XO脚 ストレッチ はこれがおすすめ
・膝が内側を向き 脚がねじれて見える
・スキニーを履くと 脚のライン崩れが目立つ
・ＸＯ脚を整え 美脚にしたい
ＸＯ脚は 膝上が内に 膝下が外にねじれる
脚ラインの歪みです
医学的には ＸＯ脚という歪みはありません
Ｏ脚、Ｘ脚の歪みに 動作の崩れが入ることで
脚ラインの崩れにつながります
XO脚を整えるには 姿勢と動作の崩れにより
中外にねじれた脚を まっすぐに整えるには
XO脚ストレッチが重要です
下半身のどこの筋肉をストレッチをすると
良いのでしょうか
今回は XO脚を整えるストレッチについて
ご紹介させていただきます
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脚ラインをまっすぐに XO脚 ストレッチ
XO脚は 太ももの骨が内側にねじれる
股関節の内旋 という歪みが起こります
股関節を内旋させる筋肉は 内ももの筋肉
膝上のねじれを整えるストレッチから 始めて
いきましょう
①、内もものストレッチ
足の裏と裏を合わせて 両脚を外に広げる
骨盤を立て 背筋を伸ばすのがポイント
余裕があれば 体を前に倒していきましょう
内ももストレッチで 脚の内側の付け根を
柔らかくしていきます
内ももを柔らかくしても また内またを
していると 太ももの骨は内側にねじれてくる
裏ももの外側の筋肉 が縮んで 硬くなると
内またになっていきます
内股予防の為 裏ももを伸ばしていきましょう
②、裏もものストレッチ
仰向けに寝てタオル等を片足の先に引っ掛ける
足裏が天井を向くように 脚を上げる
出来る限り 膝裏は伸ばせると理想的です
もも裏が硬くて 脚が上がらない方は 反対の脚
の膝を立てると やりやすくなります
力まないように気をつけながら 伸ばしていく
もも裏の外側の筋肉は 膝下の骨を外側に
ねじる作用もあるので 膝下のラインを整える
ためにも もも裏をよくストレッチをして
いきましょう
膝下のねじれは 足首の回外という歪みが
関係してきます
足首の回外とは 足裏の小指側で地面に接地し
足首が「ハ」の字になっている状態
このような立ち方していませんか？
このように足首が曲がっていると
すね や ふくらはぎの外側に過度な負担が
かかり 膝下の外張り にもつながります
足首を動かす筋肉が 硬く張ってくると
足首が歪んだ状態で硬まり 膝下のねじれが
クセづいていきます
そのため 足首の柔軟性を高めることで
足首の回外の歪みを整え 膝下にねじれの解消
にもつながります
足首の歪みを整え 柔軟性を高めるには
立って行う 足首回しがおすすめです
やり方は 肩幅ぐらい 脚を広げて立ちます
①、つま先を浮かせて かかとで立つ
②、小指側に重心を乗せて 立つ
③、かかとを上げ つま先立ちをする
④、両膝をつけ 足の内側に重心を乗せて立つ
この ①～④を続けて 足首を回す
足首回しをした後に 土踏まずに重心が
乗っている感覚があれば 理想的です
また 足首が柔らかくなると 外がにねじれた
すねの骨も動きやすくなります
すねの骨を単体で動かすのは難しいので
足首の動きと連動させて ねじれを整えます
やり方は
椅子に座り かかとで接地し つま先を上げる
膝を正面に向けた位置を 両手で抑え固定する
膝を正面に向けたまま つま先を外に向ける
つま先を 内に向けるようにひねる
膝を正面で固定しながら 足首を中外にひねる
ことで すねの骨も連動してねじれます
XO脚の方は 外側にねじれていることが多い
ので 集中的に内にひねる動作を行うことを
オススメいたします
XO脚を整えるには 内もも、裏ももの筋肉
をストレッチし 膝上の内またを整える
膝を正面に向けたら 足首からすねの骨に
動きをつけ 膝下のねじれを整えていく
XO脚は 姿勢と動作の崩れが合わさることで
起こる歪みなので 過度に負担をかけ 硬まった
筋肉、関節の柔軟性を高めることが重要です
膝上 膝下のねじれを整え 脚ラインがまっすぐ
になってきたら 戻りが出ないように 根本的な
歪みの原因の一つ 姿勢・動作の崩れを整えて
いく事も大切です
・XO脚の歪みを整え 予防したい
・専門的に姿勢を見て 整えて欲しい
・日頃のセルフケアが 合っているか知りたい
など XO脚を整える努力をしているが
想像している成果がなかなか出てこない
というあなたには XO脚専門の骨盤矯正 で
姿勢から 脚のラインを確認させて頂きます
今回ご紹介させて頂きました XO脚の歪みに
つながる筋肉・関節の歪み、硬さを手技にて
緩めたうえで 脚ラインを調整していきます
最後に 戻りを予防するために 日頃に行うべき
立ち方 歩き方 セルフケアのストレッチ などを
ご提案させて頂きます
ご不明な点などございましたら
お気軽に下記より メールにてお問い合せ下さい
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２、お悩み（ XO脚 など ）
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をお手数ですが、ご記入ください。
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.09.11