家で行う 高齢者 ロコモティブシンドローム 予防法
・年齢を重ねて 身体を動かすことが少なくなった
・歩くスピードが 遅くなった
・下半身の筋力が 衰え始めた
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動を行うことで
ロコモティブシンドロームを
予防しやすくなります
この記事では
ロコモティブシンドロームを予防する体操のやり方と
運動で使われる筋肉を解説します
ロコモティブシンドロームとは
運動器の障害によって
日常生活に制限をきたし
介護・介助が必要な状態になっていたり
そうなるリスクが高くなっている状態をいい
予備軍を含め 4,700 万人が相当すると
推定されています
ロコモティブシンドローム の予防には
日常的に運動をすることが
必要です
先行研究では
ロコモの予防・改善の運動の基本は，
①足腰の筋力強化，②バランス力の強化，
③膝，腰に過剰の負荷にならないこと，
の 3 点である．家庭でもできる方法として，
「開眼片脚立ち」と「スクワット」をすすめている．
高齢社会を迎え，高齢者の運動器疾患・障害について，
一つの病理変化の治癒を目指すという
これまでの比較的若年者に対する
モデルがなり立つのかどうかが問われている．
中高年者では膝，腰など局所だけでなく，
身体全体の運動機能が特に重要である．1）
とあります
ロコモティブシンドローム（運動器症候群）
による論文では
ロコモの予防には
膝や腰に過剰の負荷をかけずに
足腰の筋力とバランス力を
強化することが必要で
その方法として
「開眼片脚立ち」と「スクワット」
をすすめている
とあります
ロコモティブシンドロームの
チェックには 7 項目があり
一つでも当てはまれば
ロコモの可能性があるといわれています
①片脚立ちで，靴下がはけない
②家の中でつまずいたり，滑ったりする
③階段を上るのに，手すりが必要である
④横断歩道を青信号で渡りきれない
⑤ 15 分くらい続けて歩けない
⑥ 2 kg 程度の買い物（1 l の牛乳パック 2 個程度）
をして持ち帰るのが困難である
⑦家のやや重い仕事（掃除機の使用，布団の上げ下ろしなど）
が困難である
スクワットで鍛えられる筋肉として
大臀筋（だいでんきん）
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
ハムストリングス
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
などがあります
大臀筋は
殿筋群（でんきんぐん）の一つです
殿筋群は
大殿筋（だいでんきん）
中殿筋（ちゅうでんきん）
小殿筋（しょうでんきん）
という3つの筋肉の総称で
歩行を安定させる ために
使われます
太ももの筋肉は
大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）
といいます
大腿四頭筋は
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉の総称です
膝を伸ばす 膝を持ち上げる 動きに作用し
日常生活では
歩行などに使われています
ハムストリングスは
裏ももに位置する筋肉で
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
半腱様筋（はんけんようきん）
半膜様筋（はんまくようきん）
という3つの筋肉の総称です
膝を曲げる
太ももを後ろに引く
動作に使われる筋肉です
下腿三頭筋 は
ふくらはぎに位置する筋肉で
腓腹筋 （ ひふくきん ）
ヒラメ筋
という 2つの筋肉の総称です
日常生活では
足首を伸ばす 膝を曲げる
などの動きに作用する筋肉です
スクワット
1、足を肩幅分開き つま先を前に向ける
2、両手を前に伸ばし太ももと床が
平行になるまで身体を下ろす
3、ゆっくりと元に戻す
4、10回×3セット行う
開眼片足立ち
1、素足で壁に向かい
壁から50ｃｍほど離れて立つ
2、両手を下げたまま両眼を開け
片足を5ｃｍほどあげる
3、反対も同じように行う
転倒予防のため付き添いの方と一緒に
無理のない範囲で行って下さい
【まとめ】
ロコモティブシンドロームは
予備軍を含め 4,700 万人が相当すると
推定されており予防のために
足腰の筋力とバランス力を
強化することが必要で
その方法として
「開眼片脚立ち」と「スクワット」
がすすめられています
家で行う 高齢者 ロコモティブシンドローム 予防法
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/publications/other/pdf/review_geriatrics_49_393.pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.11