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脊柱起立筋 筋トレ で猫背予防

脊柱起立筋 筋トレ で猫背予防 

・背中の 筋肉を鍛えたい

・姿勢が悪く 猫背になりやすい

・姿勢の 正し方がわからない

と悩んでいる方の記事になっており

 

これから紹介する

エクササイズを行うことで

背中の筋力をつけて

猫背を予防しやすくなります

 

この記事では

猫背予防の トレーニングのやり方と

トレーニングで使われる 筋肉を解説します

 

 

猫背は年齢を重ねる事で

起こりやすくなります

 

先行研究では

正常成人の脊柱は、立位姿勢で

腰椎が前弯し胸椎が代償的に後弯し

頚椎が前弯する弯曲となるが、

加齢と共に腰椎の前弯が減少し、

代償的に胸椎の後弯が増強し 60 歳を過ぎると、

正常でも腰椎の前弯の60%が失われる。

また、脊柱起立筋(背筋)と

腹筋の筋力比(背筋 / 腹筋)は、

青壮年期は 1.5 以上で背筋が優位であるのに対し、

加齢による背筋力の低下は腹筋力低下より著しく、

背筋 / 腹筋力比は 1 以下になる 。1)

 

とあります

 

脊柱後弯変形患者に対する長期的な背筋エクササイズの効果

による論文では

・成人の背骨は

   腰椎前弯、胸椎後弯、頚椎前弯の

   S字弯曲になっている

・加齢と共に腰椎前弯が減少し

   胸椎後弯が強くなる

・60 歳を過ぎると、正常でも

   腰椎前弯の60%が失われる

 

・加齢による背筋力の低下は

   腹筋力低下より著しい

とあります

 

成人の背骨はS字の弯曲になっており

年齢を重ねる事で背中の筋力が低下し

S字弯曲が崩れ猫背と呼ばれる

状態になります

 

姿勢を安定させる背中の筋肉の一つが

脊柱起立筋  ( せきちゅうきりつきん )です

脊柱起立筋は

棘筋 ( きょくきん )

最長筋 ( さいちょうきん )

腸肋筋 ( ちょうろくきん )

という 3つの筋肉の総称で

背骨を支え姿勢を維持する

働きをもつ筋肉です

 

 

加齢により脊柱起立筋の筋力が落ちる事で

胸椎後弯が強くなり

猫背につながりやすくなるため

 

日頃から背中の筋力をつけることが

大切です

 

バックレッグレイズ

1、うつ伏せで 足を肩幅程開く

2、軽く膝を曲げ太ももが

     床から少し離れる高さまで上げる

3、10回×3セット繰り返す

 

ダイアゴナルバックレイズ

1、うつ伏せで足を肩幅程開く

2、対角の手足を上げる

3、10回×3セット行う

 

バックフルアップ

1、うつ伏せで足を肩幅程開く

2、頭、両手足を上げてキープする

3、30秒×3セット行う

 

バックプランク

1、足を伸ばして

     肘を肩の真下につく

2、鎖骨から足首までが

     一直線になるよう

     お尻を床から上げる

3、30秒×3セット行う

 

ヒップリフトワンレッグエクステンション

1、仰向けで 足を曲げる

2、身体が一直線になるように

     お尻を上げる

3、お尻を上げたまま 片足を伸ばす

4、お尻を上げたまま 足を下ろし

     反対の足を伸ばす

5、左右10回×3セット繰り返す

 

猫背予防には

脊柱起立筋のトレーニングだけでなく

日常生活で姿勢を意識することも必要です

姿勢の整え方については

腰を入れる 姿勢を身につけよう

こちらで詳しく紹介しております

 

【まとめ】

 

猫背は年齢を重ねる事で

起こりやすくなります

成人の背骨はS字の弯曲になっており

年齢を重ねる事で背中の筋力が低下し

S字弯曲が崩れ猫背と呼ばれる

状態になるため予防として

日頃から背中の筋力をつけることが

大切です

 

脊柱起立筋 筋トレ で猫背予防

についてご紹介しました

 

エクササイズの仕方を 確認したい

メディカル整体で姿勢から整えていきます

 

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セッション内容: カウンセリング 姿勢検査

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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年

Wasedaウェルネス研究所 開発の

姿勢・動作改善プログラム で身体のバランス

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メディカル整体 を提供しております

 

お体のお悩み、不調を丁寧に伺い

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カイラックス 大泉学園院 は

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★ 大泉学園 メディカル整体コース のご予約 ご質問は

 → 大泉学園院 にメールで問い合わせる

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※メールでのお問い合わせでは

 1、お名前

 2、お悩み( お身体の不調など )

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参照WEB:  https://www.jstage.jst.go.jp/article/jptpr/24/0/24_25/_pdf/-char/ja

 

文責 : 田上 尚平

整体師歴10年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス 大泉学園院 院長

日本健康スポーツ従事者協会 理事

Wasedaウェルネス研究所 研究員

 

監修:相澤 景太

カイラックス治療院 代表

整体師 鍼灸師(国家資格)

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

作成日:2021.10.25

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