大転子 痛み ランニング すると出てくる
・ランニングをすると 太ももの外側が痛い
・太ももの外側 膝の上 が特に痛くなりやすい
・痛むのが不安で 走っていいのかわからない
骨盤から太ももの外側にかけて 痛みが出る
特にランニングをすると 痛みが出やすい
その痛みの原因のひとつが 大転子痛症候群
大転子とは 骨盤の横のせり出した骨部分
この大転子痛症候群は
・ 腸脛靭帯炎
・ 小、中殿筋腱炎
・ 大転子滑液包炎
などの総称です
ランニングをして痛みが出るケースは
腸脛靭帯炎 を起こしている可能性があります
今回は 腸脛靭帯炎 についてご紹介いたします
小、中殿筋炎 大転子滑液包炎 に関しましては
上記のリンク先でそれぞれご紹介させて頂いて
おりますのでよろしければそちらもご覧下さい
はじめに痛みが出る 腸脛靭帯 とは
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大転子 痛み ランニング で出る原因部分
ランニングをしていると 太ももの外側部分が
痛くなるのは 腸脛靭帯の問題が考えられます
腸脛靭帯とは大腿筋膜張筋、腸骨稜を起始とし
股関節と膝関節の2関節にまたがる筋膜様組織
である 1）
太ももの外側についていて 腰と膝をつなぐ
長い靭帯です
途中 大転子の上を通るため 股関節のバランス
や動作によって 骨と靭帯が摩擦によって炎症
を起こすと痛みにつながってきます
腸脛靭帯は縦に長い靭帯なので 大転子以外
でも 摩擦による痛みが起こる場所もあります
その場所は 大腿骨外側上顆
膝上の出っ張り部分です
ランニングの足部接地後、膝関節屈曲30°弱
で 大腿骨外側上顆と腸脛靭帯の後方で 摩擦が
生じることで発生する と言われています 2）
30°の膝の曲げ伸ばし動作によって 腸脛靭帯が
前後に移動し 大腿骨外側上顆周辺で摩擦が
起きやすくなる
・ランニング中の動作エラー
・下肢の柔軟性が不足している
・疲労の蓄積
・硬い、合わないシューズで走る
・O脚などのアライメント不良
さらに これらの要因などが加わることで
炎症を起こすリスクが高まる
根本的には 走りすぎ（オーバーユース）が
一番の原因となるので 痛みが出たら 走るのを
一度控え 休息をしっかりとることが大切です
その上で腸脛靭帯の機能をサポートするために
関連する筋力強化やアライメント不良を整える
ことが予防につながります
では 腸脛靭帯炎を予防するためには
どのようなケアをしていくと良いのでしょうか
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腸脛靭帯炎予防のセルフケア
はじめに取り組むべきことは 姿勢改善
膝の30°の曲げ伸ばしで 腸脛靭帯が前後に
移動します
ランニング以外の時間で 膝が曲がっていると
腸脛靭帯への負担につながります
重要なことは しっかり膝を伸ばす こと
膝を伸ばそうとすると 前ももの筋肉（膝上）
を グッと力ませてしまうことがあります
出来る限り 膝の力を抜いて 伸ばすのが理想
です
その為には 骨盤をまっすぐ立てること
骨盤が後ろに傾くと 膝は曲がりやすくなる
骨盤を立てる事で 自然とアライメントが整い
膝上を力ませずに 伸ばすことが出来ます
常に膝が曲がり気味の方は 骨盤を立てる こと
を意識してみてください
姿勢アライメントを整えたら 腸脛靭帯に負担
をかけないように 筋力強化する
では どこの筋肉を強化すればよいのか
それは お尻の筋肉 大殿筋 です
腸脛靭帯は 大殿筋の付着部 腸骨稜 から
出ています
大殿筋を強化する事で その先に移行していく
腸脛靭帯のバランスを整えていきます
大殿筋の強化方法は
１、うつ伏せで寝ます
２、膝を伸ばしたまま 片足を上にあげる
３、この体勢で20秒キープする
脚を上げる時腰に痛みが出る方はお控え下さい
大殿筋には 脚を後ろに引く 股関節の伸展動作
で使われます
歩く時に しっかりとつま先で蹴ることも
大殿筋の機能向上につながります
骨盤をしっかり立てて 大殿筋を強化する
大転子周辺 太ももの外側が ランニング後に
痛みが出る方は 意識して頂ければと思います
【まとめ】
ランニング後に 太ももの外側が痛みが出る
骨盤と膝をつなぐ 腸脛靭帯の炎症の可能性が
考えられます
腸脛靭帯は 大殿筋の付着部 腸骨稜 から
膝下まで 股関節を膝関節を跨いでいる靭帯
膝を30°曲げ伸ばしをすることで 前後に移動
することで 骨と摩擦を起こし 炎症につながる
摩擦によって 主に炎症を起こしやすいのが
膝上の外側 大腿骨外側上顆
ランニング後などに 膝上の外側に痛みが出る
際は ランニングを控える事をお勧めいたします
腸脛靭帯炎は 使いすぎ（オーバーユース）が
一番の原因となります
しっかり休息をとって リカバリーを優先して
いきましょう
また 腸脛靭帯への負担を減らす予防策 として
・姿勢改善
・大殿筋の筋力強化
が重要です
日頃から ひざが曲がっている姿勢では
腸脛靭帯に負担がかかりやすくなります
膝を伸ばす時は 膝上の筋肉を力ませて伸ばす
のではなく 骨盤を立てることで 膝を伸ばす
そして 腸脛靭帯に移行する 大殿筋を強化
することで 腸脛靭帯にかかる負担の軽減に
つながります
ランニング後に 太ももの外側が痛い
という時は まずはゆっくり休息をとる
そして姿勢アライメントを整え 腸脛靭帯に
負担がかからないように 動作エラーを修正
していくことが大切です
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ab0681/_pdf/-char/ja
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/46S1/0/46S1_H2-208_1/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.12.04