腕を後ろに回すと痛い ストレッチ の方法
をご紹介いたします
腰に手を回すと 痛い、硬くて回らない
背中で手を組もうと思っても出来ない
とにかく肩が硬くて 柔らかくならない
この原因のひとつが 肩の力みです
肩が力んで すくめるように上がっている
腕を後ろに回す動作について詳しくは
こちらの記事 でご紹介していますが
肩の関節だけでなく 肩甲骨の動きも関連
してきます
肩の筋肉が力んで硬まっていると
正しく腕を後ろに回す動作がしにくくなる
スムーズに腰に手を回す
背中で手を組みたい
ならば 肩まわりの筋肉を柔らかくする
ことが重要です
この記事を最後までお読みいただくと
どの筋肉をどのようにストレッチをすれば
背中に手が回せるようになるのかがわかります
腕を後ろに回す動作を確認しながら
必要なストレッチをご紹介させて
いただきます
● 腕を後ろに回すと痛い ストレッチ のおすすめ
腕を後ろに回す動作は
主に３段階に分かれます
１、手を腰に回す
２、手を肩甲骨の下まで上げる
３、手を肩甲骨の間まで上げる
１の手を腰に回す動作は
肩を前にひねり 肘を曲げると出来ます
ここで肩が痛い、硬いという方は
肩が巻き肩になっていて 肩を前にひねる
動作が硬くなっていることが考えられます
肩を外にひねるストレッチで
前に巻き込んだ肩を戻していきましょう
① 脇を締めて、両腕を体につけ
肘を90度曲げる
② 肘を体につけたまま 手を外に開き
肩を外に開いていく
手の平を90度外に開けると理想的ですが
無理のない範囲で動かしていきましょう
肩を外に広げる可動域が増し
楽に手を腰に回せられればOKです
次に手を肩甲骨の下まで上げる
この動作では 肩甲骨が外に開きながら
肩をすくめるように引き上げることで
手の平が腰より上に上がっていきます
肩を上にあげる筋肉は 僧帽筋
その中の ピンク色上部繊維が縮むと
肩が上に引きあがります
普段から肩が力んで 凝り固まっていると
肩が上に引きあがらないので 手の平を
肩甲骨のところまで上げられない
腰から上に手が上がらないという方は
僧帽筋の上部繊維 をストレッチして
いきましょう
ストレッチの方法は
① 片手で反対の側頭部をもって
首を横に倒す
② 無理のない範囲で倒し
首から肩の筋肉の伸びを
感じながら 20秒程度ストレッチ
体が一緒に横に傾かないように
気をつけていきましょう
僧帽筋の上部繊維が柔らかくなってくると
手の平を肩甲骨辺りまで上げやすくなります
最後に 肩甲骨の間まで手を上げる
肩甲骨の下から 上にあげるときは
ここまでとは逆の動作に切り替わります
引きあがった肩は下に下がり
外に開いた肩甲骨は 内に入っていく
僧帽筋の筋肉が緩むことで
手の平を肩甲骨の間まで上げることが出来る
しかし 肩が力んだまま 力が抜けないと
肩は引きあがり 肩甲骨は開いたまま
そのまま無理にあげようとすると 痛みが走る
背中で手を組むためには
最後は肩の脱力が出来ないと上がらない
力を入れるのではなく 抜かなければ
上がるものが上がらないのです
肩を脱力させるエクササイズは
① 肩を上にグーっとすくめて
② そのままストンと肩を下ろす
10回程度行うと 肩の力みが取れてきます
肩の力みを緩めたら 肩甲骨の動きを付ける
① タオルを肩幅ぐらいの長さでもつ
② 両手を上にバンザイ
③ 両肘を曲げながら 下に下ろす
肩を引いて タオルは頭の後ろ側に
このエクササイズで肩甲骨を 開く 閉じる
動作をスムーズにさせることで 腕を後ろに
回せるようになります
どの角度で 肩が痛いのか 動かないのか
によって 緩める場所や方法が違ってきます
あなたのタイプに合わせたストレッチを続け
腕が後ろに回るようになれば幸いです
ストレッチをしたけど 全然柔らかくならない
筋肉というより 関節が痛くて動かない感じ
専門的に肩まわりの可動域を見てほしい
というご要望がありましたら
一度 姿勢・動作を確認しながら
肩の可動域を整えてまいります
骨格の歪みを整える カイラックス整体 は
カイロプラクティックをベースとした手技
で 肩や肩甲骨の関節を丁寧に動きをつけて
可動域を広げてまいります
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員