逆腕立て伏せ 二の腕 を引き締めるエクササイズ
・二の腕の たるみを引き締めたい
・二の腕が気になって 好きな洋服が着れない
・二の腕の 鍛え方が分からない
二の腕の引き締めはできないと
諦めていませんか
このブロブで紹介するエクササイズを行うことで
二の腕の筋肉に刺激が入り
引き締めにつながりやすくなります
二の腕を鍛えるエクササイズでは
指の向きが重要です
先行研究では
プッシュアップ高と 筋活動の比較において、
まず、Vでは、上腕三頭筋の 筋活動が
有意である 1）
とあります
プッシュアップの高さの変化と筋活動の関係
ー手指の向きに着目してー
による論文では
逆腕立て伏せを行う際の 指先を
お腹側、外側、背中側
3パターンで試したところ
指先をお腹側に向ける事で
二の腕の筋肉である
上腕三頭筋の活動が 有意となった
とあります
二の腕の筋肉は
上腕三頭筋（ じょうわんさんとうきん ）
といいます
起始部が 長頭、内側頭、外側頭
の3つに分かれている ことから
上腕三頭筋 と呼ばれます
上腕三頭筋は
腕を後ろに引くときに使われる 筋肉 ですが
日常生活で 使われることが少なく
筋力低下 を起こすことで
二の腕のたるみ につながります
二の腕を引き締める ためには
エクササイズで 上腕三頭筋の
筋力をつける事が 必要です
論文では
肘関節伸展 レジスタンストレーニングによって
上腕三頭筋 に対してトレーニング効果が
観察された とあります
二の腕 を引き締める
肘関節伸展 レジスタンストレーニングの一つとして
逆腕立て伏せ
があります
逆腕立て伏せ
1、両膝を伸ばして 座る
2、両肘を伸ばし 指先を足の方に向ける
3、両肘を曲げ 身体を後ろに倒す
4、10回×3セット繰り返す
リバースプランク
1、両膝を伸ばして 座る
2、両肘を伸ばし 指先を足の方に向ける
3、お尻を浮かせる
4、15秒キープする
5、10回×3セット繰り返す
足上げ
1、両膝を伸ばして 座る
2、両肘を伸ばし 指先を足の方に向ける
3、お尻を浮かせる
4、片足を上げる
5、反対も同じように行う
6、左右10回×3セット繰り返す
お尻を浮かせて逆腕立て伏せ
1、両膝を曲げて 座る
2、両肘を伸ばし 指先を足の方に向ける
3、お尻を浮かせる
4、両肘を曲げ お尻が床に付かない程度に下す
5、10回×3セット繰り返す
エクササイズに 不慣れな場合は
負荷や 回数を減らして
行って下さい
【まとめ】
二の腕は
日常生活では 使われにくい筋肉です
筋力低下 を起こすことで
二の腕のたるみ につながります
引き締める ためには
エクササイズで 上腕三頭筋の
筋力をつける事が 必要です
二の腕を引き締める エクササイズを
取り入れてみて下さい
逆腕立て伏せ 二の腕 を引き締めるエクササイズ
についてご紹介しました
エクササイズの仕方を 確認したい
そのような方は
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2009/0/2009_0_H4P2357/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.9.14