※足を上げる時、
体を一緒に捻らないようにしましょう。
３、お尻の筋力で上がる所まであげて
5秒キープ
４、ゆっくり降ろして膝と膝をつける
これを5～6セット続けます
クラムをしていると
触れているお尻の部分がググッと収縮する
内ももの筋肉が伸びる
といった感覚が出ていると理想的
お尻の筋力が弱い、股関節が硬い人は
太ももの外側や前側に力が入りやすい
ので要注意です。
はじめは難しいかもしれませんが
極力太ももの力を抜き
お尻の筋肉の動きに集中してください。
目的は上の足を高くあげるのではなく
お尻の筋力で上げていくことです
わずかな高さでも大丈夫なので、
お尻をギュッと引き込む感覚を感じながら
エクササイズしてみてください。
また深層外旋六筋が弱くなると
股関節を正しい位置で保てず、内股になり
やすくなります。
内股がクセとなってくると
大腿骨の一番外側部分 “ 大転子 ” が
出っ張り、骨盤の横幅の原因にもなります
大転子 出っ張り については
関連リンク⇒ 大転子の出っ張リ でパンツが骨盤で引っかかる原因と矯正法
こちらもご覧ください。
ピラティスのクラムでお尻を引き締めたら
最後に姿勢を保持する機能性を高める
３、お尻の筋肉で姿勢を保持しよう
どんなにお尻の筋肉を強化しても
日頃 使われていなければ意味がありません
その為に行うエクササイズは２つ
ひとつ目は ブリッジ
ブリッジも大殿筋エクササイズになりますが
腰の筋肉、裏ももの筋肉を連動させることで
姿勢保持の機能性につながります。
１、両膝を立てて 仰向けに寝ます
２、かかとで地面を踏んで お尻を上げる
３、肩から膝までを一直線にする
４、お尻がキュッと締まるのを確認する
５、ゆっくりとお尻を下ろしていく
回数は自分の体力に合わせて行って下さい
鍛えるというよりは お尻の筋肉の機能性を
高めることが目的です。
また お尻を上げた時に腰に痛みが出る方は
ブリッジはお控え下さい。
無理のない範囲でエクササイズをして
いきましょう。
ブリッジで大殿筋まわりの機能性を高めたら
少し負荷をかけてエクササイズ
最後は ワイドスクワット
ワイドスクワットは両足を大きく開いて行う
スクワットです。
骨盤をまっすぐ立てる動き、姿勢を保持する
筋肉の連動性を筋力強化とともに行います。
１、足先を45度外に向け、脚を大きく横に開く
２、そのまま膝を曲げ、腰を落としていきます
膝を曲げ、腰を落とす際に
・膝はつま先より 前に出さない
・膝のお皿を足先と同じ方向にまっすぐ出す
・上半身は 背筋を伸ばし、やや前傾姿勢
・お尻は少し 後ろに突き出す
・膝が90度曲がらなくても大丈夫 です
無理ない範囲で腰を落としましょう
３、ゆっくり １ の姿勢に戻す
１ に戻し切る時、お尻をキュッと締める
のがポイントです
回数は体力に合わせて行ってみてください
ここまで紹介したエクササイズ
１、キャットカウ
２、大殿筋エクササイズ
３、クラム
４、ブリッジ
５、ワイドスクワット
でヒップライン向上の３項目を満たし、
日頃の姿勢保持にお尻の筋肉が使われること
で、安定的にキュッと引きあがった美尻に
なっていくのです。
【まとめ】
ある日 気づいたヒップラインの崩れ
以前のようなキュッと引きあがった美尻に
戻していきたい
そのために何をすればよいのか・・・
美尻に戻すべく、今回５つのエクササイズを
ご紹介させていただきました。
ヒップライン崩れの原因の一つは 姿勢
エクササイズをする前に
骨盤が後ろに傾く 骨盤の後傾姿勢に
なっていたら、日頃から気をつけること
その上で５つのエクササイズで
姿勢改善、ヒップアップ、引き締め
を集中的に行うことで理想の美尻に近づく
無理のない範囲で、姿勢の意識からはじめ
弱く、使われなくなったお尻の筋肉には
エクササイズで刺激を入れていく
生活習慣で崩れたヒップラインは
生活習慣で整えていく事が重要です
日々の習慣に美尻の意識を取り入れて
いただければ幸いです。
・以前のヒップラインを取り戻したい
・根本から美尻をつくる姿勢に整えたい
・美尻づくりの姿勢、エクササイズを
実際にレクチャーしてほしい
美尻を作る姿勢・動作改善は
↑↑↑こちらもご覧ください↑↑↑
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.04.05