足パカ やり方 を正しく知って、
下半身を引き締めよう！
・下半身やせのために足パカに興味がある
・太ももの引き締め細身のパンツを履きたい
・骨盤の横幅をスッキリさせたい
脚やせに効く、ＳＮＳで話題の『 足パカ 』を
やってみたい！ 実際にやってみた！
しかし、これで合っているのかわからない
本当に効果があるのか疑問・・・
どのようなエクササイズでも言えますが
正しいやり方でやらないと思っていた効果が
得られないことがあります。
足パカ運動の動作を専門的に分解して
足パカ運動のポイントを紹介させて頂きます
その前に足パカにはどのような効果があるの
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足パカの引き締め効果とは
足パカ運動は
１、仰向けに寝て、脚を床と垂直になる所
まで上げる
２、両脚をパカっと開く
３、開いた脚を閉じる
呼吸に合わせて、脚を開閉するエクササイズ
この足パカ運動で期待できる効果は
脚のむくみを上半身に戻す こと
足パカ運動単体では消費カロリーが少ないと
考えられるので、脂肪燃焼も目的とするなら
+α の何かが必要となっていきます。
+α のおすすめエクササイズは
関連リンク⇒ 足パカ ダイエット に相性のよいエクササイズ
慢性的に脚がむくむという方には
むくみ解消につながるのではないでしょうか
しかし、正しい動作で行わなければ得られる
効果は少ないものです。
正しい足パカ動作を知っていきましょう
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足パカ やり方 を専門的に考える
普段何も考えず、足パカをしていませんか
足パカを毎日こなすことだけに意識が向いて
いませんか
シンプルで手軽にできるエクササイズだから
こそ、何となくで足パカしている
少し動作や使っている筋肉に意識を向けて
みてください。
足パカ運動は
１、脚を床と垂直に上げる（股関節の屈曲）
２、脚をパカっと開く（股関節の外転）
３、開いた脚を閉じる（股関節の内転）
おもにこの３つの動作からなっています。
それぞれの動作で使われる筋肉は
１、脚を床と垂直に上げる（股関節の屈曲）
・腸腰筋（お腹のインナーマッスル）
・大腿直筋（前ももの真ん中の筋肉）
・中殿筋（お尻横の筋肉）
・内転筋群（内ももの筋肉）
・縫工筋（前ももを斜めに走る筋肉）
・大腿筋膜張筋（太ももの外側の筋肉）
メインはお腹のインナーマッスル『腸腰筋』
その他の筋肉がサポートで使われ脚を上げる
２、脚をパカっと開く（股関節の外転）
・中殿筋（お尻横の筋肉）
・小殿筋（中殿筋の奥にある筋肉）
・大殿筋（一番大きいお尻の筋肉）
・縫工筋（前ももを斜めに走る筋肉）
・大腿筋膜張筋（太ももの外側の筋肉）
メインはお尻の横についている
『中殿筋』と『小殿筋』
その他の筋肉がサポートで開脚動作をする
３、開いた脚を閉じる（股関節の内転）
・大内転筋
・小内転筋
・長内転筋
・恥骨筋
・薄筋
５つを合わせて内ももについている
内転筋群といいます。
大内転筋、小内転筋、長内転筋がメインで
恥骨筋、薄筋がサポートで脚を閉じる動作を
行っています。
足パカの３つの動作にはたくさんの筋肉が
使われています。
ここで重要なのが、脚を上げて保つこと
お腹の腸腰筋で脚を持ち上げ、
その体勢を保つのは
腹横筋（お腹の横の筋肉）です。
腹横筋は呼吸に関する筋肉でもあり、
お腹を凹ますドローインで使われます。
足パカ時には呼吸をしながら脚の開脚
腹横筋で脚をしっかり支えることが大切です
脚を上げる動作、股関節の屈曲に使われる
筋肉には
開脚する、中殿筋、縫工筋、大腿筋膜張筋
開いた脚を閉じる、内転筋群
が含まれています。
持ち上げた脚をお腹で支えられなければ
脚を開いて閉じるときに使われる筋肉が
姿勢の保持にも作用しなければなりません
脚を持ち上げ、お腹で支える
その上で正しくお尻や内ももを使って
足パカ運動をする
正しい姿勢と正しい動作で行うことが
下半身やせにつながる足パカ運動になります
【まとめ】
足パカ運動はむくみを上半身に戻すのに
効果的なエクササイズ
足パカ運動を動作分解すると
１、脚を床と垂直に上げる（股関節の屈曲）
２、脚をパカっと開く（股関節の外転）
３、開いた脚を閉じる（股関節の内転）
おもにこの３つの動作からなっています。
お腹の腸腰筋で脚を持ち上げ
お尻の筋肉を使って脚を開き
内ももの筋肉を使って開いた脚を閉じる
そこには他にもたくさんの筋肉が関わり
足パカ運動をしています。
脚を持ち上げ、垂直で保つのは
お腹の横にある腹横筋
腹横筋でしっかりと支えられていないと
脚の開閉するお尻の筋肉や内ももの筋肉が
姿勢保持に使われてしまう。
正しく足パカ動作をしていく為には
それぞれの筋肉がそれぞれの役割で動ける
姿勢と動作を身につけることが重要です。
姿勢や動作が崩れると腰痛などの原因にも
つながるので、ご注意ください。
・正しい足パカ動作を確認してほしい
・脚を出せる服装を選びたい
・上半身のサイズ感に合わせたい
引き締まったプロポーションづくりを
したい方は ↓↓こちらもご覧ください↓↓
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.02.04