体幹 クランチ 筋トレで腰痛予防
・クランチの やり方を知りたい
・腰痛を 予防したい
・お腹周りの トレーニングをしたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
クランチを行うことで
腰痛を予防しやすくなります
この記事では
腰痛を予防するクランチの やり方と
クランチで使われる 筋肉を解説します
腰痛の予防には
腹筋の筋力が必要です
先行研究では
腹筋群は 脊柱安定化，
能動的腰部安定化機構に 作用しており，
腰椎疾患を有する患者や 糖尿病患者にも
重要な機能と されている。
また，強制呼気時にも 作用するため
咳嗽力 に大きく関与しており，
山下らによると 咳嗽力と ADL 能力は
正の相関が あるとされている。
また瀬下らにより，腹筋群の強化は
転倒予防の効果がある との報告がされている。
これらより，介護予防 には
腹筋群の機能維持が 重要と考える 1）
とあります
6種類のトレーニング方法における腹直筋・腹斜筋活動の比較
～高齢者に対する腹筋トレーニング方法の提案～
による論文では
・腹筋群は背骨、腰部の安定に作用し
腰椎疾患、糖尿病患者にも重要
・腹筋群は息を吐く動作や
咳をする力にも作用し
咳をする力と日常動作能力は正の相関がある
・腹筋群の強化は転倒予防に効果があるため
介護予防には腹筋群が重要
とあります
腹筋群を鍛える トレーニングの一つとして
クランチがあります
クランチで鍛えられる筋肉として
腹直筋（ ふくちょくきん ）
腹斜筋（ ふくしゃきん ）があります
腹直筋は
下っ腹まで付着する 筋肉 で
シックスパック と呼ばれる部位です
身体を前屈 側屈させる動き に作用し
日常生活では 体幹のバランスを安定させる
ために使われます
腹斜筋は
内腹斜筋（ ないふくしゃきん ）
外腹斜筋（ がいふくしゃきん ）
の総称で脇腹に位置し
身体を捻る動きに作用する筋肉です
クランチの やり方の一つとして
ニータッチクランチ
ツイストクランチがあり
ニータッチクランチでは 腹直筋
ツイストクランチでは 腹斜筋を
鍛える事ができます
ニータッチクランチ
1、仰向けで両膝を立て 手を太ももに置く
2、膝に触れるように 体を起こす
3、10回×3セット行う
ツイストクランチ
1、仰向けで 膝を90度に曲げ足を上げる
2、反動を付けず 上半身を捻りながら
対角の膝と肘が触れるように体を起こす
3、左右10回×3セット 繰り返す
【まとめ】
腰痛の 予防には
腹筋の筋力が 必要です
腹筋群は背骨、腰部の安定に作用し
筋力低下を 起こすことで
腰部に 負荷がかかり
腰痛に つながりやすくなります
腰痛予防の トレーニングとして
クランチを 取り入れてみてはいかがでしょうか
体幹 クランチ 筋トレで腰痛予防
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_0643/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2021.11.13