家で出来る 高齢者 運動不足 を予防する運動
・家にいる時間が長く 運動をしなくなった
・運動不足を 解消したい
・きつくない 運動から始めたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動を行うことで
運動不足を予防しやすくなります
記事の始めでは
運動で使われる 筋肉を解説し
記事の終わりでは
運動不足解消のための
運動法を解説します
この記事を読み終える事で
運動不足による疾患をより効果的に
予防しやすくなるでしょう
運動不足は様々な疾患につながる
運動不足は様々な疾患につながる
可能性があります
先行研究では
高齢者において 余暇の身体活動量，
体力と心血管病・がんの死亡率のみならず
総死亡率にも 負の相関が認められている．
また身体活動量が少なく，
体力が低いほど 高血圧，糖尿病，
低HDL コレステロール血症，高中性脂肪血症，
肥満，骨粗しょう症などの
生活習慣病罹患率が増える 1)
とあります
身体活動と健康長寿
による論文では
運動不足は 様々な疾患につながるため
運動が必要です
大腿筋などの 大きな筋肉を
ダイナミックに動かす
有酸素性運動が効果的なため
速歩，水泳，水中歩行，太極拳，ラジオ体操．
社交ダンス，サイクリング などが勧められる
とあります
大腿筋とは
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
のことをいい
大腿直筋 （ だいたいちょっきん ）
内側広筋 （ ないそくこうきん ）
中間広筋 （ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋 （ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉の総称で
膝を伸ばす動きに作用し
歩行の際に使われる筋肉です
大腿四頭筋の有酸素運動として
エア自転車こぎが
があります
エア自転車こぎ
1、仰向けで 両手をお尻の下に入れる
2、両足を伸ばし 浮かせる
3、呼吸を止めずに自転車を漕ぐように
膝を交互に曲げ伸ばしする
4、60秒×3セット 繰り返す
負荷を調節しながら行って下さい
エア自転車こぎがつらい場合は
膝伸ばしやタオル体操から
始めてみて下さい
大腿四頭筋を鍛える膝伸ばし
1、椅子に座り 少し前のめりになる
2、片足を上げる
3、上げた足をキープしたまま
太ももを下に押し付けるように 力を入れる
4、5秒キープする
5、反対も同じように行う
大腿四頭筋を鍛えるタオル体操
1、仰向けで両足を伸ばし
丸めたタオルを 膝の裏に入れる
2、両膝の裏で タオルを押しつぶすように
大腿四頭筋に力を入れる
3、5秒キープする
4、10回×3セット行う
体力に合わせて負荷を調節しながら
体操を行って下さい
体操だけでなく
ウォーキングなどでも
大腿四頭筋が使われるため
無理のない範囲で歩くことも大切です
はこちらの記事でご紹介しております
【まとめ】
運動不足は様々な疾患につながるため
運動が必要で
大腿筋などの大きな筋肉を
ダイナミックに動かす
有酸素性運動が効果的といわれています
運動のきっかけとして
エア自転車こぎを取り入れてみては
いかがでしょうか
家で出来る 高齢者 運動不足 を予防する運動
についてご紹介しました
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/49/2/49_171/_pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.9.28