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大転子 滑液包炎 が太ももの外側の痛みに

大転子 滑液包炎 が太ももの外側の痛みに

・ランニングをしていると 股関節が痛い

太ももの外側だけ が痛みを感じる

・横向きで寝ていると 骨盤の横が痛くなる

 

骨盤の横、太ももの外側に痛みがある

その痛みの原因のひとつが 大転子痛症候群

 

大転子とは 骨盤横のせり出した骨

大腿骨の外側部分の名称 です

 

この大転子痛症候群は

・ 小、中殿筋腱炎

・ 腸脛靭帯炎

・ 大転子滑液包炎

などの総称です

 

そのうちの一つ 大転子滑膜包炎 について

今回 ご紹介させて頂きます

 

小、中殿筋腱炎については こちらの記事

ご紹介しておりますので よろしければ

合わせてご覧ください

 

はじめに 大転子滑液包とは 何か

 

骨盤の横の骨 大転子の上には

骨盤と膝をつなぐ靭帯 腸脛靭帯 が付着して

います

 

脚を動かす時に起こる大転子と腸脛靭帯の摩擦

を軽減してくれるのが 大転子滑液包

 

大転子と腸脛靭帯の間にある袋で 中にある

液が 滑りを良くしています

 

しかし 股関節に過度な負担をかけ

オーバーユースになってくると 滑液包自体が

摩擦によって 炎症を起こすケースがあります

 

この炎症が太ももの外側の痛みにつながります

 

使いすぎが一番の原因となりますが 股関節の

アライメント不良 や 動作エラーによって

滑液包に負担がかかりやすくなると リスクが

高まってきます

 

大転子滑液包炎を予防していく為には

股関節に過度な負担をかけない 姿勢や動作を

身につけることが大切です

 

では どのような姿勢が股関節に負担をかける

のでしょうか

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大転子 滑液包炎 につながる姿勢

 

大転子周辺にある 滑液包

その上にある腸脛靭帯との摩擦で炎症に

つながっていきます

 

摩擦が強く起こる原因が 腸脛靭帯の緊張

腸脛靭帯は Knee-in 膝が内に入ることで

緊張が高まってきます

 

先行研究 では

knee-inでは大殿筋が伸張位となり

腸脛靭帯の緊張を高める 1)

と 述べられています

 

腸脛靭帯は お尻の筋肉 大殿筋から移行して

くるので knee-in によってお尻の筋肉が

引き伸ばされると 緊張が高まる

 

立っている時 膝が内を向いていませんか

歩く時 内股歩きになっていませんか

椅子に座る時 脚がハの字 になっていませんか

 

このような姿勢・動作のクセが knee-in を

無意識的に作り 股関節に負担をかける

 

その状態で 股関節を使い過ぎることにより

大転子と腸脛靭帯の間にある 滑液包が炎症を

起こしやすくすなる

 

大転子まわりに痛みが出る際は

膝の向きを正面に向ける ことが重要です

 

その上で knee-in の原因となる

筋肉のバランスを整えていく

 

では knee-in を予防していく為には

どこを 整えていけば良いのでしょうか

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knee-inを予防するためのエクササイズ

 

はじめに knee-inのクセがあるかチェック

していきましょう

1、片足を前に出し 軽く膝を曲げる

2、そのまま 前に重心をかけていきます

knee-inのクセがある方は

このように 膝が内に入ってきてしまいます

理想は 膝とつま先が同じ方向を向きます

 

このような動作のクセは様々な要因があります

が 主に2か所の筋肉の硬さが考えられます

 

1、裏もも(ハムストリングス)の外側

 

大腿二頭筋と呼ばれる筋肉で 膝を曲げる時に

使われる筋肉です

外側が短縮していると 膝を曲げた時に

knee-in しやすくなります

 

予防のためのストレッチは

・仰向けに寝て 片足を上げる

この時 タオル等を足先に引っ掛け 手前に引く

と 伸ばしやすいです

足を上げると もも裏が痛い 腰が痛い

という方は 伸ばす方と反対の膝を立てて行う

とやりやすくなります

 

無理のない角度まで 20~30秒ストレッチ

まずは もも裏をストレッチしていきましょう

 

2、内もも付け根の筋肉

 

足の付け根に 恥骨筋 という筋肉が付着して

います

股関節を内側に捻る筋肉です

ここが短縮してくると 内股になりやすくなる

 

恥骨筋を緩めるには

・床に足の裏と裏を合わせ 両ひざを外に開く

出来る限り 骨盤を立て 背筋を伸ばす

余裕があれば 顔を正面に向けたまま

股関節から上半身を折りたたむように前に倒す

 

無理のない体勢で 20~30秒ストレッチ する

 

knee-inチェックで 膝が内に入る方は

この大腿二頭筋、恥骨筋 のストレッチを行い

原因となる筋肉を緩めていきましょう

 

ストレッチで筋肉を緩めたら

膝を正面に向けて まっすぐ足を出す動作

を 身につけていきます

 

方法は 前後に足を振る

膝とつま先をしっかり正面に向けて

脚の力は極力抜いて 振り子のように

前後に振っていく

 

筋肉を力ませず 股関節を動かすことで

滑液包の摩擦軽減につながります

 

股関節のアライメントを整え 正しい動作を

身につけることが 予防となります

 

そして何より 大転子滑液包炎は

使いすぎ が一番の原因です

 

強い痛みがある際は 無理せず休息をとり

安静にすること をお勧めいたします

 

休んでも痛みが取れないケースなどは

専門家にご相談ください

 

参照WEB:

1)https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ab0681/_pdf/-char/ja

 

文責 : 榎本 裕司

整体師歴20年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス恵比寿院 院長

日本健康スポーツ従事者協会 理事

Wasedaウェルネス研究所 研究員

 

監修:相澤 景太

カイラックス治療院 代表

整体師 鍼灸師(国家資格)コンディショニングトレーナー

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

 

作成日:2020.12.02

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