腕を後ろに回すと肩が痛い とお悩みですか？
ある日 腰に手を回したら「痛っ」
そのまま肩甲骨を触るように手のひらを
上にあげようと思っても上がらない
腕を後ろに回す動作は
帯や髪を結う時に使う動作から
結帯動作（けったいどうさ）
結髪動作（けっぱつどうさ）
と呼ばれています
角度によって 関節の動きや使われる筋肉が
変わってくる複雑な動作です
そのため原因はいろいろ考えられるのですが
一番シンプルな原因は 肩の力み です
肩を上にすくめるように 力が入っている
腕をスッと後ろに回せるようにしていくには
肩の力みを緩めて 筋肉を柔らかくすることが
重要です
この記事では 腕を後ろに回す時の動作
について紹介したうえで 腕を後ろに回すときの
ポイントをご紹介させていただきます
● 腕を後ろに回すと肩が痛い メカニズム
腕を後ろに回す動作は 主に３つの動作に
分かれます
１、手を腰に回す
２、手を肩甲骨の下に回す
３、手を肩甲骨まで回す
はじめは 手を腰に回す
下に垂らしていた腕を後ろに引いて
尾てい骨から腰辺りに触れる
この動作は 主に肩の関節を内にねじる動作
で行われます
腰に手を回す段階で 肩が痛い、回らない
場合は 肩がもともと巻き肩になっていて
後ろに引けていないのが原因と考えられます
巻き肩対策を行い 肩を引く可動域をつける
所からはじめていきましょう
次に 手を肩甲骨の下に回す
この動作では
・肩を上にすくめる
・肩甲骨が外に開く
が追加されます
肩が凝っている、肩甲骨の動きが固い方は
肩が力みやすく 痛みが出やすい
最後に 手を肩甲骨まで回す
肩甲骨のところまで手を回すと
先ほどとは動作が逆転し 肩甲骨が
背骨側に寄っていき 内に入る
この時に 肩の筋肉の力みが抜けることで
スムーズに肩甲骨が内に入り 手を高い位置
まで上げることが出来ます
腰に手を回すときは
一度肩をすくめてから 下ろす
両方の動作が起こるのです
そのため 常に肩が力んで すくんでいると
手を肩甲骨辺りまで持ちあげるときの 肩を
引き上げる動作に制限がかかり
さらに 肩が下におりないことで
肩甲骨を内に寄せることも難しくなる
スムーズに動かない状態で 手を後ろに
回そうとすると 無理がかかって 痛みが
出やすくなるのです
● スムーズに腰に手を回すためには
痛みなく 手を後ろに回すためには
肩の力みを無くすこと が重要です
肩の力みを緩めるエクササイズは
肩の上げ下げ運動とストレッチがあります
無意識的に肩をすくめたまま
になっていると肩甲骨の動きが硬くなる
ので こまめに動かし 緩めていきましょう
それ以上に大切なことは 肩を力ませないこと
肩が力み原因は 姿勢の崩れ
具体的には 猫背になっているから
背中が丸まっていると 肩をすくませて
背筋を伸ばそうとする
肩が力み 筋肉が凝って固まります
猫背になる原因は 骨盤の後傾です
骨盤が後ろに傾くと 背骨も後ろに傾き
バランスをとるために 背中が丸まる
骨盤をまっすぐ立てると 自然と背筋が伸びる
頭の重さなどを背骨が支えるようになると
肩の筋肉にかかる負担が減り 力みが抜ける
腕をスムーズに後ろに回したいならば
姿勢の見直しと肩まわりのストレッチで
力みを緩めて 可動域を広げていきましょう
・腕を後ろに回すのが痛い、辛い
・両手を背中で組めるようにしたい
・このまま肩が固まらないかと不安
一通り いろいろやってみたけど
やっぱり肩が回らない、痛いならば
姿勢や肩の動作を専門的に確認させて頂きます
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参照WEB：
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/11/0/11_0_65/_pdf
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/36/3/36_433/_pdf
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員