家で出来る 高齢者 フレイル を予防する運動
・年齢を重ねて 運動をしなくなった
・歩く速度が 遅くなった
・筋力が 衰えるようになった
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動を行うことで
フレイルを
予防しやすくなります
この記事では
フレイルを予防する体操のやり方と
運動で使われる筋肉を解説します
フレイル とは
老衰や虚弱と呼ばれる
加齢に伴う衰えをいいます
フレイル の予防には
日常的に運動をすることが
必要です
先行研究では
超高齢社会を迎えた我が国では、
健康長寿が重要な課題であり、
加齢に伴う身体機能低下や
自立障害の危険を警鐘する
「フレイル」という概念が必要不可欠である。
フレイル高齢者への予防介入としては、
栄養や運動などのライフスタイルが重要であることが
科学的な手法により示されており、
生活に導入しやすく継続しやすい方法を
考案していくことが課題になっている。 1）
とあります
超高齢社会におけるフレイル概念の重要性と診断および対処方法
による論文では
加齢に伴う衰えとして表出される徴候では
①動作の緩慢さ（ 歩行速度の低下 ）
②筋力の低下、
③活動性の低下
④倦怠感・疲労感
⑤体重減少
の 5 つがありそのうち 3 つ以上を有する場合に
フレイル状態と考え
1 つまたは 2 つに該当する場合は
プレフレイルと評価するとあり
フレイル予防の為には
筋力をつけて
歩行の速度を落とさないことが
大切です
歩行に関わる筋肉として
太ももやお尻の筋肉などがあります
太ももの筋肉は
大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）
といいます
大腿四頭筋は
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉の総称です
膝を伸ばす 膝を持ち上げる 動きに作用し
日常生活では
歩行などに使われています
お尻の筋肉は
殿筋群（でんきんぐん）といい
大殿筋（だいでんきん）
中殿筋（ちゅうでんきん）
小殿筋（しょうでんきん）
という3つの筋肉の総称で
足を後ろに引く、太ももを外に開く
の動きに作用し
歩行を安定させる ために
使われます
太ももを鍛える膝伸ばし運動
1、椅子に座り 少し前のめりになる
2、片足を上げる
3、上げた足をキープしたまま
太ももを下に押し付けるように 力を入れる
4、5秒キープする
5、反対も同じように行う
大殿筋を鍛えるヒップリフト
1、仰向けで両足を曲げる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、お尻を締めるように 意識してキープする
4、10秒×3セット行う
家で出来る運動だけでなく
体調に合わせて外で歩くことも
大切です
【まとめ】
フレイル とは
老衰や虚弱と呼ばれる
加齢に伴う衰えをいい
予防の一つとして
筋力をつけて
歩行の速度を落とさないように
日常的に運動をすることが必要です
家で出来る 高齢者 フレイル を予防する運動
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhep/44/2/44_370/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.10