脊柱起立筋 筋トレ で猫背予防
・背中の 筋肉を鍛えたい
・姿勢が悪く 猫背になりやすい
・姿勢の 正し方がわからない
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
エクササイズを行うことで
背中の筋力をつけて
猫背を予防しやすくなります
この記事では
猫背予防の トレーニングのやり方と
トレーニングで使われる 筋肉を解説します
猫背は年齢を重ねる事で
起こりやすくなります
先行研究では
正常成人の脊柱は、立位姿勢で
腰椎が前弯し胸椎が代償的に後弯し
頚椎が前弯する弯曲となるが、
加齢と共に腰椎の前弯が減少し、
代償的に胸椎の後弯が増強し 60 歳を過ぎると、
正常でも腰椎の前弯の60%が失われる。
また、脊柱起立筋(背筋)と
腹筋の筋力比(背筋 / 腹筋)は、
青壮年期は 1.5 以上で背筋が優位であるのに対し、
加齢による背筋力の低下は腹筋力低下より著しく、
背筋 / 腹筋力比は 1 以下になる 。1)
とあります
脊柱後弯変形患者に対する長期的な背筋エクササイズの効果
による論文では
・成人の背骨は
腰椎前弯、胸椎後弯、頚椎前弯の
S字弯曲になっている
・加齢と共に腰椎前弯が減少し
胸椎後弯が強くなる
・60 歳を過ぎると、正常でも
腰椎前弯の60%が失われる
・加齢による背筋力の低下は
腹筋力低下より著しい
とあります
成人の背骨はS字の弯曲になっており
年齢を重ねる事で背中の筋力が低下し
S字弯曲が崩れ猫背と呼ばれる
状態になります
姿勢を安定させる背中の筋肉の一つが
脊柱起立筋 ( せきちゅうきりつきん )です
脊柱起立筋は
棘筋 ( きょくきん )
最長筋 ( さいちょうきん )
腸肋筋 ( ちょうろくきん )
という 3つの筋肉の総称で
背骨を支え姿勢を維持する
働きをもつ筋肉です
加齢により脊柱起立筋の筋力が落ちる事で
胸椎後弯が強くなり
猫背につながりやすくなるため
日頃から背中の筋力をつけることが
大切です
バックレッグレイズ
1、うつ伏せで 足を肩幅程開く
2、軽く膝を曲げ太ももが
床から少し離れる高さまで上げる
3、10回×3セット繰り返す
ダイアゴナルバックレイズ
1、うつ伏せで足を肩幅程開く
2、対角の手足を上げる
3、10回×3セット行う
バックフルアップ
1、うつ伏せで足を肩幅程開く
2、頭、両手足を上げてキープする
3、30秒×3セット行う
バックプランク
1、足を伸ばして
肘を肩の真下につく
2、鎖骨から足首までが
一直線になるよう
お尻を床から上げる
3、30秒×3セット行う
ヒップリフトワンレッグエクステンション
1、仰向けで 足を曲げる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、お尻を上げたまま 片足を伸ばす
4、お尻を上げたまま 足を下ろし
反対の足を伸ばす
5、左右10回×3セット繰り返す
猫背予防には
脊柱起立筋のトレーニングだけでなく
日常生活で姿勢を意識することも必要です
姿勢の整え方については
こちらで詳しく紹介しております
【まとめ】
猫背は年齢を重ねる事で
起こりやすくなります
成人の背骨はS字の弯曲になっており
年齢を重ねる事で背中の筋力が低下し
S字弯曲が崩れ猫背と呼ばれる
状態になるため予防として
日頃から背中の筋力をつけることが
大切です
脊柱起立筋 筋トレ で猫背予防
についてご紹介しました
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で身体のバランス
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メディカル整体 を提供しております
お体のお悩み、不調を丁寧に伺い
姿勢検査で その原因を 追究していきます
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参照WEB: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jptpr/24/0/24_25/_pdf/-char/ja
文責 : 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修:相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師(国家資格)
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.25