下半身を鍛える 片足スクワット 効果
・下半身の 筋肉を鍛えたい
・負荷の強い スクワットをしたい
・下半身を 引き締めたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
エクササイズを行うことで
下半身の筋力をつけやすくなります
この記事では
片足スクワットの やり方と
片足スクワットで使われる 筋肉を解説します
片足スクワットでは
主に下半身の筋肉が使われます
先行研究では
両脚スクワットと比較して
片脚スクワットでは大殿筋や中殿筋，
大腿筋膜張筋，大腿直筋の 筋活動は
有意に増加し．特に大殿筋や中殿筋は
5 倍以上 の筋活動を示すことなどを報告した，
またスクワットの膝屈曲角度を
大きくすることにより
大腿直筋や内側広筋，
外側広筋の筋活動は大きくなるが，
大腿二頭筋や半膜様筋では
膝屈曲角度の影響は少ないとされている 1）
とあります
スクワット肢位における 足圧中心位置の違いが
下肢筋の筋活動に及ぼす影響
による論文では
両脚スクワットと比較して片脚スクワットでは
お尻，外もも，前ももの 筋活動が増加し
特にお尻は5 倍以上 の筋活動を示す
またスクワットの際に
膝を曲げる角度を大きくすることで
前もも、内もも、外ももの筋活動が大きくなる
とあります
片足スクワットで鍛えられる筋肉は
大殿筋（ だいでんきん ）
中殿筋（ ちゅうでんきん ）
大腿筋膜張筋（ だいたいきんまくちょうきん ）
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
大腿二頭筋（ だいたいにとうきん ）
半膜様筋（ はんまくようきん ）
です
大殿筋、中殿筋は
殿筋群（ でんきんぐん ）の一つです
殿筋群は
大殿筋
中殿筋
小殿筋
という3つの筋肉の総称で
歩行を安定させる ために
使われます
外ももに位置する
大腿筋膜張筋は
足を外に開く動作に作用し
歩く時や走るときに足の向きを調整する
役割をもつ筋肉です
大腿直筋、内側広筋、外側広筋は
大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）
という筋肉の一つです
大腿四頭筋は
大腿直筋、内側広筋
中間広筋、外側広筋
という4つの筋肉からなっています
前ももに位置する
大腿直筋は
膝を伸ばす、太ももを持ち上げる
動作に作用します
内ももに位置する内側広筋
外ももに位置する外側広筋は
膝を伸ばす動作に作用します
裏ももに位置する
大腿二頭筋、半膜様筋は
ハムストリングスの一つで
大腿二頭筋
半腱様筋
半膜様筋
という3つの筋肉の総称です
膝を曲げる
太ももを後ろに引く
動作に使われる筋肉です
片足スクワット
1、肩幅程足を開いて立つ
2、片足になる
3、反対の足を前に出しながら体を下ろす
4、10回繰り返す
【まとめ】
片足スクワットは両足スクワット以上に
お尻、外もも、前ももの 筋活動が増加し
お尻は5 倍以上 の筋活動があります
お尻や太ももの筋力がつくことで
ヒップアップや太もも痩せに
つながりやすくなるため
片足スクワットを取り入れてみては
いかがでしょうか
下半身を鍛える 片足スクワット 効果
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/30/1/30_KJ00001019687/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.26