体幹 背中 の筋トレで猫背予防
・猫背を 良くしたい
・背中の 鍛え方を知りたい
・気づくと 背中が丸くなっている
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
背中の筋トレを行うことで
猫背を予防しやすくなります
この記事では
猫背を予防する背中の筋トレの やり方と
筋トレで使われる 筋肉を解説します
猫背の予防には
背中の筋力が必要です
先行研究では
本研究の 結果により、
円背姿勢を 修正する能力が低い者ほど
体幹筋力が弱い ことが明らかになった。
特に 円背姿勢を呈する
高齢者の 胸椎後彎角増大を
改善するには 体幹伸展筋力が
大きく寄与する 可能性が示された。 1）
とあります
円背姿勢を呈する高齢者の
体幹可動性と体幹筋力との関係
による論文では
・体幹の筋力が弱いと 姿勢を正しにくい
・背中の丸みを 改善するには背中の筋肉が
力になる 可能性がある
とあります
円背姿勢とは
背中が丸くなっている 姿勢の事で
猫背とも呼ばれます
体幹を伸展させる筋肉の一つとして
脊柱起立筋 （ せきちゅうきりつきん ）があります
脊柱起立筋は
棘筋 （ きょくきん ）
最長筋 （ さいちょうきん ）
腸肋筋 （ ちょうろくきん ）
という 3つの筋肉の総称で
背骨を支え姿勢を維持する
働きをもつ筋肉です
背中の筋トレとして
バックレッグレイズ
ダイアゴナルバックレイズ
バックフルアップ
バックプランク
ヒップリフトワンレッグエクステンション
があります
バックレッグレイズ
1、うつ伏せで 足を肩幅程開く
2、軽く膝を曲げ太ももが
床から少し離れる高さまで上げる
3、10回×3セット繰り返す
ダイアゴナルバックレイズ
1、うつ伏せで足を肩幅程開く
2、対角の手足を上げる
3、10回×3セット行う
バックフルアップ
1、うつ伏せで足を肩幅程開く
2、頭、両手足を上げてキープする
3、30秒×3セット行う
バックプランク
1、足を伸ばして
肘を肩の真下につく
2、鎖骨から足首までが
一直線になるよう
お尻を床から上げる
3、30秒×3セット行う
ヒップリフトワンレッグエクステンション
1、仰向けで 足を曲げる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、お尻を上げたまま 片足を伸ばす
4、お尻を上げたまま 足を下ろし
反対の足を伸ばす
5、左右10回×3セット繰り返す
猫背を予防する
立ち方、座り方については
こちらで詳しく紹介しております
【まとめ】
猫背 の予防には
背中の筋力が 必要です
姿勢を安定させる 筋肉である
脊柱起立筋の 筋力が弱いと
猫背につながりやすくなります
猫背予防の為に 背中の筋力トレーニングを
取り入れてみては いかがでしょうか
体幹 背中 の筋トレで猫背予防
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2007/0/2007_0_C0181/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2021.11.12