家で出来る 高齢者 サルコペニア を予防する運動
・年齢を重ねて 歩くスピードが落ちた
・バランスを 崩しやすくなった
・運動をすることが 少なくなった
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動を行うことで
サルコペニアを
予防しやすくなります
この記事では
サルコペニアを予防する体操のやり方と
運動で使われる筋肉を解説します
サルコペニア とは
筋肉量が減少し 筋力低下や
歩行速度などの 身体機能が低下した
状態です
サルコペニア の予防には
歩行速度を落とさない ことが
必要です
先行研究では
サルコペニアの段階で認められる 歩行速度低下は，
将来の生活機能低下や 生命予後の決定因となることから，
その前段階とされる プレサルコペニアから予防的介入を行い，
歩行能力を維持することは 高齢者の健康支援において
極めて重要な課題と考えられる。
高齢者の 歩行速度の低下には，
様々な要因が関与することが 報告されている。
身体機能においては，膝伸展筋力の低下，
足趾把持力の低下，バランス能力の低下
などとの 関連が挙げられる。 1）
とあります
プレサルコペニア高齢者の歩行速度と身体機能・認知機能との関連
による論文では
筋肉量減少に加え
筋力低下や 歩行速度低下が起きる事で
サルコペニア となり
歩行速度 の低下には
膝を伸ばす筋力の 低下
足裏で物を掴む力の 低下
バランス能力の 低下
などが 関連するとあります
膝を伸ばす筋肉は
大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）といい
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉の総称です
膝を伸ばす 膝を持ち上げる 動きに作用し
日常生活では
歩行などに使われています
膝伸ばし運動
1、椅子に座り 少し前のめりになる
2、片足を上げる
3、上げた足をキープしたまま
太ももを下に押し付けるように 力を入れる
4、5秒キープする
5、反対も同じように行う
足裏の運動
1、椅子に座り 足元にタオルを敷く
2、足の指でタオルを掴み 手繰り寄せる
3、3セット行う
負荷をあげたい場合はタオルに重しを置いて
行って下さい
開眼片足立ち
1、素足で壁に向かい
壁から50ｃｍほど離れて立つ
2、両手を下げたまま両眼を開け
片足を5ｃｍほどあげる
3、反対も同じように行う
転倒に注意して 無理のない範囲で行って下さい
【まとめ】
サルコペニア とは
筋肉量が減少し 筋力低下や
歩行速度などの 身体機能が低下した状態で
予防のために 日頃から
膝を伸ばす筋力
足裏で物を掴む筋力
バランス能力
をつけ歩行速度を 落とさない事が大切です
家で出来る 高齢者 サルコペニア を予防する運動
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/hppt/9/2/9_53/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.9