体幹 インナーマッスル を鍛える筋トレ3選
・インナーマッスルの 鍛え方を知りたい
・猫背や腰痛を 予防したい
・お腹周りの 引き締めたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
インナーマッスルの筋トレを行うことで
猫背や腰痛を予防しやすくなります
この記事では
インナーマッスルの 鍛え方と
インナーマッスルについて解説します
先行研究では
体幹筋は
腰椎安定化作用における機能の違いから，
ローカル筋とグローバル筋の 2 つに分類される．
ローカル筋はいわゆるインナーマッスルであり，
起始もしくは停止が腰椎に
直接付着する筋と定義され，
体幹深部に位置し腰椎の
分節的安定性を制御している．1）
とあります
体幹筋機能のエビデンスとアスレティックトレーニング
による論文では
・体幹筋はローカル筋と
グローバル筋の 2 つに分類される
・ローカル筋はインナーマッスルのことで
体幹の深部に位置し腰椎の安定に作用する
とあります
インナーマッスルとして
腹横筋（ふくおうきん）
多裂筋（たれつきん）
骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
があります
腹横筋は
コルセットのように
お腹全体を覆うように付着し
腹圧を高め 体幹を安定させる 役割を持ちます
多裂筋 は
腰背部で最も深い所にある筋肉で
背骨の安定性の維持と
姿勢保持に働く筋肉です
骨盤底筋群 は
恥骨直腸筋 （ ちこつちょうくちょうきん ）
恥骨尾骨筋 （ ちこつびこつきん ）
腸骨尾骨筋 （ ちょうこつびこつきん ）
深会陰横筋 （ しんえいんおうきん ）
浅会陰横筋 （ せんえいんおうきん ）
外肛門括約筋 （ がいこうもんかつやくきん ）
外尿道括約筋 （ がいにょうどうかつやくきん ）
球海綿体筋 （ きゅうかいめんたいきん ）
坐骨海綿体筋 （ ざこつかいめんたいきん ）
という筋肉の総称で
腹圧を保つことで
腹部の内臓が支えられます
これらのインナーマッスルが
筋力低下を起こすことで
姿勢の崩れ、腰痛
お腹のたるみ、尿漏れ
などにつながるため
トレーニングで筋力をつける事が
必要です
腹横筋を鍛えるドローイン
1、膝を軽く曲げ仰向けに寝る
2、 お腹 を凹ますように息を吐く
3、息を吐き切り お腹を凹ました状態で
5秒キープする
4、15回繰り返す
多裂筋を鍛えるバードドッグ
1、左腕と右足を
一直線になるように伸ばす
2、反対も同じように行う
3、左右5秒×10セット行う
骨盤底筋群を鍛えるヒップリフト
1、仰向けで両足を曲げ足を閉じる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、排尿中の尿を止めるイメージでキープする
4、10秒×3セット行う
【まとめ】
体幹のインナーマッスルとして
腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群
があります
これらのインナーマッスルが
筋力低下を起こすことで
姿勢の崩れ、腰痛
お腹のたるみ、尿漏れ
などにつながるため
トレーニングで筋力をつける事が
必要です
予防としてインナーマッスルの筋トレを
取り入れてみてはいかがでしょうか
体幹 インナーマッスル を鍛える筋トレ3選
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsatj/5/1/5_3/_pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2021.11.13