足首 太い 立ち方 をまず見直しましょう
・足首のくびれが無く たくましく見える
・足首まわりが いつもパンパンに張っている
・すらっとした 足首に憧れている
足首が硬くて いつも張っている
くびれがほとんどなく 一本の棒のよう
すらっとした細い足首にしたい と思っている
けど どうしたら良いか わからない
足首を細くしていくために まず何をすべきか
それは 姿勢改善 です
何をしても 足首が細くならない
それは 足首の機能低下 が原因の一つです
足首のアライメントが崩れ 硬まっている
と いうこと
では なぜ足首が歪み 硬まるのでしょうか
それは 足首が常に力んでいる から
具体的には
足首に力を入れて 姿勢を保っている という事
足首を細くしていく ためには
足首を力ませない姿勢づくり がポイントに
なってきます
足首を力ませない姿勢 ってどんな姿勢？
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足首が太くなる 姿勢とは
足首を力ませる を正確に言うと
足首を動かす筋肉を 力ませている
と いうことです
足首を動かす 筋肉は
主に ふくらはぎ スネ の筋肉です
ふくらはぎが使われると つま先を下に向ける
ように 足首が動く
スネの筋肉が使われると つま先を上に上げる
ように 足首が動きます
重心軸がまっすぐで 前後均等に支えていると
骨が重心を支え 筋肉への負担は少なくなる
しかし 足首のアライメントが崩れると
前後の重心位置が ズレてきて
骨で支えられない負担を 足首を動かす筋肉が
支えること になる
この負担が 足首の力み へとつながって
いくのです
立つ時に 足首に過度な負担をかけ続けている
と緩 むことが出来ず 硬まってくるのです
その上で 中外の重心位置も偏ってくる と
より足首にかかる負担は 大きくなります
足の小指側で接地するように 足裏が内に向く
動きを 足首の回外（かいがい） といいます
逆に 足の親指側で接地し 足裏が外を向く
動きを 足首の回内（かいない） といいます
足の裏に意識をおいて 重心位置が
どこにあるか 一度確認してみましょう
つま先ですか？ かかとですか？
小指側ですか？ 親指側ですか？
前後・中外の重心位置 を整え
足首のアライメントを整える ことで
足首にかかる過度な負担を減らし 足首を
力ませないように していく
これが 足首を細くする秘訣 になります
では 正しいアライメントに整える には
姿勢のどこを 気をつければよいのでしょうか
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足首 太い 立ち方 から見直そう
足首を細くするためには 力ませない軸づくり
前後のバランスは 骨盤から足まで一直線 に
なるのが 理想的です
姿勢を 横から見て
③大転子⇒ ④膝のやや前方⇒ ⑤外くるぶし
が 一直線になる姿勢が理想的です
大転子とは 骨盤横の出っ張った骨 です
軸をまっすぐにしていく ためには
1、骨盤を まっすぐ立てる
2、前ももの 力を抜く
3、かかとの 前方1/3 に重心を置く
のが ポイントです
下半身の筋肉は 極力 力ませず
足の骨の上にスネの骨 その上に太ももの骨
その上に骨盤 がのってくる
まっすぐ 積み木を積み上げていくイメージで
筋肉ではなく 骨の特性を使って 姿勢を保つ
これが出来れば スネとふくらはぎにかかる
負担が軽減し 足首が緩みやすくなる
そして 中外のバランスも整えていく
中外のバランスの理想は 足の裏に意識をおき
かかとの中心から 人差し指ラインに 重心を
置いていくようにする
外側に体重をかけやすい人は 内側に
内側で踏み込むクセがある人は 少し外側に
重心位置を 変えてみてください
土踏まずの縦アーチが 負担を吸収することで
足首にかかる負担を さらに軽減させることに
つながっていきます
このように 前後・中外の重心位置を整える
ことで アライメントが整い 足首の力みを
減らしていければ 足首の機能性が高まり
細い足首ラインへと つながっていくのです
【まとめ】
足首が太い 原因の一つが
足首の機能性の低下 です
足首のアライメントが崩れ 硬まっている
そうなると 足首が常に力みが入ってきて
足首まわりの筋肉も 硬く 張ってくる
足首を細くするためには この足首の力みを
いかに緩められるか がポイント
そのためには 姿勢改善 が重要です
今回は 足首の負担を軽減させる立ち方 を
ご紹介させて いただきました
・前後のバランス を整える
骨盤をまっすぐ立て 太ももの力を抜き
かかとの前方1/3 に重心を置く
姿勢を横から見て 大転子⇒ 膝のやや前方
⇒外くるぶし を通るラインで立つ
そうすることで 骨が重心を支え 足首にかかる
負担を 軽減させる
・中外の重心位置を整える
足裏に意識をおき かかとの中心から人差し指
ラインに 重心を置くようにする
こうすることで 足裏の縦アーチで負担を吸収
し 足首にかかる負担を より軽減させていく
重心位置を整えることで 足首のアライメント
が整い 骨の特性で重心を支えるようにする
足首にかかる過度な負担を減らし 力ませない
ようにする事が 足首を細くする秘訣 です
立ち方を整え 足首の力みを緩めたら
足首の機能性を高めて 引き締めていく
足首を細くするには むくみをいかに流せるか
足首のむくみを流す 方法は
こちらで ご紹介させて頂いております
・足首だけでなく 膝下も細くしたい
・ふくらはぎの外側が 曲がって見える
・美脚ライン に整えていきたい
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.07.31