自宅で行う 高齢者 階段の昇降 をスムーズに行う運動
・年齢を重ねて 階段を使わなくなった
・転倒が怖く 2階に上がらなくなった
・階段の昇降に 時間がかかる
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動を行うことで
階段の昇降を
スムーズに行いやすくなります
この記事では
階段の昇降をスムーズに行うための
運動のやり方と
運動で使われる筋肉を解説します
階段の昇降をスムーズに行うためには
お尻や裏ももの筋力が
必要です
先行研究では
地域在住高齢者の 運動機能を多面的に評価し，
段差昇降能力との 関連性について分析した結果，
運動機能の なかでも特に
股関節伸展筋力，筋パワー，動的バランス機能が
段差昇降能力に 影響を及ぼしていることが示唆された。
膝関節伸展筋力よりも 股関節伸展筋力が
段差昇降能力と 関連していたことについて，
高齢者が 素速く昇段動作を行う際に
段差にかかる最大荷重量には 膝関節伸展筋力よりも
股関節伸展筋力が関連している ことが報告されている。 1）
とあります
地域在住高齢者の段差昇降能力と運動機能との関連
による論文では
膝関節伸展筋力（ 膝を持ち上げる筋肉 ）よりも
股関節伸展筋力（ 足を後ろに引く筋肉 ）が
段差の昇降能力に 影響を及ぼし
高齢者の段差昇降能力には 運動機能のなかでも
股関節伸展筋力，筋パワー，動的バランス機能について
評価・介入していくことが 重要である
とあります
股関節伸展筋として
大臀筋（ だいでんきん ）
ハムストリングス
があります
大臀筋は
殿筋群（ でんきんぐん ）の一つです
殿筋群は
大殿筋（ だいでんきん ）
中殿筋（ ちゅうでんきん ）
小殿筋（ しょうでんきん ）
という3つの筋肉の総称で
歩行を安定させる ために
使われます
ハムストリングスは
裏ももに位置する筋肉で
大腿二頭筋（ だいたいにとうきん ）
半腱様筋（ はんけんようきん ）
半膜様筋（ はんまくようきん ）
という3つの筋肉の総称です
膝を曲げる
太ももを後ろに引く
動作に使われる筋肉です
大殿筋を鍛えるヒップリフト
1、仰向けで両足を曲げる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、お尻を締めるように 意識してキープする
4、10秒×3セット行う
ハムストリングスを鍛えるスクワット
1、足を肩幅分開き つま先を前に向ける
2、両手を前に伸ばし太ももと床が
平行になるまで身体を下ろす
3、ゆっくりと元に戻す
4、10回×3セット行う
【まとめ】
高齢者が 要介護となりやすい
日常生活動作は 段差昇降動作であることが
指摘されています
高齢者の 段差昇降では
膝関節伸展筋力 よりも
股関節伸展筋力が 影響を及ぼすため
日頃から 股関節伸展筋である
お尻や裏ももを 鍛える事が
大切です
自宅で行う 高齢者 階段の昇降 をスムーズに行う運動
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_1914/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.13