体幹のエクササイズ バードドッグ やり方
・背中の筋肉を 鍛えたい
・腰痛を 予防したい
・バードドッグの やり方を知りたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
バードドッグ を行うことで
背中の筋肉を 鍛え
腰痛を予防しやすくなります
この記事では
バードドッグの やり方と
バードドッグ で鍛えられる
筋肉について 解説します
バードドッグは
腰痛予防で行われるエクササイズです
先行研究では
腰痛患者では 脊柱の安定性に重要な役割をもつ
多裂筋が 萎縮していることが報告されている。
また腰痛患者の 多裂筋の断面積は
脊柱起立筋と 比較して選択的に
減少していることが 報告されている。
従って腰痛患者の リハビリテーションでは
脊柱起立筋に対して 多裂筋を選択的に
トレーニングできる 方法を
検討していくことが 必要である。
腰痛患者の 多裂筋トレーニングとして
一般的に実施されている 四つ這い位での
一側上肢と 反対側下肢の挙上運動は,
下肢を挙上した側で 脊柱起立筋よりも
多裂筋の方が 高い筋活動量を
示すとされている。 1)
とあります
多裂筋選択的トレーニングの筋電図学的分析
─四つ這い位での上下肢挙上における肢位の変化と重錘負荷による影響─
による論文では
・腰痛患者では背骨の安定に重要な
多裂筋が萎縮している
・腰痛患者の多裂筋トレーニングとして
実施されている四つ這いで
片腕と反対側の足を上げる運動は
背中の筋肉である脊柱起立筋よりも
多裂筋の方が高い筋活動量を示す
とあります
論文で紹介されている
片腕と 反対側の足を上げる運動とは
バードドッグ の事をいいます
バードドッグでは
多裂筋の方が高い 筋活動量を示しますが
背中の筋肉である脊柱起立筋も
鍛える事が出来る エクササイズです
多裂筋 （ たれつきん ）は
腰背部で最も深い所にある筋肉です
背骨の安定性の維持と
姿勢保持に働く筋肉で
身体を反らす
身体を捻る
身体を倒す
動きに作用する筋肉です
脊柱起立筋 （ せきちゅうきりつきん ）は
棘筋 （ きょくきん ）
最長筋 （ さいちょうきん ）
腸肋筋 （ ちょうろくきん ）
という 3つの筋肉の総称で
背骨を支え姿勢を維持する
働きをもつ筋肉です
バードドッグ
1、左腕と右足を
一直線になるように伸ばす
2、反対も同じように行う
3、左右5秒×10セット行う
【まとめ】
バードドッグは
腰痛予防で 行われるエクササイズです
バードドッグ では
多裂筋の方が 高い筋活動量を示しますが
背中の筋肉である 脊柱起立筋も
鍛える事が出来る エクササイズです
腰痛の 予防に
体幹の エクササイズである
バードドッグを
取り入れてみてはいかがでしょうか
体幹のエクササイズ バードドッグ やり方
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ca0270/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2021.12.10