二の腕の引き締め以外にも効く 逆腕立て伏せ 効果
・二の腕を 引き締めたい
・肩こりを 予防したい
・逆腕立て伏せの やり方をしりたい
逆腕立て伏せの効果の一つとして
二の腕の引き締めがあります
先行研究では
上腕三頭筋の筋活動は内転方向かつ
伸展方向で高値を示すこと、
挙上角度や外転角度が増すにつれて
低値となる事を示した 1）
とあります
肩関節肢位の違いによる上腕三頭筋の筋活動について
の論文では
二の腕の筋肉は
腕を後ろに引いて内側に持っていくことで
筋活動が高値になる
とあります
二の腕の筋肉は
上腕三頭筋（ じょうわんさんとうきん ）
といいます
起始部が 長頭、内側頭、外側頭
の3つに分かれている ことから
上腕三頭筋 と呼ばれます
上腕三頭筋は
腕を後ろに引くときに使われる 筋肉 ですが
日常生活で 使われることが少なく
筋力低下 を起こすことで
二の腕のたるみ につながります
二の腕を鍛える事ができる
逆腕立て伏せですが
二の腕の引き締め以外にも
様々な効果があります
逆腕立て伏せの効果として
巻き肩予防
肩こり予防
などがあります
巻き肩とは
肩が中に入った状態の事をいいます
肩甲骨が外転することで
肩が中に入り 巻き肩といわれる状態になります
巻き肩の状態が続くことで
肩こりにつながりやすくなります
逆腕立て伏せでは
二の腕の筋肉だけでなく
背中の筋肉である
広背筋（ こうはいきん ）も
鍛える事ができます
広背筋は 肩甲骨を寄せる動きで
使われる筋肉です
広背筋が機能低下を起こすことで
肩甲骨を寄せる力が弱まり
巻き肩姿勢に
つながりやすくなります
二の腕の引き締め
巻き肩予防の為の
逆腕立て伏せをご紹介します
逆腕立て伏せ
1、両膝を伸ばして 座る
2、両肘を伸ばし 指先を足の方に向ける
3、両肘を曲げ 身体を後ろに倒す
4、10回×3セット繰り返す
リバースプランク
1、両膝を伸ばして 座る
2、両肘を伸ばし 指先を足の方に向ける
3、お尻を浮かせる
4、15秒キープする
5、10回×3セット繰り返す
足上げ
1、両膝を伸ばして 座る
2、両肘を伸ばし 指先を足の方に向ける
3、お尻を浮かせる
4、片足を上げる
5、反対も同じように行う
6、左右10回×3セット繰り返す
お尻を浮かせて逆腕立て伏せ
1、両膝を曲げて 座る
2、両肘を伸ばし 指先を足の方に向ける
3、お尻を浮かせる
4、両肘を曲げ お尻が床に付かない程度に下す
5、10回×3セット繰り返す
巻き肩 を予防するためには
逆腕立て伏せだけでなく
日常生活でも姿勢を気を付けることが
必要です
巻き肩姿勢では
骨盤が 後ろに傾き
背中が丸く 肩が中に入ることで
巻き肩 の状態になりがちです
姿勢を整えるには
後ろに傾いた 骨盤を立たせ
お腹の筋肉に 力を入れる事が
必要です
【まとめ】
逆腕立て伏せの効果の一つとして
二の腕の引き締めがあります
二の腕を鍛える事ができる
逆腕立て伏せですが
二の腕の引き締め以外にも
巻き肩予防
肩こり予防
などがあります
日々のエクササイズに
逆腕立て伏せを取り入れてみて下さい
二の腕の引き締め以外にも効く 逆腕立て伏せ 効果
についてご紹介しました
エクササイズの仕方を 確認したい
そのような方は
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1回 11,000円
所要時間： 60分
セッション内容： カウンセリング 姿勢検査
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で身体のバランス
を整えることを目的とした
メディカル整体 を提供しております
お体のお悩み、不調を丁寧に伺い
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カイラックス 大泉学園院 は
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2009/0/2009_0_C3O1105/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.9.18