身体に負担をかけない 高齢者 筋力低下 を予防する運動
・年齢を重ねて 筋力が落ちた
・段差で 躓きやすくなった
・運動量が 少なくなった
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動を行うことで
運動不足による筋力低下を
予防しやすくなります
この記事では
筋力低下を予防する体操のやり方と
運動で使われる筋肉を解説します
筋力は年齢を重ねる事で低下しますが
特に足の筋力から低下しやすくなります
先行研究では
筋肉量は部位により 加齢変化が異なり，
特に下肢筋肉量は 早期より加齢に伴い
大きく減少することが明らかとなった．
そのため 下肢筋肉量に注目した
高齢期の健康づくりが必要であると思われる．
また，高齢期では筋肉量の減少の割合が
加速することが明らかとなり，
早期から 筋肉量の低下予防のための
取り組みを行う必要性が 示された 1）
とあります
日本人筋肉量の加齢による特徴
による論文では
筋力は年齢に伴い低下していきますが
特に足の筋力は低下しやすく
高齢期では筋力低下が加速する
とあります
足の筋力が低下することで
歩行の支障や転倒
などにつながりやすくなります
足の筋力低下を予防するためには
日頃から運動を行い
筋力をつける事が必要です
主な足の筋肉として
大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）
ハムストリングス
下腿三頭筋（ かたいさんとうきん ）
などがあります
大腿四頭筋は
前ももに位置する筋肉で
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉の総称です
膝を伸ばす 膝を持ち上げる 動きに作用し
日常生活では
歩行などに使われています
ハムストリングスは
裏ももに位置する筋肉で
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
半腱様筋（はんけんようきん）
半膜様筋（はんまくようきん）
という3つの筋肉の総称です
膝を曲げる
太ももを後ろに引く
動作に使われる筋肉です
下腿三頭筋 は
ふくらはぎに位置する筋肉で
腓腹筋 （ ひふくきん ）
ヒラメ筋
という 2つの筋肉の総称です
日常生活では
足首を伸ばす 膝を曲げる
などの動きに作用する筋肉です
前ももの膝伸ばし運動
1、椅子に座り 少し前のめりになる
2、片足を上げる
3、5秒キープする
4、上げた足を キープしながら
つま先を 上げ下げする
5、反対も同じように行う
裏もものお尻上げ運動
1、仰向けで両足を曲げる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、10秒×3セット行う
ふくらはぎ上げ下げ運動
1、姿勢を正して椅子に浅く座る
2、かかとをゆっくりと 行ける所まで上げる
3、かかとを ゆっくりと下ろす
4、30回繰り返す
【まとめ】
筋力は年齢を重ねる事で低下しますが
特に足の筋力から低下しやすくなります
足の筋力が低下することで
歩行の支障や転倒
などにつながりやすくなるため
日頃から運動を行い
筋力をつける事が必要です
身体に負担をかけない 高齢者 筋力低下 を予防する運動
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/47/1/47_1_52/_pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.8