足だけ太い のが悩みなら・・・
・上半身に比べて 下半身だけが太い
・ダイエットをしても 足が全く細くならない
・下半身を筋トレすると 逆にたくましくなる
上半身と下半身のサイズ差が大きく 下半身が
大きく見えるのが悩み
細身のパンツを履いても ウエストは余裕ある
のに 下半身はきつくて入らない
どうして 足だけ太くなるのでしょうか
その原因のひとつが お尻の機能低下
お尻の筋肉が上手に使えていない ということ
お尻には 約10個の筋肉が付着しています
骨盤と股関節をつなぎ 姿勢の安定や様々な
動作において使われています
しかし お尻の筋肉が使えなくなってくると
様々な負担を 下半身の他の部分が かばって
支えなければならず バランスが崩れてくる
ある場所は 重心を支えるのに 常に力んでいる
ある場所は 使われなくなることで 筋肉が落ち
たるみ や むくみが出やすくなる
お尻の筋肉が使えなくなることで 下半身に
使われかたのバランスが崩れ 足太りの原因に
つながっていきます
足を細くしたいならば お尻の筋肉を使える
ようにし 下半身をバランスよく動かせられる
ように姿勢・動作改善をしていくことが重要
お尻のストレッチと身体変化を調査した文献
では 1）
健常者にお尻のエクササイズを行い
その後 ストレッチを行ったグループ と
両膝を立て 仰向けで寝て 安静のグループに
分け 立って前屈する可動域と腰の筋肉の硬さ
の変化を調べていきました
結果は お尻の筋肉のストレッチを行った方が
前屈が柔らかくなり 腰の筋肉の硬さが取れ
股関節、下肢、背骨の可動性が高まった
殿筋群ストレッチを行うことで 股関節の可動性
のみならず 脊柱起立筋の柔軟性 と 脊柱から
下肢の可動性が改善することが明らかになった
と 最後に述べられています
お尻の筋肉を使えるようにすることで
股関節の動きが良くなり 上半身、下半身双方
の機能性が高まるということです
上半身 と 下半身のサイズ感の違いを整える
には お尻のエクササイズを行くことを
おすすめいたします
今回は 足だけ細くならない というあなたに
下半身やせの為の お尻エクササイズをまとめ
ご紹介させていただきます
お尻の筋肉と ひと言で言っても
約10個 あります
今回は インナー、アウターマッスル に
大きく分けて 動かしていきましょう
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足だけ太い 引き締める為のお尻トレーニング
はじめに お尻のインナーマッスル から
お尻のインナーマッスルは 深層外旋六筋 といい
６つの筋肉から構成されています
骨盤の中心にある逆三角形の骨 仙骨 と
太ももの骨の外側部分 大転子を つなぎ
股関節を外に開く（がに股にする）動作で
つかわれます
深層外旋六筋の オススメ エクササイズは
ブリッジ です
① 両膝を立てて 仰向け寝る
② かかとで踏み込んで お尻を浮かせる
お尻を キュッと締めること がポイントです
肩と膝が 一直線になるところまで上げられる
と理想的ですが 無理ない範囲まで お尻を上げ
15秒ほどキープしていきましょう
ブリッジで お尻の深い筋肉に刺激を入れて
いきましょう
次は 表層の筋肉 です
お尻の表面には 大殿筋、中殿筋、小殿筋と
３つの筋肉があります
それぞれ 股関節を動かす筋肉でありつつ
姿勢を保つために 重要な筋肉です
3つの殿筋群でも 一番大きい 大殿筋を使える
ようにすることが 足やせポイント
大殿筋は 歩くときの着地でつかわれます
大殿筋を使えるようにした上で ウォーキング
が出来ると 足やせにつながります
大殿筋は 太ももを後ろに引く動作で鍛える
ことが出来ます
床にうつ伏せで寝て
膝を伸ばしたまま 片足を上に上げる
シンプルな動作ですが 一番 大殿筋に効く
オススメ エクササイズです
上げられるところまで上げ 15秒キープ
腰に負担がかからないようにお気を付け下さい
エクササイズをしたら お尻のストレッチも
必ず行っていきましょう
お尻のストレッチの方法は
① 両膝を立て 仰向けで寝る
② 片足の外くるぶしを 反対の脚の
膝上に乗せ 太ももを持って手前に引く
30秒ほどキープして じっくり伸ばしていく
このように すべてのお尻の筋肉に刺激を入れ
柔軟性と機能性を高める事で 上半身と下半身
のバランスが整っていきます
足だけ太いとお悩みの方は
お尻の筋肉を使えるようにすること
に ぜひチャレンジしてみて下さい
お尻のエクササイズ や ストレッチの方法は
今回ご紹介させていただいたエクササイズ以外
にもございます
で ご紹介させていただいておりますので
よろしければ 合わせてご覧ください
下半身の引き締めを 姿勢から専門的に整えて
欲しいという あなたには
でみてまいります
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48101454/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.06.03