すねが張る 歩き方とは
・膝下の外側が 張って 出っ張っている
・長時間歩くと 膝下・すねが疲れやすい
・すねの張りで 膝下が曲がって見えている
膝下の前側、外側が すね 部分です
すねの骨（脛骨）の外側に付着している筋肉
が 前脛骨筋 といい ここが張ってくると
膝下が曲がって見えたり 膝下が疲れやすく
なったりします
すねの筋肉 前脛骨筋は つま先を上げる時に
使われる筋肉ですが 歩くときにも重要な筋肉
です
数ある下半身の筋肉の中で 歩行動作の中で
すねの筋肉の使用頻度が高く 足が地面に接地
している時は ほぼ使われている状態です 1）
その為 歩き方が崩れることで すねの筋肉には
過度な負担がかかり 外張りの原因につながる
どのような歩き方をしていると スネの筋肉が
張りやすくなるのでしょうか
今回はすねが張りやすい歩き方のクセについて
ご紹介させていただきます
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すねが張る 原因となる歩き方とは
すねの筋肉は つま先を上げる筋肉
歩行時に かかとから着地するために つま先を
上げるだけでなく その後 上げたつま先が急激
に落ちないようにブレーキをかける役割を持つ
普通に歩いているだけでも 使用頻度が高い
すねの筋肉ですが 姿勢が崩れることで負担が
増し 張りにつながっていきます
歩行時のすねの張りにつながる 姿勢の崩れは
前傾姿勢で歩く
背中を丸め お辞儀をしながら歩く姿勢
スマホを見ながら 歩いていると このような
歩行姿勢になりやすいです
歩行時の筋活動を調査した 先行研究では 2）
前傾姿勢歩行において ハムストリングと
前脛骨筋 と 腓腹筋群の筋活動量は増加する
前傾姿勢歩行では前方へ偏移した重心を支持
するためハムストリングと前脛骨筋の活動量
は 正常姿勢歩行に比較し 高い
と 述べられています
前がかりになった 重心を支えるために
すねの筋肉が過度に使われ その状態が続く
ことで スネが張りやすくなっていく
歩行動作は ゆっくり歩くと筋肉への負担が
増え スピードが上がるにつれて 惰性運動で
足が運ばれる為 筋肉にかかる負担が減る
気持ち速足で歩くと すねの張りの予防に
つながることがあります
しかし 重要なのは 前傾姿勢にならずに
まっすぐ歩くこと
その為のポイントは ２つ
１、 骨盤をまっすぐ立てる
２、 上に吊られるイメージをもつ
ひとつめは 骨盤をまっすぐ立てる
背中を丸めて 前かがみになった歩き方
が スネの筋肉の負担を増やす
背中が丸まるときは 骨盤が後ろに傾いている
ケースが ほとんどです
後に傾いた骨盤を まっすぐ立てることで
猫背予防に つながります
ふたつめは 上に吊られるイメージ
頭を紐などで 上に引っ張られているように
背筋を伸ばす
上に伸びることで 前傾姿勢を予防するだけ
でなく 重心位置が上がることで 根本的に
下半身にかかる負担も 軽減します
背中を丸めて 前傾姿勢になることで
本来骨格が支える負担を 筋肉が支えなければ
ならなくなります
骨盤を立て 背筋を伸ばし 上に伸びることで
上半身の重さを 体幹で支え 下半身に下ろさ
ないようになります
姿勢を整えたら かかとから接地し
正しくすねの筋肉を使って 歩いていく
また すねが使われていないタイミングは
裏側の ふくらはぎの筋肉が使われます
ふくらはぎの筋肉は 内外２つの房を持ち
外側ばかりが使われていると 外張りに
つながっていきます
意識的に ふくらはぎの内側をつかっていく
ことも すねの張り予防のポイントです
ふくらはぎの内側を 使って歩くには
歩くスピードを上げて 歩くこと 3）
ここでも 速足き がポイントです
歩く時の加速時には ふくらはぎの外側より
内側の方が使われる のです
膝下の外張りを抑える ためには
姿勢 と 歩行速度 に気をつけることが大切
と いうことです
すねの張りが強くなると 外にせり出してきて
膝下が曲がってみえる
すねの骨自体が曲がるということは なかなか
ありませんが 筋肉の付き方で曲がって見える
ケースは良くあります
膝下の骨が曲がっている と見える方は
一度 すねの筋肉が張っていないかを確認して
いただく事を オススメいたします
そして 姿勢や歩き方も見直していくことで
すねの張りを予防し 膝下のラインに変化が
現れてくるかもしれません
セルフケアでは すねの張りが緩まない
気をつけている歩き方が あっているのか不安
専門的に 膝下のラインを整えてもらいたい
という あなたには
で整えてまいります
すねの張りでお困りでしたら お気軽にご相談ください
参照WEB :
1）https://www.kairax.com/blog/post-1778/
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnms1923/61/1/61_1_17/_pdf/-char/ja
3）https://www.kairax.com/kahanshin/oxkyaku/post-2879/
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.06.09