お尻を鍛える ワンレッグヒップリフト やり方
・お尻周りの筋肉を 鍛えたい
・お尻を 引き締めたい
・ワンレッグリフトの やり方を知りたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
ワンレッグヒップリフトを行うことで
腰痛を 予防しやすくなります
この記事では
ワンレッグヒップリフトの やり方と
ワンレッグヒップリフト で鍛えられる
筋肉について 解説します
ワンレッグヒップリフト では
お尻の筋肉が鍛えやすくなります
先行研究では
ブリッジ動作は 臨床で頻繁に使用される
一般的な 理学療法プログラムのひとつである。
これまで下肢の肢位や 負荷条件の違いによる
検討が多数報告されているが、
十分に 解明されているとは言えない。
両脚・片脚にて 膝屈曲70～130°の角度変化では
膝屈曲角度が 増すにつれて
大殿筋の 筋活動量は増加し、
ハムストリングス（ Ham ）では減少したとされる。
片脚ブリッジ動作は 膝を過度に屈曲すると
GMの活動量が 低下し、筋力増強としての 負荷条件を
満たせないことが 示唆される。 1）
とあります
膝深屈曲位でのブリッジ動作における
股関節周囲筋および腰背部筋の筋活動量
による論文では
・ブリッジ動作は 診察・治療で頻繁に使用される
一般的な 理学療法プログラムのひとつ
・両脚・片脚にて
70～130°での角度では
膝を曲げる角度が 増すにつれて
お尻の筋活動量は 増加し
裏ももでは 減少する
・片脚ブリッジ動作は 膝を過度に曲げると
お尻の筋肉の 活動量が低下し
筋力増強としての 負荷条件を
満たせない
とあります
大殿筋は
殿筋群（ でんきんぐん ）の一つで
大殿筋（ だいでんきん ）
中殿筋（ ちゅうでんきん ）
小殿筋（ しょうでんきん ）
という3つの筋肉の総称です
足を後ろに引く（ 股関節伸展 ）
太ももを外に開く（ 股関節外転 ）
の動きに作用し
歩行を安定させる ために
使われます
ワンレッグヒップリフト
1、仰向けで 足を曲げる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、お尻を上げたまま 片足を伸ばす
4、お尻を上げたまま 足を下ろし
反対の足を伸ばす
5、左右10回×3セット繰り返す
お尻を鍛える 他のエクササイズは
こちらで詳しく紹介しております
【まとめ】
大殿筋は 歩行を安定させるのに
必要な筋肉です
大殿筋の エクササイズの一つである
ワンレッグヒップリフト は
膝を曲げすぎると お尻に効きづらくなるため
身体の状態に合わせて 膝の角度と負荷を
調整することが 大切です
お尻を鍛える ワンレッグヒップリフト やり方
についてご紹介しました
エクササイズの仕方を 確認したい
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2010/0/2010_0_AbPI1084/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2021.11.27