腹圧 ドローイン で腰痛予防
・腰痛を 予防したい
・腰に負担がかからない エクササイズをしたい
・腹圧を 高めたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
ドローインを行うことで
腹圧を高め腰痛を
軽減しやすくなります
この記事では
ドローインのやり方と
ドローインで使われる筋肉を解説します
腰痛予防として
腹横筋を鍛えるドローインがあります
先行研究では
近年、腹横筋を始めとする
体幹深層筋群の働きを 向上させ、
腰椎の分節的安定性を 獲得することで、
腰痛や動的な脊椎安定化に
好影響であることが 報告されている。
腹横筋の収縮に関して、樋口、村上の
超音波画像診断装置を用いた 研究により、
腹横筋の 選択的収縮を伴う
腹部引き込み運動（ abdominal draw-in ）を行うことで
腹横筋の収縮が見られたことが 報告されている 1）
とあります
腹圧呼吸練習を併用した腹部引き込み運動による腹横筋収縮能力の向上
による論文では
腹横筋など
体幹深層筋の働きを向上させることで
腰痛や脊椎安定化に好影響を与え
腹横筋を収縮させる方法として
ドローインがある
とあります
腹横筋 （ ふくおうきん ）は
腹部全体を 覆うように付着する
一番深い所 に位置する お腹の筋肉で
腹圧を高め 体幹を安定させる役割を持ちます
ドローイン
1、膝を軽く曲げ仰向けに寝る
2、 お腹 を凹ますように息を吐く
3、息を吐き切り お腹を凹ました状態で
5秒キープする
4、15回繰り返す
腹圧を高める腹横筋のエクササイズは
ドローイン以外に
プランク
サイドエルボーブリッジ
ヒップアップサイドエルボーブリッジ
ワンハンドサイドエルボーブリッジ
バックプランク
などがあります
プランク
1、両手を肩幅に広げ 肘を立てる
2、足を真っすぐ伸ばし つま先を立てる
3、頭からかかとが 一直線になるように
呼吸を止めずに 顎を引いて
20秒キープする
サイドエルボーブリッジ
1、横向きで足を揃えて伸ばし
つま先を正面に向ける
2、床と垂直になるように
肩の真下に 肘をつく
3、頭から足先まで
一直線になる ように
体を持ち上げ20秒間キープ
5、反対も 同じように行う
ヒップアップサイドエルボーブリッジ
1、横向きで足を揃えて伸ばし
つま先を正面に向ける
2、床と垂直になるように
肩の真下に 肘をつく
3、腰を出来るだけ高く持ち上げる
4、おしりが床につかない程度まで下す
5、反対も同じように行う
6、10回×3セット行う
ワンハンドサイドエルボーブリッジ
1、横向きで肩の下に手を置く
2、手と足だけ床につき体を起こす
3、反対の手足も上げる
4、反対も同じように行う
5、30回×3セット行う
バックプランク
1、足を伸ばして肘を肩の真下につく
2、鎖骨から足首までが
一直線になるようお尻を床から上げる
3、30秒×3セット行う
【まとめ】
腹横筋など
体幹深層筋の働きを向上させることで
腰痛や脊椎安定化に好影響を与え
腹横筋を収縮させる方法として
ドローインがあるとあります
腹横筋のエクササイズは
ドローイン以外にもあるため
腰の状態に合わせて取り入れてみて下さい
腹圧 ドローイン で腰痛予防
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48100635/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.22