腰への負担を軽減する 腹圧 筋トレ
・腰痛を 予防したい
・腰痛予防の為に トレーニングをしたい
・腰の負担を 軽くしたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
トレーニングを行うことで
腹圧を高め腰痛を
軽減しやすくなります
この記事では
腰痛軽減のトレーニングのやり方と
トレーニングで鍛えられる筋肉を解説します
腰痛軽減のためには
体幹の筋肉を鍛え腹圧を高める事が
必要です
先行研究では
近年、リハビリテーション において、
コアトレーニングに 注目が高まっており、
腰痛患者の 腰背部痛の緩和目的に 利用されている。
脊柱安定性に関与する 体幹筋群は、
特に 多裂筋、腹横筋、内腹斜筋が 脊椎支持性に 重要である。
これらの筋は 同時収縮することにより、
脊柱を ニュートラルポジションに
安定させる 働きがあり、腹圧を 高める。
これらの働きが 腰部への負担を 軽減する 1）
とあります
コアトレーニングにおける深部体幹筋活動量の筋電図学的解説
ー表面筋電図を用いた検討ー
による論文では
コアトレーニング は
腰背部痛の 緩和目的に利用されており
体幹筋群 である
多裂筋、腹横筋、内腹斜筋が 同時収縮することで
腹圧を高め 腰への負担を軽減する
とあります
多裂筋 （ たれつきん ）は
腰背部で 最も深い所にある筋肉で
脊柱の 安定性の維持と
姿勢保持に働く 筋肉で
身体を反らす、身体を捻る、身体を倒す
動きに作用する 筋肉です
腹横筋 （ ふくおうきん ）は
一番深い所 に位置する お腹の筋肉で
腹部全体を 覆うように付着し
腹圧を高め 体幹を安定させる役割を持ちます
脇腹に位置する 筋肉は
腹斜筋（ ふくしゃきん ）です
内腹斜筋、外腹斜筋があり
身体を捻る 動きに作用し
体幹を安定させる コルセット の役割を持ちます
多裂筋を鍛えるバードドッグ
1、左腕と右足を
一直線になるように 伸ばす
2、反対も 同じように行う
3、左右5秒×10セット 行う
腹横筋を鍛えるプランク
1、両手を肩幅に広げ 肘を立てる
2、足を真っすぐ伸ばし つま先を立てる
3、頭からかかとが 一直線になるように
呼吸を止めずに 顎を引いて
20秒キープする
腹斜筋を鍛えるサイドエルボーブリッジ
1、横向きで 足を揃えて伸ばし
つま先を 正面に向ける
2、床と 垂直になるように
肩の真下に 肘をつく
3、頭から足先まで
一直線になる ように
体を持ち上げ 20秒間キープ
5、反対も 同じように行う
【まとめ】
腰痛軽減のためには
体幹の筋肉を鍛え 腹圧を高める事が
必要です
コアトレーニングは
腰背部痛 の緩和目的に利用されており
体幹筋群 である
多裂筋、腹横筋、内腹斜筋が同時収縮することで
腹圧を高め 腰への負担を軽減する とあるため
トレーニングで これらの筋肉を鍛える事が 大切です
腰への負担を軽減する 腹圧 筋トレ
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2008/0/2008_0_A3P2034/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.20