脊柱起立筋 筋トレ で猫背予防
・背中の 筋肉を鍛えたい
・姿勢が悪く 猫背になりやすい
・姿勢の 正し方がわからない
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
エクササイズを行うことで
背中の筋力をつけて
猫背を予防しやすくなります
この記事では
猫背予防の トレーニングのやり方と
トレーニングで使われる 筋肉を解説します
猫背は年齢を重ねる事で
起こりやすくなります
先行研究では
正常成人の脊柱は、立位姿勢で
腰椎が前弯し胸椎が代償的に後弯し
頚椎が前弯する弯曲となるが、
加齢と共に腰椎の前弯が減少し、
代償的に胸椎の後弯が増強し 60 歳を過ぎると、
正常でも腰椎の前弯の60％が失われる。
また、脊柱起立筋（背筋）と
腹筋の筋力比（背筋 / 腹筋）は、
青壮年期は 1.5 以上で背筋が優位であるのに対し、
加齢による背筋力の低下は腹筋力低下より著しく、
背筋 / 腹筋力比は 1 以下になる 。1）
とあります
脊柱後弯変形患者に対する長期的な背筋エクササイズの効果
による論文では
・成人の背骨は
腰椎前弯、胸椎後弯、頚椎前弯の
S字弯曲になっている
・加齢と共に腰椎前弯が減少し
胸椎後弯が強くなる
・60 歳を過ぎると、正常でも
腰椎前弯の60％が失われる
・加齢による背筋力の低下は
腹筋力低下より著しい
とあります
成人の背骨はS字の弯曲になっており
年齢を重ねる事で背中の筋力が低下し
S字弯曲が崩れ猫背と呼ばれる
状態になります
姿勢を安定させる背中の筋肉の一つが
脊柱起立筋 （ せきちゅうきりつきん ）です
脊柱起立筋は
棘筋 （ きょくきん ）
最長筋 （ さいちょうきん ）
腸肋筋 （ ちょうろくきん ）
という 3つの筋肉の総称で
背骨を支え姿勢を維持する
働きをもつ筋肉です
加齢により脊柱起立筋の筋力が落ちる事で
胸椎後弯が強くなり
猫背につながりやすくなるため
日頃から背中の筋力をつけることが
大切です
バックレッグレイズ
1、うつ伏せで 足を肩幅程開く
2、軽く膝を曲げ太ももが
床から少し離れる高さまで上げる
3、10回×3セット繰り返す
ダイアゴナルバックレイズ
1、うつ伏せで足を肩幅程開く
2、対角の手足を上げる
3、10回×3セット行う
バックフルアップ
1、うつ伏せで足を肩幅程開く
2、頭、両手足を上げてキープする
3、30秒×3セット行う
バックプランク
1、足を伸ばして
肘を肩の真下につく
2、鎖骨から足首までが
一直線になるよう
お尻を床から上げる
3、30秒×3セット行う
ヒップリフトワンレッグエクステンション
1、仰向けで 足を曲げる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、お尻を上げたまま 片足を伸ばす
4、お尻を上げたまま 足を下ろし
反対の足を伸ばす
5、左右10回×3セット繰り返す
猫背予防には
脊柱起立筋のトレーニングだけでなく
日常生活で姿勢を意識することも必要です
姿勢の整え方については
こちらで詳しく紹介しております
【まとめ】
猫背は年齢を重ねる事で
起こりやすくなります
成人の背骨はS字の弯曲になっており
年齢を重ねる事で背中の筋力が低下し
S字弯曲が崩れ猫背と呼ばれる
状態になるため予防として
日頃から背中の筋力をつけることが
大切です
脊柱起立筋 筋トレ で猫背予防
についてご紹介しました
エクササイズの仕方を 確認したい
メディカル整体で姿勢から整えていきます
【 メディカル整体コース 】
1回 8,800円
所要時間： 60分
セッション内容： カウンセリング 姿勢検査
骨盤ストレッチ 姿勢の歪み調整
立ち方・歩き方などの姿勢 ・動作改善
カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で身体のバランス
を整えることを目的とした
メディカル整体 を提供しております
お体のお悩み、不調を丁寧に伺い
姿勢検査で その原因を 追究していきます
検査の結果をもとに あなた本来の正しい姿勢
生活習慣の動作改善 を行ってまいります
カイラックス 大泉学園院 は
完全予約制・入れ替え制 です
待ち時間無く 施術を受けて頂けます
より安心な環境で 施術を受けて 頂けるよう
常時 一部窓を開け 換気を徹底 しております
またご来院お帰りの際に アルコール による
手指消毒 のご協力を 頂いております
肩こり、腰痛 をはじめ
身体に関するお悩みを 姿勢・動作改善で
根本から整えたい という方はお気軽
にご相談ください
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
★ 大泉学園 メディカル整体コース のご予約 ご質問は
※店舗の詳細は こちら
※メールでのお問い合わせでは
１、お名前
２、お悩み（ お身体の不調など ）
３、ご希望予約日時 をいくつか
をお手数ですが ご記入ください。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/jptpr/24/0/24_25/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.25