歩幅が狭い 歩き方に少しの変化を
・ダイエットをしても 下半身だけ痩せない
・左右に揺れながら ふらふら歩いている感じ
・脚を引き締めて 脚出し出来る服を選びたい
体重に関係なく 下半身ばかりが太い
上半身はやせても 下半身のサイズ感は
あまり変化がない
下半身だけが痩せない というお悩みのあなた
歩き方を変えれば 下半身の見た目に変化が
現れるかもしれません
普段 どのような歩き方をしていますか
下半身が引き締まりにくい歩き方は
歩幅の狭い 歩き方です
歩幅が狭い歩き方 では
１、限られた筋肉ばかり使われる
２、むくみを流す 筋ポンプが働かない
ため 下半身太りにつながります
今回は どうして歩幅が小さくなるのか
どのような歩き方を意識すると 下半身が細く
引き締まっていくかを ご紹介させて頂きます
この記事を 最後までご覧いただくと
下半身を引き締める 秘訣がわかります
はじめに 下半身が太くなる歩き方
下半身が引き締まる歩き方 の違いから
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歩幅が狭い 歩き方が下半身太りの原因に
歩く時の歩幅は意識されていますか
歩幅は歩くスピードによって変わってきます
低速度歩行の動作分析をした文献では １）
低速度歩行になるにつれ 歩幅とケーデンスが
共に減少した （ ※ ケーデンス：歩調 ）
低速になる程 下肢を大きく振り出さずに歩行
していることが示唆されたと述べられています
歩くスピードが遅くなると 脚の振り出しが
小さくなるため 歩幅が小さくなる
脚を大きく振り出さないということは
下半身の筋肉が大きく伸縮していない と
いうことにもつながります
歩行周期 では 様々な筋肉が使われます
歩くときに使われる筋肉の例としては
・ スネの筋肉
・ ふくらはぎの筋肉
・ 前ももの筋肉
・ 裏ももの筋肉
・ お尻の筋肉
などが 主に使われます
地面に着地するとき つま先を上げる
その時に スネの筋肉が使われる
地面に接地し 片足に重心が乗るとき
お尻 と 裏ももの筋肉で支える
重心を前に移動するとき 体が前に
倒れないように 前ももの筋肉がブレーキ
をかけてくれる
地面をけるとき ふくらはぎの筋肉が
使われ つま先で地面をけって 歩を進める
しかし 歩くスピードが遅いと 歩幅が小さく
ちょこちょこ歩き になりやすい
歩幅の狭い ちょこちょこ歩きでは
前につんのめりやすく 足先と足指の付け根
ばかりで接地する
その影響で お尻、裏ももの筋肉が使われず
前ももとふくらはぎの筋肉を 常に力ませて
歩くようになっていきます
力ませ続けている 前もも ふくらはぎの筋肉は
硬く張って発達し 筋肉太りに
裏側の筋肉が使われないと 下半身の筋ポンプ
が働かず むくみがたまっていく
循環が滞ることで 代謝が落ちると 体脂肪が
蓄積しやすく 下半身が太くなっていく
下半身を引き締めるためには
歩くスピードを上げて 歩幅を広くする
ことが重要です
次に 下半身を細くする 大股歩きのコツを
ご紹介させていただきます
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歩幅の大きい歩き方が下半身を引き締める
歩幅を大きくするには 歩くスピードを上げる
ここで重要なことは
脚はおへそから下 というイメージ
歩幅を大きくする練習 として
脚を振り子のように 前後に大きく振って
いきましょう
太ももの筋肉は 力ませずに
脚は脱力 脚の重みで前後に振るように
力まず お腹から脚を前に振り出せると
自然とつま先が上がってきます
そのまま優しく かかとから着地できれば
理想的な かかと接地になります
かかとから接地したら 次は骨盤を前に出す
ように重心移動をし 最後はつま先でける
歩幅が狭い人は 歩くときに 骨盤が後ろに傾き
膝が曲がった姿勢になりがちです
しっかりと 骨盤を立てて
脚を大きく振り出して歩くと
自然と 歩くスピードも上がります
下半身の筋肉を総動員して 大きく動かし
歩くことで 筋ポンプもしっかり働き 循環が
高まり むくみや体脂肪もとれやすくなります
【 まとめ 】
下半身が痩せない原因の一つが 歩き方
歩幅が狭い歩き方をしていると 下半身の筋肉
の限られたところばかり力ませたり 使えて
いない所の循環が滞ったりして 下半身太りに
つながっていきます
歩幅を広くする ためには
歩くスピードを上げること が重要です
お腹から脚だとイメージして大きく振り出す
かかとから接地して 骨盤を前に出し つま先で
けり出すことで 推進力が生まれ 歩くスピード
が出やすくなります
体重が落ちても 下半身が痩せない
いつも ふらふらした歩き方になっている
という方は 自分の歩幅に意識を置いて
いつもより少し大股で 早歩きを心がけて
みてください
・ 歩幅を広げた歩き方が良くわからない
・ 専門的に下半身を引き締めてもらいたい
という方には 下半身やせ専門の姿勢・動作改善
こちらも合わせてご覧ください
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48101028/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.09.29