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睡眠中 足がつる のを予防する簡単ストレッチ

睡眠中 足がつる のを予防するには

・睡眠中に 足がつりやすい

・こむら返りを 予防したい

・足がつったとき どうしていいか分からない

と悩んでいる方の記事になっており

 

こむら返りを起こした時のストレッチのやり方と

ストレッチで伸ばされる筋肉を解説します

 

こむら返りを起こした場合は

ストレッチで伸ばす事が大切です

 

先行研究では

睡眠関連こむら返りは,睡眠中に主にふくらはぎや

足の小筋群に生じる痛みを伴う筋収縮であり,

片側性の場合が多い.覚醒時にも生じるが

睡眠中に生じると,睡眠が分断され,

高頻度の場合には不眠の原因ともなる.

頻度は,毎晩数回~年に 1 回と様々である.

筋痙攣は通常は数秒であるが 30 分位続くこともある.

睡眠関連こむら返りを認める背景として,

末梢血管疾患,神経根障害,腰部脊柱管狭窄症,

電解質異常,脱水,甲状腺疾患,

糖尿病や妊娠などの鑑別は重要である.

治療としては罹患筋の保温やストレッチ,

拮抗筋の受動的収縮を行う.1)

 

とあります

 

高齢者の睡眠関連運動障害

による論文では

 

こむら返りは主にふくらはぎに起こり

睡眠中に生じることで不眠の原因にもつながります

 

対処法としてこむら返りを起こした筋肉の

保温やストレッチ、拮抗筋の受動的収縮を行う

とあります

 

こむら返りとは

激しい痛みを伴う筋肉の痙攣の総称で

ふくらはぎに起こることが多く

そのほか足の裏や太ももなどでも起こり

足がつるともいいます

 

こむら返りが起きやすい

ふくらはぎの筋肉は

下腿三頭筋 ( かたいさんとうきん )といい

腓腹筋 ( ひふくきん )

ヒラメ筋

という 2つの筋肉の総称です

 

ふくらはぎの拮抗筋は

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)といい

すねに位置する筋肉 で

足首を反らす 動作

などで使われる筋肉 です

 

 

 

ふくらはぎがこむら返りを起こした場合は

 

ストレッチで伸ばすことが大切です

 

ふくらはぎストレッチ

1、椅子に座り タオルなどを片足にかける

2、足の指を天井に向けるように足首を反らす

3、30秒キープする

あおむけで寝た状態でも同様に行えます

 

こむら返りは

マグネシウムやカルシウムの不足も

原因の一つです

 

マグネシウムは

カルシウムと拮抗して筋収縮を制御作用があります

マグネシウムが不足することで

筋肉の過収縮を予防する機能が低下し

こむら返りにつながりやすくなります

 

厚生労働省による

1日のマグネシウム摂取量の目安は

女性で

14~18歳 360mg

19~30歳 310mg

31~50歳 320mg

51歳以上 320mg

 

となっており

藻類、魚介類、穀類

野菜類、豆類

などに多く含まれています

 

カルシウムは

血液や筋肉、神経内にあり

血液の凝固を促して出血を予防するほか

心筋の収縮作用を増し

筋肉の興奮性を抑える働きがあります

 

厚生労働省による

1日のカルシウム摂取量の目安は

女性で

18~29歳 650mg

30~49歳 650mg

60~69歳 650mg

70歳以上 650mg

 

となっており

牛乳、乳製品、大豆製品、魚介類

野菜、海藻類

などに多く含まれています

 

【まとめ】

こむら返りは主にふくらはぎに起こり

睡眠中に生じることで不眠の原因にもつながります

こむら返りを起こした場合の対処法として

こむら返りを起こした筋肉を

ストレッチで伸ばす事が大切です

 

予防として

カルシウム・マグネシウムの摂取や

ストレッチなどで身体をケアすることも必要です

 

こむら返り 睡眠中 対処法 ストレッチ

についてご紹介しました

 

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参照WEB:  https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/54/3/54_54.329/_pdf

 

文責 : 田上 尚平

整体師歴10年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス 大泉学園院 院長

日本健康スポーツ従事者協会 理事

Wasedaウェルネス研究所 研究員

 

監修:相澤 景太

カイラックス治療院 代表

整体師 鍼灸師(国家資格)

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

作成日:2021.10.19

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