腰痛の慢性化を予防する 多裂筋 筋トレ
・腰痛が 慢性化している
・慢性化した腰痛を 良くしたい
・腰痛を予防する 筋トレがしたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
筋トレを行うことで
腰痛を予防 しやすくなります
この記事では
腰痛予防の筋トレの やり方と
筋トレで使われる 筋肉を解説します
腰痛の慢性化予防に 必要な筋肉の一つが
多裂筋です
先行研究では
慢性腰痛症患者の 脊柱起立筋の筋活動量が
健常群よりも高いことが 確認された。
この結果について、両群間において多裂筋の
ピークトルク値に 有意差は認められないものの
慢性腰痛症患者の 多裂筋にはMRIにて
筋萎縮が認められる とした報告から、
外的荷重が発生した際に生じる
体幹の前方モーメントに抗する 多裂筋の収縮力では
腰部の安定化が不十分となり、代償として
脊柱起立筋の筋活動が過剰になったと推測した。
今回の結果から 腰痛が慢性化する背景には、
筋バランスの不均整による 脊柱起立筋の
慢性的な疲労の蓄積が
強く関与していることが 考えられる。 1）
とあります
慢性腰痛症患者における多裂筋と脊柱起立筋の
筋活動量と収縮反応時間
による論文では
・腰痛が無い人に比べて
慢性腰痛症患者は 背中の筋肉が使われている
・慢性腰痛症患者は 多裂筋がやせている
・多裂筋がやせて 筋力が低下することで
腰が不安定になり 背中の筋肉に負担がかかる
・腰痛の慢性化には
多裂筋と背中の筋バランスの
つり合いが取れないことによる
疲労の蓄積が関与している
とあります
多裂筋 （ たれつきん ）は
腰背部で最も深い所にある筋肉です
背骨の安定性の維持と
姿勢保持に働く筋肉で
身体を反らす
身体を捻る
身体を倒す
動きに作用する筋肉です
脊柱起立筋 （ せきちゅうきりつきん ）は
姿勢を安定させる背中の筋肉の一つです
多裂筋がやせて筋力低下を起こすことで
脊柱起立筋に負荷がかかり
腰痛の慢性化に
つながる可能性があります
腰痛の慢性化を防ぐには
多裂筋を鍛えて
脊柱起立筋との筋バランスをとる
ことが必要です
多裂筋のエクササイズとして
バックエクステンション
バードドッグ
プランク
バックフルアップ
があります
バックエクステンション
1、うつ伏せで両手を頭の後ろに組む
2、上半身を起こす
3、10回×3セット繰り返す
バードドッグ
1、左腕と右足を
一直線になるように伸ばす
2、反対も同じように行う
3、左右5秒×10セット行う
プランク
1、両手を肩幅に広げ 肘を立てる
2、両足を開いて
足を真っすぐ伸ばし つま先を立てる
3、頭からかかとが 一直線になるように
呼吸を止めずに 顎を引いて
20秒キープする
【まとめ】
腰痛の慢性化予防に 必要な筋肉の一つが
多裂筋です
多裂筋が 筋力低下を起こすことで
腰が不安定となり
脊柱起立筋に 負荷がかかり
腰痛の慢性化に つながりやすくなります
腰痛予防の為に 多裂筋の筋トレを
とりいれてみてはいかがでしょうか
腰痛の慢性化を予防する 多裂筋 筋トレ
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48100201/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.29