朝ストレッチ ダイエット におすすめ！

・日頃行っている ダイエット効果を高めたい

・痩せにくい体質を 痩せ体質に変えたい

・綺麗に痩せて プロポーションを良くしたい

 

効率的なダイエット方法のひとつに

朝ストレッチ があります

起床後 すぐに行うストレッチです

 

起きてすぐストレッチをする理由は

脂肪燃焼に関係する 交感神経のスイッチが

入るからです

 

前回のブログ でご紹介させて頂きましたが

 

就寝時は リラックスする副交感神経が優位

起きてもボーっとするのは 交感神経への

切り替えが スムーズに行われていないから

かもしれません

 

副交感神経から交感神経への切り替えには

筋肉ポンプを動かし 血流を巡らせること

が重要です

 

朝 起きあがるときに 腹筋、背筋が動きます

そのポンプで グッと筋ポンプが動きます

 

立ち上がったら さらに軽く数回 おじぎ動作を

すると 血巡りが高まり 交感神経への切り替え

がスムーズに行われるようになります

 

このように 朝 大きい筋肉を動かすことが

痩せ体質づくりにつながります

 

次に ダイエットにつながる 朝ストレッチ

オススメの動作を ご紹介させて頂きます

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朝ストレッチ ダイエット おすすめ動作4選

 

大きい筋肉を動かし 筋ポンプを働かせ

血流促進させることで 交感神経に切り替える

どこをストレッチすれば 良いでしょうか

上半身から ひとつづつご紹介いたします

 

１、僧帽筋（ そうぼうきん ）

首・肩・背中に付着する 肩の筋肉です

僧帽筋は 上部 中部 下部 に分かれ

それぞれ作用が変わってきます

主な動作が 首を横に倒す動作

そのため 頭を横に倒すことでストレッチ

されます

 

寝ながらでも 起き上がった後でも

頭を横に倒して 首から肩にかけて伸ばして

いきましょう

⇒ 具体的な 僧帽筋のストレッチ はこちら

 

２、側副筋群（ そくふくきんぐん ）

脇腹に付着している筋肉です

腹斜筋と腹横筋からなり 腰をひねるときに

使われます

朝 起き上がる前に 両膝を立て

左右に倒して 腰をひねり 伸ばします

 

３、殿筋群（ でんきんぐん ）

お尻の筋肉です 表面、深いところ合わせて

10個以上の筋肉から構成されています

動作も 脚を後ろに蹴ったり 横に開いたり

脚を外にひねり ガニ股にする時に使われます

殿筋群は 骨盤と股関節の外側をつないでおり

お尻のストレッチは 様々な体勢で伸ばす方法

があります

 

寝たまま伸ばす 座って伸ばす など伸ばし方を

こちらの記事 で詳しくご紹介しています

 

４、裏もも、ふくらはぎの筋肉

膝上、膝下についている 脚の裏側の筋肉です 

裏ももの筋肉 ハムストリングスは 膝を曲げる

動作で使われ ふくらはぎの筋肉 腓腹筋は

つま先を下に向ける動作 で使われます

そのため 膝を伸ばすことで 裏ももが

足首を90度曲げることで ふくらはぎが

ストレッチされます

足先に タオルなどをひっかけ 上に上げる

膝を伸ばし 足首を曲げる

脚が硬い方 腰に不安がある方は 反対の

膝を曲げると 伸ばしやすくなります

 

朝ストレッチをする際の 注意点は

・ ゆっくり伸ばす

・ 軽めに伸ばす

・ 短めの時間で伸ばす

ことが大切です

 

朝方は 全身の筋肉が硬くなっています

勢いよく 強くストレッチをかけると

筋肉を傷める可能性があります

 

目的は 血流を高めるために 筋ポンプを働かせ

交感神経のスイッチを入れること

 

ストレッチは 副交感神経を高めるリラックス

効果もあります

先行研究では 副交感神経を高めるストレッチ

には 1) 少なくとも 60秒よりも長い時間の

スタティックストレッチングを 実施する必要

があることが示唆された と述べられています

 

伸ばす動作はゆっくり 伸ばす時間は60秒以内

で行うことを オススメいたします

 

また 朝方の空腹時に運動も行えると

より ダイエット効果につながります

空腹時の運動によるダイエット については

こちらの記事 でご紹介しております

 

【 まとめ 】

朝ストレッチを行い 筋ポンプを働かせ

血流を高めることで 脂肪を燃焼させる

交感神経のスイッチ に切り替える

 

ストレッチをする筋肉は 大きい筋肉を

伸ばせると効果的です

 

腹筋、背筋をはじめ 肩・中の僧帽筋

脇腹の腹筋 側副筋群、お尻の筋肉

太もも、ふくらはぎの筋肉などを伸ばす

ことをオススメいたします

 

朝ストレッチをする際は 起床後すぐは

体が硬いので ゆっくりとした動作 で

軽めにストレッチしていく

長時間のストレッチでは 副交感神経に

作用するので 60秒以内のストレッチにする

ことが ポイントになります

 

無理のない朝ストレッチで 血流促進

痩せ体質改善 につなげていきましょう

 

参照WEB：

1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_1593/_pdf/-char/ja

 

文責 ： 榎本 裕司

整体師歴20年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス恵比寿院　院長

日本健康スポーツ従事者協会　理事

Wasedaウェルネス研究所　研究員

 

監修：相澤　景太

カイラックス治療院　代表

整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）

早稲田大学スポーツ産業研究所　招聘研究員

 

作成日：2021.09.15