猫背 予防 脊柱起立筋エクササイズ
・背中が 丸くなりやすい
・背中の筋肉を 鍛えたい
・猫背姿勢を 整えたい
猫背の原因の一つが
脊柱起立筋の筋力低下です
先行研究 では
脊柱後弯は，
高齢者で 発生頻度が高く，
胸椎後弯角の増大は
立位バランス低下の 要因とされる。
そのため 近年の運動療法では
腰部のみでなく
胸部脊柱起立筋 （ 胸背筋 ）の
筋力強化も重要 とされている
とあります1）
人間の背骨は
横から見た場合に
S字湾曲になっています
猫背により 背中が丸くなることで
背骨がC字のように丸くなり
脊柱の後湾につながります
脊柱が後湾したまま
年齢を重ねる事で
首、肩こり、腰痛
椎間板ヘルニア
などにつながる可能性があります
背中に位置する
脊柱起立筋 （ せきちゅうきりつきん ）は
棘筋 （ きょくきん ）
最長筋 （ さいちょうきん ）
腸肋筋 （ ちょうろくきん ）
という 3つの筋肉の総称で
背骨を支え姿勢を維持する
働きをもつ筋肉です
脊柱起立筋を
鍛えるエクササイズとして
バックレッグレイズ
ダイアゴナルバックレイズ
バックフルアップ
グッドモーニング
バックプランク
ヒップリフトワンレッグエクステンション
バックレッグレイズ
1、うつ伏せで 足を肩幅程開く
2、軽く膝を曲げ太ももが
床から少し離れる高さまで上げる
3、10回×3セット繰り返す
ダイアゴナルバックレイズ
1、うつ伏せで足を肩幅程開く
2、対角の手足を上げる
3、10回×3セット行う
バックフルアップ
1、うつ伏せで足を肩幅程開く
2、頭、両手足を上げてキープする
3、30秒×3セット行う
グッドモーニング
1、足を肩幅程開き
腕を身体の前で組む
2、背中が丸くならないように
股関節から曲げる
3、10回×3セット繰り返す
バックプランク
1、足を伸ばして
肘を肩の真下につく
2、鎖骨から足首までが
一直線になるよう
お尻を床から上げる
3、30秒×3セット行う
ヒップリフトワンレッグエクステンション
1、仰向けで 足を曲げる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、お尻を上げたまま 片足を伸ばす
4、お尻を上げたまま 足を下ろし
反対の足を伸ばす
5、左右10回×3セット繰り返す
猫背を予防するには
日常生活での
姿勢を気を付ける事も
必要です
姿勢を整えるには
お腹の筋肉を意識し
後傾した 骨盤を立たせる事が
必要です
【まとめ】
猫背の原因の一つが
脊柱起立筋の筋力低下です
猫背により背中が丸くなることで
背骨がC字のように丸くなり
脊柱の後湾につながるため
背中の脊柱起立筋を鍛える事が
必要です
猫背 予防 脊柱起立筋エクササイズ
についてご紹介しました
エクササイズの仕方を 確認したい
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で身体のバランス
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参照WEB：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0390/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.6.26