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その場で出来る 高齢者 むくみ 予防体操

その場で出来る 高齢者 むくみ 予防体操

・足のむくみを 予防したい

・運動をすることが 少なくなった

・家の中で 体操をしたい

と悩んでいる方の記事になっており

 

これから紹介する

ふくらはぎの体操を行うことで

足のむくみを予防しやすくなります

 

記事の始めでは

むくみの予防となる 筋肉を解説し

記事の終わりでは

むくみ予防の 体操のやりかたを解説します

 

この記事を読み終える事で

足のむくみをより効果的に

予防しやすくなるでしょう

 

ふくらはぎの筋ポンプ低下で足のむくみにつながる

 

足のむくみ予防には

ふくらはぎの筋ポンプが

大切といわれています

 

先行研究では

高齢者では,筋ポンプ作用の低下,静脈の弾性低下等がみられ,

さらに高齢者の車いす使用者では

長時間の座位の影響により

下肢の 静脈循環障害が生じやすい.

また,歩行などの 刺激がない状態では,

足底静脈による 自然血液ポンプ作用が働かず,

これらに加えて 心臓の高さによる

静水圧の影響を 受けることで下腿浮腫が生じる.

ゆえに,日常の活動性が 下腿浮腫に

影響を及ぼしていると考えられた. 1)

とあります

 

地域在住高齢者の下腿浮腫に関連する要因について

による論文では

足のむくみは 高齢期によくみられ

高齢者のむくみで 特徴的なのは

長時間動かずに座りっぱなしや

低栄養、薬剤によるものとされている

 

とあります

 

むくみ とは

浮腫とも呼ばれ

水分が皮下組織 に溜まった状態をいいます

 

ふくらはぎについている筋肉は

下腿三頭筋 ( かたいさんとうきん )といい

腓腹筋 ( ひふくきん )

ヒラメ筋

という 2つの筋肉の総称で

日常生活では

足首を伸ばす 膝を曲げる

などの動きに作用する筋肉です

ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれており

ふくらはぎの伸び縮み( 筋ポンプ )により

重力に逆らって下半身の血液を心臓に

戻すことができます

 

運動不足や 座りっぱなしが続くことで

ふくらはぎの 筋ポンプ作用が低下し

足のむくみにつながるため

ふくらはぎをこまめに 動かすことが

必要です

 

ふくらはぎを動かす体操として

カーフレーズ

シーテッドカーフレイズ

 

 

があります

 

 

カーフレイズ

1、足を肩幅分開いて 立つ

2、踵を地面から浮かせて

     つま先立ちになる

3、ゆっくりと 元に戻す

4、30回繰り返す

転倒予防のため

壁などに手をついて行って下さい

 

 

シーテッドカーフレイズ

1、背筋を伸ばし 椅子に浅く座る

2、かかとをゆっくりと 行ける所まで上げる

3、かかとを ゆっくりと下ろす

4、30回繰り返す

 

 

【まとめ】

足のむくみ 予防には

ふくらはぎの 筋ポンプが

大切といわれています

 

運動不足や 座りっぱなしが続くことで

ふくらはぎの 筋ポンプ作用が低下し

足のむくみ につながるため

ふくらはぎをこまめに 動かすことが

必要です

 

その場で出来る 高齢者 むくみ 予防体操

についてご紹介しました

 

エクササイズの仕方を 確認したい

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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年

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参照WEB:  https://www.obirin.ac.jp/academics/postgraduate/gerontorogy/course_masters/papers_masters/r11i8i000001dbzb-att/215J6907.pdf

 

文責 : 田上 尚平

整体師歴10年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス 大泉学園院 院長

日本健康スポーツ従事者協会 理事

Wasedaウェルネス研究所 研究員

 

監修:相澤 景太

カイラックス治療院 代表

整体師 鍼灸師(国家資格)

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員


作成日:2021.9.27

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