負荷が少ない 高齢者 歩行 速度低下予防体操
・歩くスピードが 遅くなった
・足の筋力が 弱くなった
・負荷が少ない 体操がしたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
体操を行うことで
歩行速度の低下を予防しやすくなります
記事の始めでは
歩行に関わる 筋肉を解説し
記事の終わりでは
歩行速度低下予防の 体操のやりかたを解説します
この記事を読み終える事で
歩行速度の低下をより効果的に
予防しやすくなるでしょう
お尻と太ももの筋力低下で歩行速度低下につながる
歩行能力の維持には
お尻と太ももの筋力が大切といわれています
先行研究では
高齢女性の歩行速度の低下に影響を及ぼす主たる要因は
下肢筋力の衰退であることが明白である.
しかし,下肢筋力が衰弱して歩行速度が遅くなった
高齢者においては,加齢に伴う神経系の機能低下が
歩行動作および筋力発揮に強い影響 を及ぼし,
歩行速度の低下を加速させているものと考えられる.
したがって,高齢者の自立性の維持という観点からの
最重要課題である歩行能力を維持させるためには,
レジスタンス ・トレーニング等 による神経・筋系への
特異的な運動刺激が重要であることが示唆される.1）
とあります
高齢女性の歩行速度の低下と体力
による論文では
股関節の伸展および外転筋群,
膝関節の伸展筋群が
歩行において第一に重要な筋群で
男女ともに62歳までは加齢による
歩行速度の低下は緩やかですが
その後10年毎に普通歩行で12～16%,
最大歩行で約20%の割合でそれぞれ減少し
60歳代以降からの低下の度合いが顕著
とあります
歩行において重要な
股関節の伸展および外転筋群とは
殿筋群（でんきんぐん）のことをいい
大殿筋（だいでんきん）
中殿筋（ちゅうでんきん）
小殿筋（しょうでんきん）
という3つの筋肉の総称で
足を後ろに引く（股関節伸展）
太ももを外に開く（股関節外転）
の動きに作用し
歩行を安定させる ために
使われます
膝関節の伸展筋群は
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
のことをいい
大腿直筋 （ だいたいちょっきん ）
内側広筋 （ ないそくこうきん ）
中間広筋 （ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋 （ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉の総称で
膝を伸ばす（膝関節伸展）
の動きに作用し
歩行の際に使われる筋肉です
これらの筋力が低下することで
歩行の際に後ろに蹴る力が弱く
膝が曲がることで
歩く速度が遅くなる可能性があります
お尻や太ももの体操として
ヒップリフト
ヒップアブダクション
タオル体操
があります
大殿筋を鍛えるヒップリフト
1、仰向けで両足を曲げる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、お尻を締めるように 意識してキープする
4、10秒×3セット行う
中殿筋を鍛えるヒップリフト
1、横向きで寝る
2、上の足をゆっくりと上げる
3、上がりきったところで3秒キープ
4、ゆっくりと下す
5、反対も同じように行う
6、左右10回×3セット行う
大腿四頭筋を鍛えるタオル体操
1、仰向けで両足を伸ばす
2、丸めたタオルを膝の裏に入れる
3、膝の裏でタオルをつぶすように
太ももに力を入れる
4、5秒キープする
5、10回×3セット行う
体力に合わせて負荷を調節しながら
体操を行って下さい
【まとめ】
歩行能力の維持には
お尻と太ももの筋力が大切といわれています
男女ともに62歳までは加齢による
歩行速度の低下は緩やかですが
その後10年毎に普通歩行で12～16%,
最大歩行で約20%の割合でそれぞれ減少する
といわれており
お尻や太ももの筋肉を
普段から使っていくことが大切です
負荷が少ない 高齢者 歩行 速度低下予防体操
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/51/2/51_2_245/_pdf/-char/en
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.9.28