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睡眠中 足がつる のを予防する簡単ストレッチ

睡眠中 足がつる のを予防するには

・睡眠中に 足がつりやすい

・こむら返りを 予防したい

・足がつったとき どうしていいか分からない

と悩んでいる方の記事になっており

 

こむら返りを起こした時のストレッチのやり方と

ストレッチで伸ばされる筋肉を解説します。

 

こむら返りを起こした場合は

ストレッチで伸ばす事が大切です。

 

高齢者の睡眠関連運動障害

による論文では

こむら返りは主にふくらはぎに起こり

睡眠中に生じることで不眠の原因にもつながる。

対処法としてこむら返りを起こした筋肉の

保温やストレッチが必要。1)

とあります

 

こむら返りとは

激しい痛みを伴う筋肉の痙攣の総称で

ふくらはぎに起こることが多く

そのほか足の裏や太ももなどでも起こり

足がつるともいいます。

 

こむら返りが起きやすい

ふくらはぎの筋肉は

下腿三頭筋 ( かたいさんとうきん )といい

腓腹筋 ( ひふくきん )

ヒラメ筋

という 2つの筋肉の総称です。

 

ふくらはぎの拮抗筋は

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)といい

すねに位置する筋肉 で

足首を反らす 動作

などで使われる筋肉 です。

 

 

ふくらはぎがこむら返りを起こした場合は

ストレッチで伸ばすことが大切です。

 

ふくらはぎストレッチ

1、椅子に座り タオルなどを片足にかける

2、足の指を天井に向けるように足首を反らす

3、30秒キープする

あおむけで寝た状態でも同様に行えます

 

こむら返りは

マグネシウムやカルシウムの不足も

原因の一つです。

 

マグネシウムは

カルシウムと拮抗して筋収縮を制御作用があります

マグネシウムが不足することで

筋肉の過収縮を予防する機能が低下し

こむら返りにつながりやすくなります。

 

厚生労働省による

1日のマグネシウム摂取量の目安は

女性で

14~18歳 360mg

19~30歳 310mg

31~50歳 320mg

51歳以上 320mg

となっており

藻類、魚介類、穀類

野菜類、豆類

などに多く含まれています。

 

カルシウムは

血液や筋肉、神経内にあり

血液の凝固を促して出血を予防するほか

心筋の収縮作用を増し

筋肉の興奮性を抑える働きがあります。

 

厚生労働省による

1日のカルシウム摂取量の目安は

女性で

18~29歳 650mg

30~49歳 650mg

60~69歳 650mg

70歳以上 650mg

となっており

牛乳、乳製品、大豆製品、魚介類

野菜、海藻類

などに多く含まれています。

 

【まとめ】

こむら返りは主にふくらはぎに起こり

睡眠中に生じることで不眠の原因にもつながります

こむら返りを起こした場合の対処法として

こむら返りを起こした筋肉を

ストレッチで伸ばす事が大切です。

予防として

カルシウム・マグネシウムの摂取や

ストレッチなどで身体をケアすることも必要です。

 

こむら返り 睡眠中 対処法 ストレッチ

についてご紹介しました

 

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参照WEB:  https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/54/3/54_54.329/_pdf

 

文責 : 田上 尚平

整体師歴10年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス 大泉学園院 院長

日本健康スポーツ従事者協会 理事

Wasedaウェルネス研究所 研究員

 

監修:相澤 景太

カイラックス治療院 代表

整体師 鍼灸師(国家資格)

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

作成日:2021.10.19

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