腹横筋 筋トレ で腰痛予防
・腰痛を 予防したい
・腰痛予防のために 筋力をつけたい
・どんな筋トレをしたらいいか わからない
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
エクササイズを行うことで
腰痛を予防 しやすくなります
この記事では
腰痛予防の筋トレの やり方と
筋トレで使われる 筋肉を解説します
腰痛予防に 必要な筋肉の一つが
腹横筋です
先行研究では
腹横筋は，胸腰筋膜に付着し，
横断的な筋走行で 腹部を取り囲むように
配置しているため，横隔膜，骨盤底筋群とともに
腹腔内圧の上昇に関与し，腹部・腰部に
コルセットを 使用しているような
脊椎の安定性を得る ことができる。
さらに、Cholewickiと McGnl による
生体力学的研究 により，腰痛の病因の 理解と
脊椎の分節的安定性における ローカル筋の
きわめて重要な役割が 明らかにされた。 1）
とあります
坐位での有効な腹横筋トレーニングの検討
一超音波診断装置による筋厚を中心に一
による論文では
・腹横筋は
横隔膜，骨盤底筋群 とともに
腹圧の上昇に 関与する
・腹部・腰部へ コルセットの役割を果たし
脊椎の安定性を 得ることができる
・脊椎の安定により 腰痛の予防につながる
とあります
お腹の 筋肉 で 最も深い場所 に位置する
腹横筋 （ ふくおうきん ）は
コルセットのように
お腹全体を覆うように付着し
腹圧を高め 体幹を安定させる 役割を持ちます
腹横筋を鍛える エクササイズとして
プランク
バックプランク
ヒップリフト
があります
プランク
1、両手を肩幅に広げ 肘を立てる
2、足を真っすぐ伸ばし つま先を立てる
3、頭からかかとが 一直線になるように
呼吸を止めずに顎を引いて
20秒キープする
バックプランク
1、足を伸ばして 肘を肩の真下につく
2、鎖骨から足首までが
一直線になるようお尻を床から上げる
3、30秒×3セット行う
ヒップリフト
1、仰向けで両足を曲げ足を閉じる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、10秒×3セット行う
腰が痛い方は負担が軽い
ドローインから始めて下さい
ドローインについては
こちらで詳しく紹介しております
腰痛予防には姿勢を整えて
腰への負担を 減らすことも必要です
姿勢の整え方については
こちらで詳しく紹介しております
【まとめ】
腰痛予防 に必要な筋肉の一つが
腹横筋です
腹横筋は 横隔膜、骨盤底筋群とともに
腹圧を上昇させ 腹部・腰部へ
コルセットの役割を果たし
脊柱を安定 させることで
腰痛の予防 につながるため
腹横筋を 鍛える事が大切です
腹横筋 筋トレ で腰痛予防
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/37/7/37_KJ00006813985/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.26