姿勢を安定させる 腹圧 体幹 トレーニング
・姿勢を 良くしたい
・筋力が弱く 背中が丸くなりやすい
・腹圧を 高めたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
体幹トレーニングを行うことで
腹圧を高め体幹や
姿勢を安定させやすくなります
この記事では
姿勢を整える体幹トレーニングのやり方と
体幹トレーニングで使われる筋肉を解説します
姿勢を安定させる には
体幹の筋力が必要です
先行研究では
脊柱アライメントは体幹伸展筋力の与える影響が大きく，
われわれは体幹伸展筋力の低下が
脊柱後弯を増強させることを報告した。
今回の結果から，腹腔内圧の設定で
姿勢保持に必要な体幹伸展筋力が減少する結果となった。
これは腹腔内圧が体幹伸展筋力を補助し，
体幹安定性を高めるといえる。
本モデル上では，腹腔容積が変化しないため
設定した腹圧が直接体幹に作用するが，
生体では腹横筋や横隔膜，骨盤底筋などの
筋力や筋硬度が必要となり，
体幹の安定化に重要な役割を果たす。
したがって，体幹の固定性を得るためには，
あらゆる姿勢や動作で持続的な腹腔内圧を
維持できる筋持久力や高い体幹伸展筋力が
必要な際に腹腔内圧を高めるなど
コントロールする能力が重要になると考える1）
とあります
腹腔内圧が体幹安定性に及ぼす影響
3 次元体幹筋骨格モデルによるシミュレーション解析
による論文では
・背中の筋力が低下すると
背骨が後湾し姿勢が崩れやすい
・腹圧が高まることで背中の筋肉を補助し
体幹の安定性が高まる
・体幹を安定させるには
腹横筋や骨盤底筋などの筋力が必要
とあります
腹横筋 （ ふくおうきん ）は
腹部全体を 覆うように付着する
一番深い所 に位置する お腹の筋肉で
腹圧を高め 体幹を安定させる役割を持ちます
骨盤底筋群 （ こつばんていきんぐん ）は
恥骨直腸筋 （ ちこつちょうくちょうきん ）
恥骨尾骨筋 （ ちこつびこつきん ）
腸骨尾骨筋 （ ちょうこつびこつきん ）
深会陰横筋 （ しんえいんおうきん ）
浅会陰横筋 （ せんえいんおうきん ）
外肛門括約筋 （ がいこうもんかつやくきん ）
外尿道括約筋 （ がいにょうどうかつやくきん ）
球海綿体筋 （ きゅうかいめんたいきん ）
坐骨海綿体筋 （ ざこつかいめんたいきん ）
という筋肉の総称です
腹壁を内側に引き込み、骨盤底を上昇させ
腹圧を保つことで
姿勢や腹部の内臓を支える役割を持ちます
腹横筋や骨盤底筋群が
筋力低下を起こすことで
腹圧が低下し 体幹が不安定になると
姿勢の崩れ などに
つながる可能性があります
ドローイン
1、膝を９０度に立てて 仰向けに寝る
2、2秒息を吸って お腹を膨らませる
3、なるべく おへそが凹むように
4秒かけて 息を吐く
4、20回繰り返す
ヒップリフト
1、仰向けで両足を曲げ足を閉じる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、排尿中の尿を止めるイメージでキープする
4、10秒×3セット行う
姿勢を安定させるには
背中の筋力や
日常生活で姿勢を意識することも必要です
背中のエクササイズと姿勢の整え方は
こちらで詳しく紹介しております
【まとめ】
姿勢を整えるには
体幹の筋力が必要です
体幹の筋肉である
腹横筋や骨盤底筋などを鍛えることで
腹圧が高まり背中の筋肉を補助し
体幹が安定して姿勢を整えやすくなります
姿勢を安定させる 腹圧 体幹 トレーニング
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_1049/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.23