内ももの引き締め 筋肉 内転筋群を知ろう
・ 内もものたるみ を改善したい
・ 内もものむくみ を流したい
・ 内もも を引き締めたい
内もも のたるみ
原因の一つが 筋力低下
内もも の筋力が低下し
たるんで見える
筋力低下によるたるみ のため
鍛えることで 見え方に変化が出てきます
体重が落ちても 内もものたるみが
変わらないというかたは
原因が脂肪だけではなく 筋力低下
の可能性 があります
なぜ 内ももの筋力 が
低下してしまうのか
今回 内ももの筋肉 について
ご紹介させていただきます
内ももの筋肉とは ？
どうしてたるむのか ？
どうしたら
引き締めることができるのか ？
はじめに 内ももの筋肉 から
知っていきましょう
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内ももの引き締め 筋肉 内転筋
内ももに位置する
内転筋群 は
大内転筋
長内転筋、短内転筋
薄筋、恥骨筋
という 5つの筋肉の総称です
それぞれ 筋肉の付き方は
【 大内転筋 】
恥骨から
太ももの骨の後ろと
内側に付いています
【 短内転筋 】
恥骨から
太ももの骨の
後ろの真ん中まで付いています
【 長内転筋 】
恥骨から
小転子まで付着しています
【 薄筋 】
恥骨から
すねの骨の上端の内側に
付いています
【 恥骨筋 】
恥骨から
小転子の前上面に付いています
内転筋群は膝をつけるように足を閉じる動作
で使われます
日常生活では 使われる機会が少なく
姿勢の崩れにより
内ももが上手く使えず機能低下を起こすと
たるみの原因 につながります
その 姿勢の崩れとは
骨盤の後傾
骨盤の後傾とは
骨盤が後ろに傾くこと
骨盤が後傾すると 膝が曲がり 前ももで姿勢
を支えがちになり 内ももが使われにくく
なります
内ももを引き締める ためには
まずは 姿勢を見直す ことが重要です
ポイントは 後ろに傾いた
骨盤をまっすぐ立てる
そして かかとに重心を置きます
正しい姿勢軸 では
骨格が重心を支える ため
前ももの筋肉に 無駄な力み が
出ずらくなります
姿勢を整え 内ももに上手く刺激が入る
ようにしたら 次は内ももをエクササイズ
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内ももを引き締める エクササイズ
今回は 内転筋のストレッチ、筋トレ
を
ご紹介させて頂きます
【 内転筋ストレッチ 】
1、壁や手すりなどを右に置いて直立する
2、右足を一歩前に踏み出し
アキレス腱伸ばしのフォームにする
3、ゆっくりと右側に体をひねる
4、反対も同じように繰り返します
【 内転筋エクササイズ 】
ワイドスクワット
1.足を肩幅よりも こぶし2～3個分
外側へ開いて立ち つま先は45度ほど外側へ
2.胸を張り 軽く腰を反らせた状態で
関節と膝を曲げていき カラダを下ろす
つま先は 膝と同じ方向に曲がる よう意識する
3.太ももと床が平行になるまで下ろしたら
ゆっくりと元の姿勢に戻る
3の床と平行まで下すことが難しい場合は
無理のない範囲で膝を曲げていきましょう
前ももを力ませないように 心がけつつ
内ももを伸ばす、縮めるなど筋肉の動く
感覚に意識を置いて エクササイズしてみて
ください
【 まとめ 】
内もものたるみの原因の一つは
筋力低下 です
姿勢の崩れにより内ももの筋肉
内転筋群が上手く使えず内ももの筋肉が
機能低下をおこし たるみにつながります
内転筋群 は
大内転筋
長内転筋、短内転筋
薄筋、恥骨筋
という 5つの筋肉の総称 で
主に足を閉じる動きに作用します
姿勢の崩れにより 前ももが重心を支えがち
になると 内ももが上手く使えなくなる
内ももを引き締める ためには
まずは 姿勢の見直し から
骨盤をまっすぐ立て 姿勢軸を整える
その上で内もものストレッチ、エクササイズ
を 日常生活に取り入れてみて下さい
また内もものたるみは
産後の方 などに 多く見受けられます
産後の体型戻し の姿勢改善については
こちらで 詳しく紹介 しております
産後 内ももが引き締まらないと お悩みの方は
こちら も 合わせてご覧ください
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2020.09.13