排便を上手く行うための 腹圧 入れ方
・排便が 上手くできない
・排便時に 上手く息めない
・腹圧の 入れ方がわからない
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
腹横筋のトレーニングを行うことで
腹圧を高め
排便を行いやすくなります
この記事では
腹圧を高める トレーニングのやり方と
トレーニングで使われる 筋肉を解説します
排便を 行うには
腹横筋を 収縮させ
腹圧を高める事が 必要です
先行研究では
腹圧上昇出来ない 排便困難例では、
腹横筋の収縮が 不十分なことで
腰部骨盤帯の 安定性が得られず、
内腹斜筋による 過剰な努力を要していた
横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の
inner unit として捉えた時
通常は 中心に向かって
収縮することが 必要であるが
排便時は 下方に向かうような
協調的な 収縮が必要であり
その際に 腹横筋の収縮が
腹部に安定性をもたらすことが 腹圧の上昇に
重要な役割を果たすことが 示唆された 1）
とあります
排便時腹圧上昇に必要な筋の考察
ー腹横筋の収縮が腹圧にもたらす影響ー
による論文では
排便困難例は
腹圧を上手く 上昇出来ない例と
肛門の奇異収縮により 排出しようと
息むと外肛門括約筋が収縮する例
の2つに 大きく分けられ
腹圧を上手く 上昇出来ない例では
腹圧上昇には 腰部の安定性が必要で
そのためには 腹横筋の収縮が必要
とあります
腹横筋 （ ふくおうきん ）は
腹部全体を 覆うように付着する
一番深い所 に位置する お腹の筋肉で
腹圧を高め 体幹を安定させる役割を持ちます
腹横筋の収縮が 上手く出来ないことで
腰部が安定せず腹圧が
上昇しづらくなります
腹横筋を収縮させる トレーニングの一つとして
ドローイン があります
ドローイン
1、膝を９０度に立てて 仰向けに寝る
2、2秒息を吸って お腹を膨らませる
3、なるべく おへそが凹むように
4秒かけて 息を吐く
4、20回繰り返す
ドローインの際に腹圧呼吸を行うことで
より腹横筋の収縮につながります
腹圧呼吸のやり方については
こちらで詳しく紹介しております
腹横筋のトレーニングは
ドローイン以外にもあります
腹横筋のトレーニングについては
こちらで詳しく紹介しております
【まとめ】
排便 を行うには
腹横筋を収縮させ
腹圧を高める事が 必要です
腹横筋の収縮が 上手く出来ないことで
腰部が安定せず 腹圧が上昇しづらく
排便困難につながります
腹横筋を収縮させる トレーニングの一つである
ドローイン を取り入れてみて下さい
排便を上手く行うための 腹圧 入れ方
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2008/0/2008_0_A3P1115/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.25