自宅で出来る 高齢者 体幹 を鍛える運動
・昔に比べて 筋力が落ちてきた
・運動する 習慣がなくなった
・健康のために 筋力をつけたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動を行うことで
体幹を
鍛えやすくなります
この記事では
体幹を鍛える運動のやり方と
運動で使われる筋肉を解説します
体幹は運動を行う上で
重要な役割を担っています
先行研究では
高齢期における 筋量および筋力の低下は、虚弱発生の
主要な原因となり、高齢者の 身体機能維持にとって
重要な課題 とされている。
この加齢とともに進行する 高齢者における
筋量の減少は サルコペニアと呼ばれ、
これまで多くの研究が 積極的に進められてきた。
体幹筋群は 身体中心の固定作用として
四肢の運動を保証する 重要な筋群であり、
高齢者が運動を遂行する上で 重要な役割を担っている。
これまでの 上下肢機能評価に加えて、
地域在住高齢者に対する 体幹機能評価の知見を
積み重ねることで、体幹筋トレーニングを 中心とした
効果的な運動介入を提案できる 可能性がある 1）
とあります
地域在住高齢者における体幹機能評価の検討
─運動機能評価の因子構造─
による論文では
歩行などで 使われる主な筋肉は
大腿四頭筋など 足の筋肉ですが
体幹筋も 四肢を動かすのに重要な
役割を担っている
とあります
体幹とは
腕、足、頭を除いた身体の部位で
胴体部分のことをいいます
体幹の筋肉として
腹直筋（ ふくちょくきん ）
腹斜筋（ ふくしゃきん ）
腹横筋 （ ふくおうきん ）
などがあります
下っ腹まで付着する 筋肉 を
腹直筋といい
シックスパック と呼ばれる部位です
脇腹に位置する筋肉を
腹斜筋といい
内腹斜筋、外腹斜筋
があります
腹横筋 は
お腹の 筋肉 で 一番深い所 に
位置する筋肉です
これらの筋力が 低下することで
歩行などに 影響が出る可能性があるため
足だけでなく 体幹の筋力をつける事が必要です
ヒップリフト
1、仰向けで両足を曲げ 足を閉じる
2、身体が 一直線になるように
お尻を上げる
3、10秒×3セット行う
ニータッチクランチ
1、仰向けで両膝を立て 手を太ももに置く
2、膝に触れるように 体を起こす
3、10回×3セット行う
ケガ予防の為
無理のない範囲で運動を行って下さい
【まとめ】
体幹は 運動を行う上で
重要な役割を 担っています
歩行などで 使われる主な筋肉は
大腿四頭筋など 足の筋肉ですが
体幹筋も四肢を 動かすのに重要な
役割を担っているため
足だけでなく 体幹の筋力をつける事が
必要です
自宅で出来る 高齢者 体幹 を鍛える運動
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ea0339/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.17