首こり 原因 筋肉 後頭下筋群 を知ろう
・ 首の付け根の痛み を無くしたい
・ 頭痛が出やすい のをどうにかしたい
・ ストレートネック を整えたい
首のこり が慢性的につらい
首が凝ってくると 頭痛にもつながる
日々の何気ない 首へのストレスを緩和したい
慢性的な 頭の付け根の 首のこり
その原因の一つが 後頭下筋群の緊張
後頭下筋群の緊張による 首のこりのため
姿勢を整える事で 緩めることにつながります
なぜ 後頭下筋群 が緊張してしまうのか
今回 首こりの原因である 後頭下筋群について
ご紹介させていただきます
後頭下筋群とは ？
どうして 首が凝るのか ？
どうしたら 首こり を緩めることが
できるのか ？
はじめに 後頭下筋群 から
知っていきましょう
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首こり 原因 筋肉 後頭下筋群
首の筋肉は
表層： 僧帽筋
中間層： 板状筋 半棘筋
深層： 後頭下筋群
という3層の筋肉からなり
首の一番深い所に位置する 後頭下筋群は
大後頭直筋、小後頭直筋
上頭斜筋、下頭斜筋
という4つの筋肉の総称です
【 大後頭直筋 】
第2頸椎から
下項線の中間1/3まで付いています
【 小後頭直筋 】
第1頸椎から
下項線の内側1/3に付いています
【 上頭斜筋 】
第1頸椎の横から
大後頭直筋の上部に付いています
【 上頭斜筋 】
第2頸椎の後ろから
第1頸椎の横に付いています
後頭下筋群は
立ち、座り姿勢などで 頭がうな垂れないよう
頭を支えるのに 常に使われている筋肉です
パソコンやスマホ等の画面に顔を近づける
ように 長時間見続けていると 前に傾いた頭を
僧帽筋 板状筋 半棘筋 後頭下筋群
が支え続けるため 首の筋肉が疲労していく
そして そのような姿勢の崩れがクセとなり
ストレートネックになることで 慢性的に
後頭下筋群が緊張しやすくなる
ストレートネックの原因 となる姿勢の崩れの
原因は 骨盤の後傾 になります
骨盤の後傾とは 骨盤が後ろに傾くこと
骨盤が後傾する と 背骨の生理的湾曲である
S字カーブがC字になり 首が前に突き出て
ストレートネックになっていく
ストレートネックにより
顎が上がることで 頭の重みが首にかかり
後頭下筋群は 常に筋緊張し 疲労する
首こり の改善 には
まずは 姿勢を見直し が重要です
ポイントは 後ろに傾いた
骨盤をまっすぐ立てる
そして 背筋を伸ばし 肋骨を起こす
横から見た肩の中心 と 耳の穴 が
一直線になると 理想的です
骨盤を立て 姿勢アライメントを整え
頭の重さを骨格が支える軸 を探しましょう
姿勢を整えたら
次は 凝り固まった後頭下筋群 をストレッチ
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後頭下筋群 ストレッチ
今度は 後頭下筋群 のストレッチ
をしていきましょう
後頭下筋群 ストレッチ
１、背すじを伸ばし 耳よりも上の高さで
両手を 頭の後ろに組む
２、両肘を閉じ 頭を前に倒し
首の付け根を伸ばします
３、無理のない範囲で 20秒ほど伸ばす
きつくなければ 顎を引き おへそを見る
ように 首を前に傾けていきましょう
【 まとめ 】
首のこりの原因の一つ は
後頭下筋群の緊張 です
首の筋肉は
表層： 僧帽筋
中間層： 板状筋 半棘筋
深層： 後頭下筋群
という 3層の筋肉からなり
首の一番深い所に位置する 後頭下筋群は
大後頭直筋、小後頭直筋
上頭斜筋、下頭斜筋
という 4つの筋肉の総称 です
後頭下筋群は 立ち姿勢 座り姿勢などで
前に傾く頭を常に支える 筋肉です
パソコンやスマホ等で長時間 頭が傾くと
僧帽筋 板状筋 半棘筋 後頭下筋群 が
疲労を起こし 首の筋肉が凝り固まってくる
頭が前に傾かないようにする には
ストレートネック を整えていく
理想の姿勢は 骨盤をまっすぐ立て
背筋を伸ばし 肩の中心と耳の穴が一直線に
なる姿勢軸にしていく
筋肉ではなく 骨で支えるイメージが理想です
前に傾き ストレートになった首に 弯曲を
つけていきましょう
そして 後頭下筋群ストレッチ もあわせて
日常生活に取り入れてみて下さい
また 首のこりは
産後の方 にも 多く見受けられます
産後の体型戻し の姿勢改善については
こちらで 詳しく紹介 しております
産後 首こりで お悩みの方は
こちら も 合わせてご覧ください
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2020.09.19