ニーイン トゥーアウト 原因 はお尻にあり
・歩いていると 膝が内に入っていく
・ランニングをしていると 膝が痛くなる
・膝の捻じれで 脚のラインが曲がって見える
膝を曲げていくとき 膝が内に入っていく
この動きを ニーイン（knee-in）といいます
またニーイン時に バランスをとる為 つま先が
外を向く動きを トゥーアウト（toe-out)と
いいます
歩く時 ランニング時 スクワット時 など
膝を曲げる動作の時に 膝が内、つま先が外
を向いてしまう動作を ニーイン トゥーアウト
この ニーイン トゥーアウト が日常動作に
おいてクセとなっていると 膝の捻じれにより
脚ラインの崩れ だけでなく 膝の痛み など
美容、健康面において影響が出てきます
では どうして膝を曲げる時に まっすぐ出ずに
ニーイン トゥーアウト になってしまうのか
ニーイントゥアウトの原因は様々ありますが
その原因のひとつが
お尻の筋肉が使えていないから です
お尻の筋肉の中で一番大きい筋肉
大殿筋（だいでんきん）の機能低下が
ニーイントゥーアウト動作に関わってきます
今回は ニーイントゥーアウトの原因となる
大殿筋の機能性についてご紹介させて頂きます
はじめに 大殿筋とはどんな筋肉なのか？
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ニーイン トゥーアウト 原因 大殿筋とは
先行研究で 大殿筋 は
殿部表層に位置する筋肉で 単一筋としては
人体で最大の体積を有する
大殿筋は股関節伸展、外旋の主動作筋である
が、筋線維走行から上部線維と下部線維に分け
運動軸となる股関節中心よりも上方を走行する
上部線維は股関節外転運動に作用し、下方を
走行する下部線維は股関節内転運動に作用する
ことが報告されている 1）
と述べられています。簡単にまとめると
・お尻の筋肉で一番大きい
・太ももを後ろに引く、股関節を外に開く
動作で使われる筋肉
・大殿筋の中でも上と下に分かれている
ということです
大殿筋が機能的に使えていると
膝を曲げていく際に 股関節を外に開くように
支え ニーインを予防する
しかし ニーインのクセがある人は
大殿筋が使われにくくなる
下肢の筋活動の先行研究では
knee in することで股関節内転・内旋し、大殿筋
が過伸張位となり、長さ－張力関係から考え
筋節内での架橋の結合数が減少し、活動減少
が起こったと考える 2）
と述べられています
筋肉は本来 収縮することで力が出るが
ピンと伸びきった状態では 力が出にくくなる
股関節が内に捻じれることで 大殿筋は伸びて
動かなくなっていく
ニーインのクセによって大殿筋の支えが弱く
なっていくと よりニーインしやすくなり
悪循環の陥っていきます
また 大殿筋が一番使われるタイミングは
歩行動作における筋活動のパターンでみると
大殿筋は下部線維が踵接地直前から先行して
活動しはじめ、足底接地前に筋活動のピーク
を迎える。一方で大殿筋上部線維は踵接地後
より活動しはじめ、立脚中期あたりで筋活動
が最大となり、その後の踵離地に向けて漸減
していく と述べられています 1）
かかとから着地する前から 大殿筋の下部分が
動き出し かかとを接地し足裏全体が着地する
際に大殿筋の上部分が一番使われる
ポイントは足裏が地面についた時の 膝の向き
ここで大殿筋で股関節をしっかり支えられて
いれば ニーインを予防することが出来る
では ニーインを予防するためには 大殿筋を
どのように使っていけば良いのでしょうか
次に 大殿筋の機能性を上げる動作ポイント
をご紹介させて頂きます
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ニーイントゥーアウト予防 大殿筋の使い方
ニーイントゥーアウトを予防するには
大殿筋の機能向上 が重要です
大殿筋は 太ももを後ろに引く 股関節伸展動作で
使われます
床にうつ伏せで寝て 膝を伸ばしたまま
片足を上に上げていく
お尻の筋力で上げられる高さで大丈夫です
高く上げようとし過ぎると 太ももの筋肉など
他の筋肉が力んでしまいます
お尻にグッと力が入ったら すぐに下ろす
鍛えるというより お尻の筋肉を使う こと
が目的です
このエクササイズで大殿筋に刺激を入れて
機能性を高めていきましょう
大殿筋が使えるようになってきたら
まっすぐ足を出す動作の練習です
立って 片足づつ 前後に脚を振る
足を前後に振る時に 膝とつま先を
しっかり正面に向けること が重要です
大殿筋を使い 股関節を正しい位置で保持する
ことでニーインを予防出来ます
常に 膝とつま先を正面に向けて 足を出せたら
実際に歩いていきましょう
かかとから着地し 足裏全体が接地する
この時にしっかりとつま先と膝が正面を
向いているのが理想です
慣れないうちは ぐらついたりするかも
しれませんが 少しづつ慣らしていきましょう
地に足をつけて歩くと まだニーインするクセ
がなかなか抜けないという方は 別の要因が
考えられます
こちらでご紹介しております
【まとめ】
歩行動作などで膝が内に入りつま先が外を向く
ニーイントゥーアウト
その原因のひとつが
大殿筋の機能低下 です
大殿筋は 太ももを後ろに引く動きのほか
外に開いた股関節を支える役割があります
大殿筋が機能低下を起こすと 膝が内に入り
やすくなります
また 歩行動作時に 足裏全体が接地すると
大殿筋が使われます
この時にしっかりと膝とつま先を正面に向ける
ことが重要です
大殿筋が機能低下を起こしている際は
エクササイズで刺激を入れ 機能性を上げる
歩行動作でニーインのクセが強い時は
膝とつま先を正面に向けて 足を前後に振り
まっすぐ足を出す動作を身につける
大殿筋の機能向上とまっすぐ足を出す動作
を身につけることが ニーイントゥーアウト
の予防につながっていきます
また ニーイントゥーアウトの影響で
・脚のラインが曲がって見える
・ふくらはぎの外張りが強い
など 脚に関するお悩みがある方は
専門的にレッグラインを整えてまいります
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/17/0/17_17-A05/_pdf
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/13/1/13_1_44/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.1.29