睡眠中 足がつる のを予防するには
・睡眠中に 足がつりやすい
・こむら返りを 予防したい
・足がつったとき どうしていいか分からない
と悩んでいる方の記事になっており
こむら返りを起こした時のストレッチのやり方と
ストレッチで伸ばされる筋肉を解説します
こむら返りを起こした場合は
ストレッチで伸ばす事が大切です
先行研究では
睡眠関連こむら返りは，睡眠中に主にふくらはぎや
足の小筋群に生じる痛みを伴う筋収縮であり，
片側性の場合が多い．覚醒時にも生じるが
睡眠中に生じると，睡眠が分断され，
高頻度の場合には不眠の原因ともなる．
頻度は，毎晩数回～年に 1 回と様々である．
筋痙攣は通常は数秒であるが 30 分位続くこともある．
睡眠関連こむら返りを認める背景として，
末梢血管疾患，神経根障害，腰部脊柱管狭窄症，
電解質異常，脱水，甲状腺疾患，
糖尿病や妊娠などの鑑別は重要である．
治療としては罹患筋の保温やストレッチ，
拮抗筋の受動的収縮を行う．1）
とあります
高齢者の睡眠関連運動障害
による論文では
こむら返りは主にふくらはぎに起こり
睡眠中に生じることで不眠の原因にもつながります
対処法としてこむら返りを起こした筋肉の
保温やストレッチ、拮抗筋の受動的収縮を行う
とあります
こむら返りとは
激しい痛みを伴う筋肉の痙攣の総称で
ふくらはぎに起こることが多く
そのほか足の裏や太ももなどでも起こり
足がつるともいいます
こむら返りが起きやすい
ふくらはぎの筋肉は
下腿三頭筋 （ かたいさんとうきん ）といい
腓腹筋 （ ひふくきん ）
ヒラメ筋
という 2つの筋肉の総称です
ふくらはぎの拮抗筋は
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）といい
すねに位置する筋肉 で
足首を反らす 動作
などで使われる筋肉 です
ふくらはぎがこむら返りを起こした場合は
ストレッチで伸ばすことが大切です
ふくらはぎストレッチ
1、椅子に座り タオルなどを片足にかける
2、足の指を天井に向けるように足首を反らす
3、30秒キープする
あおむけで寝た状態でも同様に行えます
こむら返りは
マグネシウムやカルシウムの不足も
原因の一つです
マグネシウムは
カルシウムと拮抗して筋収縮を制御作用があります
マグネシウムが不足することで
筋肉の過収縮を予防する機能が低下し
こむら返りにつながりやすくなります
厚生労働省による
1日のマグネシウム摂取量の目安は
女性で
14～18歳 360ｍｇ
19～30歳 310ｍｇ
31～50歳 320ｍｇ
51歳以上 320ｍｇ
となっており
藻類、魚介類、穀類
野菜類、豆類
などに多く含まれています
カルシウムは
血液や筋肉、神経内にあり
血液の凝固を促して出血を予防するほか
心筋の収縮作用を増し
筋肉の興奮性を抑える働きがあります
厚生労働省による
1日のカルシウム摂取量の目安は
女性で
18～29歳 650ｍｇ
30～49歳 650ｍｇ
60～69歳 650ｍｇ
70歳以上 650ｍｇ
となっており
牛乳、乳製品、大豆製品、魚介類
野菜、海藻類
などに多く含まれています
【まとめ】
こむら返りは主にふくらはぎに起こり
睡眠中に生じることで不眠の原因にもつながります
こむら返りを起こした場合の対処法として
こむら返りを起こした筋肉を
ストレッチで伸ばす事が大切です
予防として
カルシウム・マグネシウムの摂取や
ストレッチなどで身体をケアすることも必要です
こむら返り 睡眠中 対処法 ストレッチ
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/54/3/54_54.329/_pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.19