体幹 プランク で腰痛予防
・腰痛を 予防したい
・プランクの やり方を知りたい
・プランクで 鍛えられる筋肉を知りたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
プランクを行うことで
腰痛を予防しやすくなります
この記事では
腰痛を予防するプランクの やり方と
プランクで使われる 筋肉を解説します
腰痛予防に必要な筋肉が
体幹筋です
先行研究では
腰椎骨盤の 安定性は，
腰椎骨盤の方向を 制御して，
椎間の中間位を維持する 能力と定義される．
腰椎骨盤の安定性は，椎体，椎間板，
椎間関節，靭帯などの 他動サブシステムと
筋による 自動サブシステム，
そして筋群の制御を行う
神経コントロールサブシステムの
3つにより 獲得される．
また自動サブシステムに 関与する体幹筋は，
構造的に腹横筋，腰部多裂筋，
内腹斜筋など 体幹の深部に位置し，
脊椎個々の分節に付着する ローカル筋群と，
腹直筋，外腹斜筋，脊柱起立筋など
体幹の表在に位置し，多分節間を
横断するグローバル筋群に 分類されている．
ローカル筋の 機能特性は，
脊柱分節の剛性および 椎間の運動を制御し，
また固有受容器としての 働きがあると
報告されている．これに対し グローバル筋群は
脊柱の方向性を コントロールし，
体幹に加わる 外的負荷とのバランスをとり，
胸郭から骨盤に 負荷を伝達する働きがある．
腰椎骨盤の安定化システムの 機能不全による
腰椎骨盤の 安定性の低下は，
神経組織の圧迫や伸張，また靱帯および
疼痛感受性組織に 異常な変化をもたらし
腰痛や腰痛の再発の原因になると
報告されている 1）
とあります
健常者および慢性腰痛者における
股関節伸展時の腰椎骨盤運動制御
による論文では
・腰椎骨盤の安定性は
背骨、筋肉、神経の3つで獲得される
・腰椎骨盤の安定に関与する体幹筋は
体幹の深部に位置するローカル筋群と
体幹の表面に位置するグローバル筋群に
分類される
・腰椎骨盤の安定性の低下は
神経組織の圧迫などにより
腰痛の原因になる
とあります
腰痛予防には体幹の筋力が必要です
体幹を鍛える筋トレの一つに
プランクがあります
プランクではグローバル筋である
腹直筋、腹斜筋を鍛える事ができます
腹直筋（ ふくちょくきん ）は
下っ腹まで付着する 筋肉 で
シックスパック と呼ばれる部位です
腹斜筋（ ふくしゃきん ）は
脇腹に位置する筋肉で
内腹斜筋、外腹斜筋
の2つがあります
プランク
1、両手を肩幅に広げ肘を立てる
2、足を真っすぐ伸ばしつま先を立てる
3、頭からかかとを一直線になるように
20秒キープする
サイドプランク
1、横向きで足を揃えて伸ばし
つま先を正面に向ける
2、床と垂直になるように
肩の真下に 肘をつく
3、頭から足先まで
一直線になる ように
体を持ち上げ20秒間キープ
5、反対も 同じように行う
【まとめ】
腰痛予防に必要な筋肉が
体幹筋です
体幹を鍛える筋トレの一つに
プランクがあります
プランクではグローバル筋である
腹直筋、腹斜筋を鍛える事ができます
腰痛予防に体幹トレーニングである
プランクを取り入れてみてはいかがでしょうか
体幹 プランク で腰痛予防
についてご紹介しました
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参照WEB： https://core.ac.uk/download/pdf/233594549.pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2021.11.9