自宅で出来る 高齢者 膝の痛み を予防する運動
・年齢を重ねて 膝が伸びなくなった
・膝が痛いので 激しい運動ができない
・膝の痛みを 予防したい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動を行うことで
膝の痛みを
予防しやすくなります
この記事では
膝の痛みを予防する運動のやり方と
運動で使われる筋肉を解説します
ロコモティブシンドローム の予防には
日常的に運動をすることが
必要です
先行研究では
運動器の加齢性疾患である 変形性膝関節症などにより
過去 1 カ月間に少なくとも 1 日以上の持続的膝痛がある
高齢者の割合は，男性 24.1％，女性 37.6％ にものぼる．
慢性膝痛が 将来の要介護リスクを高め，
生活の質（ quality of life ）の低下と
関連することが 報告されている．
そのため慢性膝痛対策は 介護予防において重要な課題である．
変形性膝関節症等による 高齢者の慢性膝痛に対しては，
運動療法が 推奨されており，
複数の システマティックレビューにより
短期的効果が報告されている 1）
とあります
慢性膝痛の自己管理介入への認知行動療法の応用
―高齢者を対象にしたランダム化比較試験のシステマティックレビュー―
による論文では
膝の痛みを持つ 高齢者の割合は
男性 24.1％，女性 37.6％ となり
慢性膝痛が 要介護リスクを高める可能性があり
運動による対策が必要
とあります
膝の痛みに関係する筋肉の一つとして
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
があります
太ももの筋肉である
大腿四頭筋は
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉の総称です
膝を伸ばす 膝を持ち上げる 動きに作用し
日常生活では
歩行などに使われています
大腿四頭筋が筋力低下を起こすことで
膝が曲がり、膝に負担がかかり
痛みにつながりやすくなります
膝痛の予防には
大腿四頭筋の筋力をつける事が
必要です
膝伸ばし運動
1、椅子に座り 少し前のめりになる
2、片足を上げる
3、5秒キープする
4、上げた足を キープしながら
つま先を 上げ下げする
5、反対も同じように行う
タオル体操
1、仰向けで両足を伸ばす
2、丸めたタオルを膝の裏に入れる
3、膝の裏でタオルをつぶすように
太ももに力を入れる
4、5秒キープする
5、10回×3セット行う
スクワット
1、足を肩幅分開き つま先を前に向ける
2、両手を前に伸ばし太ももと床が
平行になるまで身体を下ろす
3、ゆっくりと元に戻す
4、10回×3セット行う
【まとめ】
膝の痛みを持つ高齢者の割合は
男性 24.1％，女性 37.6％ となり
太ももの筋肉である
大腿四頭筋が筋力低下を起こすことで
膝が曲がり、膝に負担がかかり
痛みにつながりやすくなるため
運動で筋力をつける事が
必要です
自宅で出来る 高齢者 膝の痛み を予防する運動
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/publications/other/pdf/review_51_5_401.pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.12