立っていると腰が痛い 原因は・・・
健康面や仕事の生産性を上げるために
スタンディングデスクに変えて 立って仕事を
するようにした
だけど 長時間立って仕事をしていると
腰がだんだん痛くなっていく
どうして腰が痛くなってくるのでしょうか
その原因のひとつが
腰の筋肉の疲労 です
座りっぱなしより 良いと思って
立つようにしたのに・・・
立っていても 座っていても
腰に負担がかかる原因は同じです
長時間 同じ姿勢でいると 腰が疲れる
理由はシンプルに
腰が疲れる姿勢になっているから
では どのような立ち姿勢になっていると
腰が疲れてくるのでしょうか
どのような立ち姿勢になれば
腰が痛くならなくなるのでしょうか
今回は 腰痛に関する立ち姿勢について
詳しくご紹介させていただきます
はじめに腰が痛くなる姿勢について
● 立っていると腰が痛い 原因の立ち方
本来、重心は骨で支えることにより
筋肉にかかる負担が最小限になります
しかし 姿勢が崩れ 骨で支える負担を
筋肉が支えなければならなくなると 時間の
経過とともに 腰の筋肉は疲れてくる
腰に負担がかかる姿勢とは
腰が反った姿勢 になります
腰が反った姿勢 というのは
２パターンあります
それは 骨盤が前後に傾きすぎる
ことによって 変わってきます
１、骨盤が前に傾くケース
骨盤が前に傾きすぎると 反り腰 になります
姿勢を横から見ると 腰の骨は
元々 前側にカーブしているものです
しかし 骨盤が前傾すると
腰のカーブが強くなり 反りが強くなる
重心が前がかりになり 倒れないように
腰の筋肉が グッと縮み 力んで固まる
その状態のままでいることにより
腰の筋肉が疲労し 固まっていく
２、骨盤が後ろに傾くケース
骨盤が後ろに傾くと お腹を前に突き出した
スウェイバック姿勢 になります
腹筋が使われないため 腰の筋肉が
重心を支えなければならなくなり
筋疲労につながっていく
デスクのへりに お腹を突き当てて
立っている方は 要注意です
骨盤が後傾すると 猫背にもなりやすく
余計 腰の筋肉に負担がかかっていきます
このように 骨盤が前後どちらに傾いても
腰が反り 筋肉に負担がかかります
そのため 骨盤をまっすぐに立てる
ことで 姿勢軸が整い 骨格が重心を支え
筋肉にかかる負担を 最小限に抑えてくれます
では 次に 腰が痛くならない立ち方のポイント
をご紹介させていただきます
● 骨格で重心を支える立ち方のコツ
腰が疲れにくい姿勢のコツは ２つ
１、大転子と外くるぶしを一直線にする
２、上に吊られるように立つ
１、大転子とは 骨盤の横にある出っ張った骨
骨盤横の骨と外くるぶしが一直線上になると
姿勢軸がまっすぐになります
くるぶしの真下 かかとの前方1/3 に重心を
おき その上に すねの骨、太ももの骨、骨盤
が積みあがると 骨格が重心を支えてくれます
この軸が骨盤の前後傾によって 斜めになると
腰の筋肉が重心を支えなければならなくなる
骨盤をまっすぐ立てつつ 大転子と外くるぶし
を一直線に合わせていきましょう
２、上に吊られるように立つ
土台の骨盤までをまっすぐにしたら
次は 上半身の軸も合わせていきましょう
理想は 大転子の上に
肩の中央 と 耳の穴 がきます
首が前に突き出ていたり
腰が反ると 肩が大転子より後ろに
きてしまいます
姿勢軸をまっすぐにするためには
頭を上に吊られるイメージで立つ
真上に伸びると お腹も上に引きあがり
自然と力が入ります
腹筋も使って 重心を支えることで
腰にかかる負担を最小限に抑えること
が出来ます
姿勢を横から見ると
耳の穴、肩の中央、大転子、外くるぶし
を一直線にして立つのが目安になります
しかし どんなに良い姿勢で立っていても
立ちっぱなしでは 筋肉は疲れてしまいます
こまめに体を動かし 体勢を変えるようには
心がけていきましょう
その場で 足踏みをしたり 膝を屈伸したり
腰を曲げ伸ばしするのも効果的です
その時は 股関節から腰を曲げるようにすると
腰の筋肉につながる お尻、裏ももの筋肉が
ストレッチされ 腰痛予防になります
無理に反動をつけて 床に手を付けようとせず
裏ももが心地よく伸びる角度で 前屈をして
いきましょう
下半身の筋肉を動かしたり 伸ばしたりする
ことで 筋肉のポンプが働き 腰回りの血流が
高まり、腰の疲労が軽減されます
● まとめ
立っていると腰が痛くなる
腰の筋肉の疲労が原因のひとつ
姿勢の崩れによって 腰が反り
骨格が支えるべき負担を腰の筋肉が支える
ようになると腰痛につながっていく
骨盤をまっすぐ立てて 骨で重心を支える
立っている途中で こまめに体を動かすことで
腰の筋肉が固まりにくくなり 腰痛予防になる
スタンディングデスクで仕事している
立ち仕事で 座る機会がほとんどない
キッチンなどで作業することが多い
など 立つ機会が多く 腰が痛くなる不安を
お持ちであれば ぜひ一度姿勢を見直して
みてください
まっすぐの姿勢がこれで合っているのか
確認してほしい
姿勢気をつけても 腰が痛くなる
など 立っていると腰が痛くなる方は
一度姿勢を確認させていただければと思います
腰痛自体を姿勢から整え
立ち方、歩き方などの姿勢レッスン
腰痛予防のセルフケアもご提案いたします
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あなたの腰の不安が無くなりますように
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員