スタスタ歩く ための姿勢の整え方
・昔に比べて 歩く速度が遅くなった
・早く 歩けるようになりたい
・何もない所で 躓きやすい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
姿勢、歩き方、運動 を行うことで
歩行速度の低下を
予防しやすくなります
この記事では
歩行速度を落とさないための
姿勢の整え方、歩き方と
足の運動の やり方
足の運動で使われる
筋肉について 解説します
歩く速度は 加齢とともに
低下しやすくなります
先行研究では
加齢に伴う歩行パラメーターの
典型的な変化は歩行速度の低下である．
バランスや筋力といった
体力要素の低下に伴う
歩行速度低下や歩幅の短縮，
両脚支持期の延長，遊脚期での足の挙上の低下，
歩隔の増大，腕の振りの減少，
不安定な方向転換などは
健康リスクと密接に関わっていることが
指摘されている 1）
とあります
転倒リスクと歩行との関連
による論文では
・加齢による歩行の変化は
歩行速度の低下がみられやすい
・バランスや足の筋力が
低下した状態での歩行は
転倒リスクと関わる
とあります
歩行に関わる筋肉として
前もも、裏もも、お尻の筋肉などがあります
前ももの筋肉は
大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）
といいます
大腿四頭筋は
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉からなっており
膝を伸ばす、太ももを持ち上げる
動作に作用する筋肉です
裏ももに位置する筋肉は
ハムストリングスです
ハムストリングスは
大腿二頭筋（ だいたいにとうきん ）
半腱様筋（ はんけんようきん ）
半膜様筋（ はんまくようきん ）
という3つの筋肉の総称です
膝を曲げる
太ももを後ろに引く
動作に使われる筋肉です
お尻の筋肉は
殿筋群（ でんきんぐん ）といいます
殿筋群は
大殿筋
中殿筋
小殿筋
という3つの筋肉の総称で
歩行を安定させる ために
使われます
加齢によりこれらの筋力が低下することで
歩行速度の低下だけでなく
歩行の際に歩幅が小さくなる
両足が地面についている時間が長くなる
足を上げる高さの低下
歩く際の両足間の横の幅の増大
腕の振りの減少、不安定な方向転換
などにより転倒につながる可能性もあります
筋力低下による歩行速度の低下や
転倒を予防するためには
姿勢や歩き方を気を付けつつ
筋力をつける事が大切です
歩き方を変えるには
骨盤をまっすぐ立てる ことが重要です
足の筋力が低下することで
膝が曲がり骨盤が後ろに倒れ
歩幅の低下や足が上がらず躓きやすい
などの状態につながりやすくなります
骨盤を立てることで 膝が伸びやすくなります
歩く際は足を振り子のように前に大きく出し
着地は つま先を上げて 優しくかかとから
膝は自然と伸び 重心はつま先に移動し
しっかり蹴り出して 次の一歩
を繰り返し 歩きます
骨盤の後傾が慢性化し動きが硬くなると
骨盤を立たせた姿勢が取りずらくなるため
整体やマッサージなどで
骨盤の歪みを整え良い姿勢を
取りやすくすることが大切です
前ももの運動
1、椅子に座り 少し前のめりになる
2、片足を上げる
3、5秒キープする
4、上げた足を キープしながら
つま先を 上げ下げする
5、反対も同じように行う
裏ももの運動
1、足を肩幅分開き つま先を前に向ける
2、両手を前に伸ばし太ももと床が
平行になるまで身体を下ろす
3、ゆっくりと元に戻す
4、10回×3セット行う
お尻の運動
1、仰向けで両足を曲げる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、お尻を締めるように 意識してキープする
4、10秒×3セット行う
【まとめ】
歩く速度は 加齢とともに
低下しやすくなります
歩行に関わる筋肉として
前もも、裏もも、お尻の筋肉などがあり
これらの筋力が低下することで
歩行速度の低下だけでなく
歩幅の低下などにより
転倒につながる可能性もあります
スタスタ歩く ための姿勢の整え方
についてご紹介しました
エクササイズの仕方を 確認したい 姿勢を整えたい
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1回 8,800円
所要時間： 60分
セッション内容： カウンセリング 姿勢検査
骨盤ストレッチ 姿勢の歪み調整
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/sobim/38/4/38_233/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2022.1.21