負担が少ない 高齢者 腰痛 予防体操
・年を取って 腰痛が酷くなった
・身体を動かす 機会が減った
・身体に負担がかからない 体操がしたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
体操を行うことで
腰痛を予防しやすくなります
記事の始めでは
腰痛の原因となる 筋肉を解説し
記事の最後では
腰痛予防の 体操のやりかたを解説します
この記事を読み終える事で
腰痛をより効果的に
予防しやすくなるでしょう
背中の筋力低下で腰に負担がかかる
腰痛予防には
背中の筋力が必要と いわれています
先行研究では
近年，客観的な筋持久力の評価法として
筋電図が用いられるようになり，
THT の保持時間と 腰部多裂筋における
筋電図学的筋疲労との 相関が報告されている。
加えて，腰部多裂筋の筋萎縮は
腰痛の再発率に 相関することも報告され，
一次的・二次的な腰痛予防の観点からも
体幹背部筋の 筋持久力改善の必要性は高い。 1）
とあります
高齢者に対する腰痛予防を目的とした
8週間の体幹エクササイズの効果
─エクササイズの筋持久力に与える効果─
による論文では
1ヶ月の腰痛有病率は
30 ～ 60 歳代で男女ともに約 30％
70 歳代の男性は 28％，女性は 47％となり
腰痛予防には背中の筋力が必要で
これから紹介する体操を行うことで
高齢者の背中の筋肉の
筋持久力の向上効果が示された
とあります
腰痛の原因の一つが
背中に位置する
脊柱起立筋 （ せきちゅうきりつきん ）
の筋力低下です
脊柱起立筋は
棘筋 （ きょくきん ）
最長筋 （ さいちょうきん ）
腸肋筋 （ ちょうろくきん ）
という 3つの筋肉の総称で
背骨を支えて姿勢を保持する
機能をもつ筋肉です
脊柱起立筋が筋力低下を起こすことで
姿勢を保持できず背中が丸くなり
腰に負担がかかりやすくなります
背中の筋肉を鍛える体操として
四つ這い片手挙上保持
四つ這い片脚挙上保持
四つ這い片手片脚挙上保持
があります
四つ這い片手挙上保持
1、四つ這いになる
2、そのまま片腕を上げる
3、10秒キープする
4、反対も同じように行う
5、左右10回×3セット繰り返す
四つ這い片脚挙上保持
1、四つ這いになる
2、そのまま片足を上げる
3、10秒キープする
4、反対も同じように行う
5、左右10回×3セット繰り返す
四つ這い片手片脚挙上保持
1、四つ這いになる
2、左腕と右足を上げる
3、10秒キープする
4、反対も同じように行う
5、左右10回×3セット繰り返す
動作がきつい、痛みがあるときは
無理に行わないようにしてください
【まとめ】
1ヶ月の腰痛有病率は
30 ～ 60 歳代で男女ともに約 30％
70 歳代の男性は 28％，女性は 47％となり
腰痛予防には背中の筋肉である
脊柱起立筋の筋力が必要です
体調に合わせて出来る範囲で
背中の体操を行って下さい
負担が少ない 高齢者 腰痛 予防体操
についてご紹介しました
エクササイズの仕方を 確認したい
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/24/2/24_2_221/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.9.27